2020-01-14
177
Помимо лечебной оздоровительной физкультуры существуют и другие методы, решающие проблемы со здоровьем. Сегодня полки книжных магазинов изобилуют множеством литературы, посвященной здоровому образу жизни. Но книга, которая заслуживает особого внимания, которая должна стать настольной книгой здоровья каждого человека - «Позвоночник –ключ к здоровью» знаменитого доктора Поль С. Бреэга, сохранившего юношескую гибкость и выносливость в 90 лет, и содержащая профессиональные рекомендации шведского шведского врача Р. Нордемара. Автор считает, что причиной многих болезней является ненормальное состояние позвоночника. Резкие толчки и нагрузки могут вызывать сдвиг позвонков и защемление нерва, отходящего от спинного мозга, а это приводит к нарушениям того органа, который управляется этим нервом (см. Таблица 1).
Таблица 1
Позвоночник должен быть растянутым, сильным и гибким, для того чтобы каждый нерв мог нормально функционировать. Позвоночник, который «осел» или укоротился, имеет меньше расстояния между позвонками, которые по этой причине сдавливают нервы, выходящие через отверстия позвонковых дуг. Когда сдавливаются нервные волокна в верхней части шеи или у основания головы, то у человека могут появиться сильнейшие головные боли, может произойти расстройство зрения. Из таблицы видно, что позвонок С2 отвечает за состояние глаз, слухового и зрительного нерва, височной области.
Поль С. Брэгг предлагает упражнения для каждого отдела позвоночника. Так упражнение, оказывающее воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а также на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику можно и нужно применять для людей, страдающих близорукостью.
Упражнение №1
Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги должны быть расставлены на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены.
После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и откиньте ее назад.
Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз — выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места.
Количество повторений вначале составляет 2— 4. По мере тренированности возрастает до 8—12.
Когда упражнение освоено и выполняется правильно, то возникает чувство облегчения и происходит расслабление позвоночника.
Упражнение №2
Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, в котором находятся нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.
Примите исходное положение, как для упражнения № 1.После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делайте медленно, плавно, представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скрутом способствуют тому, что позвонки лучше «садятся» на свои места.
Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2—4 выполнениями. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинномозговых нервов.
По мере тренированности увеличьте количество выполнений до 8—12 раз.
Данное упражнение довольно сложно и требует значительного умения и напряжения.
Упражнение №3
Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение № 3 призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб. В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области.
Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвонковых дисков.
Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение.
Повторяют упражнение несколько раз — б— 8 вначале и 12—18 в конце.
Упражнение №4
Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствуя его растяжению. Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние.
Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и охватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение трех—пяти секунд.
В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатостей между позвонками.
Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные в брюшной части позвоночного столба.
Повторите упражнение 2—4 раза.
Упражнение №5
Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считает одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника.
Исходное положение как для упражнения № 1. Встаньте на четвереньки: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните, во время передвижения ноги и руки не сгибать, а ходить на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторый скрут позвоночника. Именно такое положение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места.
Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.
Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10—12 раз.
Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.
Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2—3 недели они становятся постоянными.
Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.
Гармония – залог счастья.
Как отмечалось раннее, необходимо говорить еще и о психическом здоровье. Немаловажно познать себя, обогатив свой внутренний мир таким образом, чтобы полюбить себя и окружающий мир, раскрыть свой потенциал и использовать его на свое благо и благо людей. Такое состояние можно назвать гармонией.. Безусловно, чтобы достичь гармонии нужно очень много работать над собой, но как? Этому учат труды Луизы Хей, на долю которой выпала непростая судьба и ей удалось преодолеть себя и преодолеть страшную болезнь.
Книги знаменитой Луизы Хей не только становятся мировыми бестселлерами, но и реально помогают большому количеству людей изменить себя и свою жизнь. Таблица аффирмаций здоровья и причин болезней и заболеваний, которые составила и опубликовала писательница, являются идеальной инструкцией для тех, кто хочет гармонизировать себя и окружающий мир, кто хочет быть счастливым и здоровым! Известная писательница перевернула сознание многих, на собственном примере показав, что телесное и ментальное здоровье зависят от самого человека. Таблица заболеваний Луизы Хей сегодня стала книгой номер один, которую рекомендуют тяжелым пациентам врачи приверженцы традиционной медицины. Таблицу болезней Луизы Хей читать и изучать начали даже скептики, которые всегда предвзято относились к различным духовным практикам. Суть биоэнергетической теории проста и многим известна: изменив сознание и мысли, убрав закостенелые стереотипы, можно избавиться от многих недугов. Кроме телесного здоровья, такие фразы прекрасно воздействуют на ментальное поле человека, улучшая все остальные факторы повседневной жизни: учебу, работу и личную жизнь.
Некоторые постулаты, помогающие исцелению болезней я привела ниже. Мысли, которые помогут мне в определенных моментах.
| Поблема | Вероятная причина | Новый подход | |||||||
| Аменорея (отсутствие менструации 6 и более месяцев). См. также: «Женские болезни» и «Менструация» | Нежелание быть женщиной. Неприязнь к самой себе. | Меня радует, что я такая, какая я есть. Я — это совершенное выражение жизни, и менструация всегда проходит гладко. | |||||||
| Ангина. См. также: «Горло», «Тонзилит» | Вы сдерживаетесь от грубых слов. Чувствуете неспособность выразить себя. | Я отбрасываю все ограничения и обретаю свободу быть собой. | |||||||
| Боль | Чувство вины. Вина всегда ищет наказания. | Я с радостью расстаюсь с прошлым. Они свободны — и я тоже. На душе у меня теперь спокойно. | |||||||
| Боли | Стремление к любви. Желание объятий. | Я люблю себя и одобряю свои действия. Я люблю и могу вызывать чувство любви в других. | |||||||
| Боль от газов в кишечнике (метеоризм) | Зажатость. Страх. Нереализованные идеи. | Я расслабляюсь и позволяю жизни легко и свободно течь во мне. | |||||||
| Воспалительные процессы | Условия, которые вам приходится видеть в жизни, вызывают гнев и разочарование. | Я хочу изменить все стереотипы критики. Я люблю себя и одобряю. | |||||||
| Глаза | Символизирует способность ясно видеть прошлое, настоящее, будущее. | Я смотрю с любовью и радостью. | |||||||
| Глазные болезни: близорукость. См. также: «Миопия» | Боязнь будущего. | Я принимаю Божественное руководство, и я всегда в безопасности. | |||||||
| Головокружение | Мимолётные, бессвязные мысли. Нежелание видеть. | В жизни я — человек спокойный и целеустремлённый. Я могу совершенно спокойно жить и радоваться. | |||||||
| Головные боли. См. также: «Мигрень» | Недооценка себя. Самокритика. Страх. | Я люблю и одобряю себя. С любовью смотрю на себя. Я — в полной безопасности. | |||||||
| Депрессия | Гнев, который вы, по вашему мнению, не имеете права чувствовать. Безнадёжность. | Я выхожу за пределы и ограниченности, свойственные другим людям. Я создаю собственную жизнь. | |||||||
| Депрессия | Гнев, который вы, по вашему мнению, не имеете права чувствовать. Безнадёжность. | Я выхожу за пределы и ограниченности, свойственные другим людям. Я создаю собственную жизнь. | |||||||
| Кишечник | Символизирует избавление от ненужного. Ассимиляция. Всасывание. Лёгкое очищение. | Я легко усваиваю и впитываю всё, что мне нужно знать, и с радостью расстаюсь с прошлым. Избавляться — это так легко! | |||||||
Йога для достижения гармонии
Достичь гармонию всех сил человека и обрести хорошую физическую форму, восстановить здоровье помогает йога. В нашей современности это очень популярное увлечение современным обществом. Много школ и курсов йоги предлагается на рынке оздоровительных услуг. Но мое внимание привлекла система упражнений опытного индийского учителя С.П. Махешварананды, опубликованная в книге «Позвоночник – ключ к здоровью» П. Брэгга. Р.Нордемара. Эта система упражнений, которая направлена на укрепление и расслабление мышц позвоночника от головы до нижних конечностей.
Система «Йога в повседневной жизни» состоит из нескольких разделов; избранные упражнения хотелось бы осветить.
I. ДЫХАНИЕ, ЕГО ЗНАЧЕНИЕ И ТРЕНИРОВКА ДЫХАНИЯ, в которой говорится о значении правильного – физиологического и йоговского – дыхания. На дыхании делается акцент во всех позах и всех упражнениях в координации с движениями.
Дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении:
при вдохе сначала расширить брюшную и грудную части грудной клетки вплоть до части под ключицами. Лучше всего считать до трех – брюшная полость и грудно-брюшная преграда (раз), грудная полость (два) и ключичная (три);
при выходе, считая до шести, втягиваем брюшную, грудную и ключичную части грудной клетки – постепенно, плавно. Выдох в два раза продолжительнее, чем вдох.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Дыхательные упражнения нужно начинать очень рано, сосредоточившись еще в постели. При вдохе укрепите и включите (сокращение) все мышцы. При выдохе все тело расслабьте – сознательная релаксация. Таким образом улучшается кровоснабжение всех мышц, что способствует вымыванию из организма продуктов распада, вызывающих усталость, слабость. Упражнение необходимо согласовать с дыханием:
при вдохе выполнять эксцентрические движения – расширение грудной клетки,
при выдохе выполнять концентрические движения – сжимание грудной клетки – например, наклоны вперед, приседания с наклоном вперед, наклоны вперед головы.
Рис. 1. п рисед прямой, при вдохе отвести голову назад, при выдохе наклонить вперед. Рис. 2. Стойка на коленях, сед на пятках – «зайчонок» – при вдохе отвести голову назад, при выдохе – наклонить вперед и расслабить мышцы: общая релаксация
Дыхание следует регулировать так, чтобы выдох был в два раза продолжительнее вдоха. Движения грудной клетки должны сливаться в одно.
По дороге на работу, во время прогулки в туристских походах: на вдохе делать 2–4 шага, на выдохе – 4–8 шагов.
Если на работе почувствуете усталость, следует сосредоточить внимание на сознательно регулируемом дыхании, выдох удлинить; так же следует поступать при волнении и т. п. Вместо сигареты или кофе лучше открыть окно, сознательно подышать, или же в полуприседе выполнить упражнения для головы (II часть).
Перед сном полезно успокоиться. Спокойное, сознательно управляемое дыхание – одна из предпосылок крепкого сна.
II. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ укрепляют ослабевшие мышцы шейного отдела позвоночника и рук, расслабляют сокращенные мышцы. Помогают лучше адаптироваться к переменам атмосферного давления.
Исходное положение: сесть на коврике, корпус прямой, ноги прямые, расслабленные, руки свободно лежат на коленях. Позу удерживать туловищной мускулатурой, умеренным укреплением мышц таза и подреберья, без напряжения и судороги в мышцах бедра.
Рис. 1 – расслабление шеи. Опора ладонями сзади сразу за телом, пальцы направлены назад, сосредоточиться:
при выдохе расслабленно опускать голову на грудь, пока подбородок не коснется груди.
• при вдохе медленно и свободно отвести голову назад. При выдохе наклонять голову к левому плечу, пока ухо приблизится к нему как можно больше. Плечо не поднимать. При вдохе медленно поднимать голову, а затем, при выдохе, опустить ее на правое плечо, не поворачивая головы. Повторять в ритме дыхания.
• при вдохе выполнять круговое движение головой через плечо без всякого напряжения. При выдохе выполнять круговое движение головой через другое плечо. Все упражнения повторять по 5–10 раз.
Рис. 2 – наклоны туловища в стороны. Сомкнуть руки в замок за затылком. Согнутые локти отвести как можно дальше в стороны и назад. Почувствовать, как расширяются грудные и межреберные мышцы, снимается напряжение в позвоночнике. При выдохе как можно больше наклониться влево. Движение начинается в шейном отделе позвоночника. Не наклоняться вперед, не поднимать бедро. При вдохе – присесть. Теперь – вправо. Повторять в обе стороны по 5–10 раз.
Рис. 3 – перекрещивание рук над головой. Руки в стороны, ладони обращены вниз. При вдохе поднять руки и скрестить их над головой, потянуться вверх. При выдохе руки в стороны, расслабиться. Повторить 10 раз.
Рис. 4 – повороты туловища. Направо и налево поочередно. При вдохе опереться ладонями за телом, пальцы обращены назад. При выдохе повернуть прямой корпус влево, подбородок направлен к плечу, взгляд – через левое плечо назад. При вдохе возвратиться в исходное положение.
Рис. 5 – упражнения для пальцев рук. Руки вперед, ладони обращены вниз. Пальцы развести веером, напрягая их как можно сильнее. Затем сжать их в кулаки, большими пальцами к ладони.
Поочередно опускать и поднимать запястья при вдохе и выдохе.
Поочередно вращать расслабленными запястьями внутрь и наоборот.
Поочередно поворачивать запястья и руки внутрь и наружу.
Поочередно кружить запястьями со сжатыми в кулаки кистями (большой палец внутри) в обоих направлениях. При этом сознательно и свободно дышать, прочувствовать. Повторять 5–10 раз.
Рис. 6 – сгибание рук. Руки вперед, ладони обращены вверх, внимание сосредоточить на сознательно регулируемом дыхании. При вдохе согнуть руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч. При выдохе возвратиться в исходное положение. Все упражнения повторить по 5–10 раз.
Рис. 7 – сгибание рук. Из положения руки в стороны. При вдохе развести руки в стороны и попытаться свести лопатки к позвоночнику. При выдохе согнуть руки в локтях и пальцами коснуться плеч. На вдохе поднять руки, ладони обращены внутрь, вытягивать корпус как можно выше. При выдохе снова положить кончики пальцев на плечи. Повторить 5–10 раз.
Рис. 8 – круговые движения плечами. Руки в стороны, кончики пальцев – на плечах, сосредоточиться при вдохе, локтями описывать вперед и вверх как можно большие круги. При выдохе – назад и вниз, а затем – в обратном направлении. Повторить каждое 5–10 раз.
III. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНОГО И ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛОВ ПОЗВОНОЧНИКА влияют на укрепление и расслабление мышц брюшного пресса, спины и таза.
Исходное положение – сидя.
Рис. 1 – «Тянуть канат»
При вдохе поднять правую руку вверх, сжать кисть в кулак, большой палец внутри. При выдохе тянуть вниз поднятую руку, как если бы мы хотели с помощью каната стянуть тяжесть. Все мышцы напряжены.
Рис. 2 – «Мельница»
Вытянуть руки вперед и переплести пальцы. Наклониться вперед от таза, с прямой спиной. Подбородок выдвинуть вперед, взгляд устремлен в одну точку. При вдохе делать круговые движения туловищем в стороны и назад. При выдохе выполнять круговые движения в противоположную сторону и вперед.
Рис. 3 – «Гребля»
При вдохе сжать кулаки и тянуть их вперед. Одновременно наклоняться назад, спина совершенно прямая. Выполнять движение до поднятия рук вверх. При выдохе руки впереди. Плавно переходить к глубокому наклону вперед, пока ладони не окажутся на уровне стоп. При вдохе тянуть руки вдоль ног. То же движение повторить, но в противоположном направлении.
Рис. 4 – «Половинный мотылек»
Согнуть левую ногу в колене, развернуть его наружу, щиколотку положить на правое бедро к тазу. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги. Левой рукой слегка прижимать левое колено к коврику. Движение не должно вызывать боль. То же самое выполнить правой ногой.
Рис. 5 – Подтягивание колена к туловищу
Правую ногу легко приподнять над ковриком и пальцы рук переплести под коленом. Корпус все время прямой. При выдохе согнуть правую ногу и подтягивать бедро к туловищу, пока нос не коснется колена. При вдохе ногу возвратить в исходное положение.
Рис. 6 – Упражнения для пальцев ног
Вращать сначала внутрь, затем наружу и в обратном порядке.
При вдохе тянуть пальцы ног вместе со ступнями по направлению к туловищу и растягивать их как можно больше веером. При выдохе расслабить пальцы и сжать их как можно сильнее.
Рис. 7 – Круговые движения щиколотками
Выполнять круговые движения ступнями влево и вправо – сначала в положении ноги вместе, потом раздвинув.
Рис. 8 – Повороты щиколоток
Левое колено согнуть, развернуть наружу, голень положить на правое бедро и держать левой рукой. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и интенсивно вращать ступню как можно с большим размахом.
Все эти упражнения выполнить по 10 раз, каждый раз в обе стороны. Нельзя забывать о регулярном дыхании, сознательно управляемом, согласованно с движениями.
Цель: упражнения способствуют укреплению и расслаблению шейного, грудного отделов и всего позвоночника. Улучшают кровоснабжение как тазобедренных суставов, мышц брюшного пресса и таза, как и всего организма. Движения в ритме дыхания благоприятно влияют на снятие напряжения мышц и на психику.
IV. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ И НИЖНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ улучшают гибкость позвоночника и укрепляют его мышцы. Кроме того, оказывают благоприятное воздействие на внутренние органы в области живота и таза.
Рис. 1 – «Кошка» (марджари)
Повторить 5—10 раз.
Исходное положение: присев на пятках, корпус прямой, ладони свободно лежат на коленях. При вдохе вытянуть руки вперед и перейти в положение присед с прямым корпусом, не помогая себе ни рывком, ни наклоном вперед. При выдохе медленно наклониться вперед, упереться ладонями в коврик под плечами, сгорбить спину, – «кошачья спина», – голову вертикально опустить вниз. При вдохе прогнуть спину – «конская спина» – отвести голову назад как можно больше и расслабить мышцы брюшного пресса. Взгляд устремлен вверх. Эти два движения плавно повторять, координируя с дыханием.
Рис. 2 – Подтягивание колена к голове
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. При вдохе поднять правую ногу, согнуть ее в колене. При выдохе обеими руками подтянуть колено к туловищу и вместе с тем поднять голову так, чтобы носом или лбом коснуться колена. При вдохе положить голову на коврик, при выдохе – ногу. Повторяя, 2 раза чередуйте колени, и на третий подтяните оба вместе.
Рис. 3 – «Езда на велосипеде»
Исходное положение: лежа на спине, поясничный отдел позвоночника все время крепко прижат к коврику. Поднять правую ногу и медленно описывать пяткой круг, как на велосипеде, затем переменить ногу, потом упражнение сделать обеими ногами. При вдохе поднять ноги вверх и вперед. При выдохе согнутое колено как можно ближе подтягивать к грудной клетке. Выполняя упражнение, все время сознательно расслабляем мышцы лица, шеи, туловища.
Рис. 4 – «Лодка» (навасана)
Исходное положение: лежа на спине, вытянуть руки вверх, приподнять ноги и верхнюю часть корпуса. Поза по форме напоминает лодку. При вдохе найти равновесие в этой позе и медленно покачиваться слева направо и обратно. При выдохе расслабиться и возвратиться в исходное положение.
Рис. 5 – «Мотылек»
Исходное положение: присед, корпус прямой, колени согнуты, развернуты наружу. Соединить ступни и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Руками слегка прижимать колени к коврику. При вдохе колени поднять выше, корпус прямой, напряженный. При выдохе руками слегка прижимать колени к коврику, расслабиться.
Рис. 6 – «Жаба» (мандукиасана)
Исходное положение: присед, ноги широко расставлены, ступни всей поверхностью стоят на коврике, руки соединены и вытянуты вперед. При вдохе притянуть соединенные руки к грудной клетке, локтями отводя колени в стороны, выпрямляя спину; отклонить назад голову, взгляд устремлен вверх. При выдохе сгорбить спину, коленями сжимать локти, опустить голову, как следует потянуться за соединенными и вытянутыми вперед руками.
Рис. 7 – Выпрямление из положения присед
Исходное положение: присед, ноги расставлены, руки подложены под ступни ладонями вверх. При вдохе распрямить спину, отвести голову назад. При выдохе разогнуть колени, сохраняя положение «глубокий наклон», голова свободно свисает, ладони остаются под ступнями. Повторить несколько раз.
Рис. 8 – Воронья походка
Исходное положение: присед на цыпочках, руки на коленях, корпус прямой. В этой позе обходить вокруг своего места, как можно сильнее прижимая колени руками. Повторить несколько раз.
Рис. 9 – «Колыбель» на спине
При вдохе качнуться назад, как при выполнении кувырка назад. При выдохе возвратиться в положение присед, опора всей ступней.
V. УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ ВСЕГО ПОЗВОНОЧНИКА, улучшают состояние всего организма, укрепляют ослабевшие мышцы брюшного пресса и улучшают координацию. Некоторые из них действуют успокаивающе, снимают усталость, нервное напряжение, помогают концентрироваться и сопротивляться стрессовым воздействиям.
Рис. 1 – «Заяц» (шасанкасана)
Исходное положение: сед на пятках, корпус прямой, ладони на коленях, тело расслаблено (ваджрасана). При вдохе поднять руки, при выдохе медленно наклоняться вперед, пока лоб и предплечья не коснутся коврика. Сидеть на пятках. Оставаться в этой позе, управляя дыханием и постепенно расслабляя все части тела.
Рис. 2 – Выпрямление позвоночника (меруакаранасана)
Исходное положение: присед на коврике с прямыми ногами. Наклониться влево и левой ладонью опереться на коврик. Тяжесть тела – на левой руке и ноге. Сосредоточиться. При вдохе отвести в сторону правую ногу и взяться рукой за ее большой палец. Сохранять позу, задержав дыхание, пока это приятно. При выдохе медленно опустить ногу и наклониться вправо. Упражнение повторить. Дышать спокойно, продолжительность сохранения позы тренировать постепенно. Повторить 3–5 раз.
Рис. 3 – Приветствие земле (бхунаманасана)
Исходное положение: Присед «ноги вместе», корпус прямой, ладони сзади. При вдохе вытянуть руки вперед, поясницу поднять как можно выше. При выдохе медленно переходить к наклону назад и над ковриком начать поворачиваться вправо, согнув локти, ладонями и головой касаясь пола. Ягодицы – на полу, корпус должен быть как можно больше развернут. При вдохе возвратиться в положение сед, при выдохе выполнять упражнение в другую сторону.
Рис. 4 – Поза всадника (ашвасанчаласана)
Исходное положение: сед с прямыми корпусом и ногами. При выдохе подтянуть согнутые колени к груди, руки вперед. При вдохе клонить туловище назад, невысоко подняв ноги над ковриком (40 см). Следить за равновесием тела. Повторить 3–5 раз.
Рис. 5 – Поднимание туловища (уттханпристасана)
Исходное положение: Лежа на животе, соедините предплечья под плечами, голова расслаблена, спина не напряжена. При вдохе отвести голову назад, приподнять туловище, позвоночник ровный. Ноги до коленей – на коврике, тяжесть тела – на предплечьях и стопах. Сохранять позу и дышать, пока это приятно. При выдохе принять исходное положение, расслабиться. Повторять 5 раз.
Рис. 6 – «Тигр» (вьяграсана)
Повторять в обе стороны.
Из исходного положения присед на пятках (ваджрасана) перейти с вытянутыми вперед руками к полуприседу. Корпус все время прямой. При выдохе медленно наклониться, ладонями опереться на коврик, сгорбить спину, согнуть правую ногу в колене и, свесив голову, коснуться носом колена. Живот втянуть. При вдохе отвести голову назад, взгляд устремлен вверх, правую ногу отставить назад. Повторить, меняя ногу.
Рис. 7 – Поза на плечах (кхандарасана)
Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка расставлены. Согнуть колени, стопы к тазу руками подтянуть как можно ближе. При вдохе сократить мышцы дна таза и поднимать туловище, пока коврика будут касаться только голова, плечи, руки и стопы. При выдохе расслабиться и постепенно опускаться на коврик.
Рис. 8 – Стойка на локтях (випаритакаранимудра)
Исходное положение: лежа на спине, руки лежат свободно. При вдохе медленно поднять обе ноги, ладонями подпереть корпус так, чтобы он с ковриком образовывал угол около 60°. Тяжесть тела – на локтях, плечах и голове. Постепенно продолжительность позы довести до 10 минут. При выдохе постепенно опустить корпус, таз и ноги на коврик. Следить за ощущениями, расслабиться.
VI. УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ НА РАВНОВЕСИЕ ТЕЛА – это позы на удерживание равновесия. Они подготавливают организм к овладению несколькими видами специальной техники дыхания и концентрирования (в пранаяме).
Рис. 1 – Упражнения в положении стоя (хастауттханасана)
Исходное положение: стойка ноги врозь. Руки свободно опущены вдоль тела, корпус прямой, мышцы таза и спины сокращены. При вдохе медленно поднимать руки в стороны и вверх, вытягиваясь. Руки описывают как можно большую дугу и перекрещиваются. Голова как бы продолжает ось тела, не отклоняется ни вперед, ни назад. При выдохе плавно возвратиться в стойку. Повторить 5–10 раз.
Рис. 2 – «Лук и стрела» (акаранадханурасана)
Из положения ноги врозь носок левой ноги повернуть наружу, голову – влево, левую руку отвести в сторону и сжать кулак, подняв большой палец. Правой рукой имитировать жест стрелка из лука, приложив ее к левой из положения вытянута вперед. Смотреть на большой палец левой руки. При вдохе правую руку тянуть к правому уху, как бы медленно натягивая тетиву лука; задержать дыхание. При выдохе возвратиться вдоль левой руки назад. Делать медленно, сосредоточившись. Повторять 3 раза для каждой руки.
Рис. 3 – «Рубка дров» (уттхитлоласана)
Исходное положение: стойка ноги врозь широкая, корпус прямой. При вдохе поднять руки, тянуться вверх, кисти не напряжены. При выдохе низкий наклон вперед, голова и плечи расслаблены. Колени прямые. Не делать при высоком кровяном давлении. Повторить 10 раз.
Рис. 4 – Повороты туловища (мерупристхасана)
Исходное положение: стойка ноги врозь, сосредоточиться, глаза закрыть. При вдохе руки поднять в стороны, согнуть в локтях, пальцами коснуться плеч. При выдохе корпус резко повернуть влево. Повторить то же самое, поворачиваясь вправо. При вдохе возвратиться в исходное положение.
Рис. 5 – Стойка на четырех (чатуспадасана)
Исходное положение: основная стойка, туловище не напряжено. При вдохе поднять руки, при выдохе медленно, корпус прямой, наклоняться вперед (от таза), пока ладони как можно дальше от тела не обопрутся на коврик. Смотреть вперед, колени не сгибать. Дышать спокойно, сохранять позу, пока это приятно. При вдохе возвратиться в исходное положение, выдох. Повторить 3 раза.
Рис. 6 – Вращение в положении наклон вперед (катичакрасана)
Исходное положение: стойка ноги врозь, руки в замок. При вдохе поднять руки вперед и повернуть ладонями кверху, немного отклонившись назад. Смотреть вверх, сосредоточиться. При выдохе наклониться вперед, голова и руки – на одном уровне. При вдохе поворот влево, подбородок выдвинут вперед, движение от талии. При выдохе – возвращение. Повторить плавно в обе стороны 5 раз. Релаксация.
Рис. 7 – Двойной треугольник (двиконасана)
Исходное положение: основная стойка, корпус прямой, конечности расслаблены. При вдохе руки через стороны поднять вверх, переплести пальцы, ладони повернуть кверху. При выдохе медленно наклоняться вперед, пока голова не коснется коленей, отводя руки за спину. Пальцы – как можно выше над головой. Сохранять позу, спокойно дыша. При высоком давлении соблюдать осторожность. При вдохе выпрямиться. При выдохе опустить руки по швам. Повторить 3 раза.
Рис. 8 – Корпус в седе (мерувакрасана)
Исходное положение: присед прямой, ладони сзади примерно в 10 см. При вдохе повернуть корпус направо и положить левую ладонь около правой. Левую ступню приставить снаружи к правому колену. При выдохе поворачивать туловище и голову как можно больше направо. Смотреть назад. Спокойно дыша, сохранять позу. Повторить 3, 5 – до 10 раз.
Исходное положение: для всех этих упражнений стойка ноги врозь, корпус прямой, но не напряженный, руки свободно свисают вниз. Закрыть глаза, точка опоры – под пятками, привести в равновесие все тело. Выполнять медленно, сосредоточенно, в обе стороны, по 3 раза.
VII. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ ТЕЛА И РАВНОВЕСИЕ очень помогают при сколиозе, выравнивая позвоночник и расслабляя сокращенные мышцы. Влияют также на равновесие и гармонию психофизических сил.
Рис. 1 – Треугольник (триконасана)
При выдохе наклон направо путем смещения шейных позвонков, увеличения всех размеров грудной клетки. Правая рука скользит вдоль правой ноги как можно ниже к щиколотке. Левую руку положить под мышку. Голова повернута, смотреть на левый локоть. Задержаться в этой позе. При вдохе медленно возвратиться в исходное положение. Сохранять позу все дольше и свободно дышать, осознавая, как увеличивается грудная клетка, расслабиться.
Рис. 2 – при вдохе руки в стороны, ладони вниз. При выдохе медленно наклоняться направо, пока правая рука не коснется щиколотки. Левая сохраняет положение вертикально к полу, взгляд устремлен к ладони благодаря круговому движению головы. Спокойно дышать, сохраняя позу, сосредоточиться на дыхании. При вдохе возвратиться в положение руки в стороны, при выдохе – в исходное положение.
Рис. 3 – при вдохе руки в стороны ладонями вниз, сосредоточиться на дыхании. При выдохе медленно наклоняться направо, пока правая рука не коснется щиколотки. Одновременно поднять вверх левую руку и вместе с головой удерживать ее в горизонтальном положении. Сохранять позу, спокойно дыша, пока это приятно. При вдохе возвратиться в исходное положение стойка руки в стороны, при выдохе – в исходное положение. Старайтесь ощущать расширение и расслабление грудной клетки.
Рис. 4 – при вдохе руки в стороны. При выдохе повернуть корпус направо так, чтобы левая рука касалась правой щиколотки. Правая рука поднята вверх. Сохранять позу и спокойно дышать, осознавая ее. При вдохе возвратиться в исходное положение.
Рис. 5 – при вдохе за спиной взяться правой рукой за кисть левой руки. При выдохе согнуть правое колено с наклоном головы к колену. Позу сохранять все дольше, спокойно дыша, прочувствовать ее. При вдохе медленно выпрямиться, а при выдохе возвратиться в исходное положение.
Рис. 6 – стойка на одной ноге (зипадпранамасана)
Исходное положение: основная стойка, сознательно расслабить все тело, дышать глубоко. Взгляд устремлен на неподвижную точку впереди, полная концентрация. Перенести тяжесть тела на правую ногу, согнуть левую в колене, развернуть стопу наружу и ступню положить на правое бедро к паху. Найти равновесие, поза должна быть устойчива. Руки в стороны, свободно дышать, сохранять позу. Возвратиться в положение руки в стороны, согнуть их в локтях, перед грудью сложить ладони. Наклониться при выдохе и сохранять позу. После каждого наклона медленно возвращаться в исходное положение. Если человек психически и физически уравновешен, можно постепенно перейти к выполнению упражнения с закрытыми глазами и внутренне сосредоточиться на неподвижной точке.
Рис. 7 – «Лебедь» (хансасана)
Исходное положение: основная стойка. При вдохе отставить правую ногу назад, согнуть ее в колене, правой рукой взяться за ступню правой ноги и тянуть вверх и назад как можно выше. Одновременно поднять левую руку вперед и тянуть ее вверх и вперед. Корпус слегка наклонен вперед. В этой позе задержать дыхание. При выдохе возвратиться в исходное положение. Повторять 3–5 раз.
VIII. ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ(Сурья намаскар) – динамическое упражнение, комбинированное со статическими позами. Помогает выработать и укрепить навыки правильного дыхания в координации с движениями. Лучше всего делать его утром.
Исходное положение: основная стойка, тяжесть тела приходится на обе ступни.
Рис. 1 – при выдохе согнуть локти так, чтобы сложенные ладони находились перед грудью, благодаря чему лопатки лучше прижимаются к позвоночнику, но не напряженно.
Рис. 2 – при вдохе поднять руки вверх, слегка наклоняя назад корпус и голову.
Рис. 3 – при выдохе низко наклониться, пальцами – а затем и ладонями – коснуться ног или коврика. Лоб приближать к прямым коленям, голова, шея и корпус расслаблены.
Рис. 4 – при вдохе правую ногу отставить назад, левую согнуть в колене так, чтобы ладони опирались на коврик возле стопы левой ноги, стоящей на нем всей своей поверхностью. Голову слегка отвести назад, смотреть прямо.
Рис. 5 – при выдохе отставить назад левую ногу, приподнять таз, колени держать прямо, пятки прижимать к коврику. Голова опущена. Положение тела напоминает форму «хоры» – треугольника. Тяжесть тела равномерно приходится на ладони и на стопы, тело не напряжено.
Рис. 6 – с задержанным дыханием медленно опускать тело в положение лежа на животе так, чтобы коврика касались только подбородок, ладони, грудная клетка, колени и пальцы ног. Таз приподнять, его можно повернуть направо и налево.
Рис. 7 – при вдох е медленно опуститься на коврик и постепенно тянуть вверх шейный и грудной отделы вплоть до талии, как при позе «кобра». Голова отведена назад, руки прямые.
Рис. 8 – при выдохе возвратиться в положение рис. 5, поднимая при этом таз до положения «хоры» (треугольника), колени прямые. Ладони и стопы – все время на том же месте.
Рис. 9 – при вдохе возвратиться в положение рис. 4, только согнуть правое колено и ровно держать левую ногу.
Рис. 10 – при выдохе возвратиться в положение рис. 3, придвинув левую ногу к правой и сохраняя наклон вперед с расслабленным туловищем, головой.
Рис. 11 – при вдохе возвратиться в позицию рис. 2, медленно поднять руки вверх, а все туловище и голову слегка наклонить назад.
Рис. 12 – при выдохе возвратиться в исходное положение.
Этот комплекс очень умело объединенных поз лучше всего выполнять утром, сознательно управляя дыханием. Упражнения благоприятно влияют на общее состояние организма, укрепляют мышцы всего тела, но особенно – позвоночника: удерживают его прямым, упругим и гибким. Комплекс улучшает кровообращение, восстанавливает равновесие и гармонию вегетативной нервной системы, улучшает способность концентрироваться. Благодаря этим упражнениям можно до такой степени активизировать организм, что он будет физически и психически готов к любой деятельности. Не рекомендуется делать эти упражнения при сердечных и сосудистых заболеваниях, при высоком кровяном давлении и головокружениях. В таком случае следует выполнять и повторять предыдущие, более легкие упражнения, благодаря которым организм адаптируется. Повторить 3–12 раз – в зависимости от вашей формы.
IX. РЕЛАКСАЦИЯ И УПРАЖНЕНИЯ НА РЕЛАКСАЦИЮ хорошо компенсируют возможную психическую или физическую усталость. Их полезно выполнять после некоторых трудных упражнений или в течение всего дня.
Рис. 1 – Расслабление (шавасана)
Исходное положение: лежа на спине, ноги врозь, пальцы слегка повернуты в стороны, руки – вдоль корпуса ладонями кверху, глаза закрыты. При вдохе поднять правую ногу на 5–10 см над ковриком, напрячь все мускулы ноги и некоторое время держать ее в напряжении. Прочувствовать, сколько физических и психических усилий нужно для того, чтобы удержать ногу. Если ваша форма позволяет, можно продлевать время сохранения позы. При выдохе позволить ноге под собственной тяжестью опуститься на коврик и сравнить предыдущее напряжение с теперешним расслаблением. При вдохе приподнять левую ногу, постепенно, чередуя, поднимать правую, левую руки, подключать (сокращать) постепенно мышцы таза, спины, брюшного пресса, шеи и мыщцы лица. При выдохе каждый раз постепенно расслаблять все мышцы. При задержанном дыхании прочувствовать напряжение всех мышц тела. При выдохе каждый раз расслабляться. Повторить каждую позу 3–5 раз.
Рис. 2 – Тигриная релаксация
Исходное положение: лежа на животе, руки – вдоль корпуса. При вдохе поднять руки, согнуть их в локтях, левую щеку прижать к тыльной стороне левой руки. Отвести правую ногу, согнув колено, и подтягивать ее как можно выше к туловищу. Туловище повернуть так, чтобы правый локоть касался правого колена. Искать удобную и приятную позу. При выдохе сознательно расслаблять бедра, весь таз и, постепенно, мышцы всего тела. Эту позу принимать, наклоняясь в другую сторону. Ту позу, в которой вы чувствуете себя лучше всего, использовать для общего постепенного расслабления – релаксации. Свободно дышать.
Рис. 3 – Седы (так называемый турецкий сед – сукхасана)
Исходное положение: удобный сед, корпус прямой, руки и ноги прямые, как и в большинстве предыдущих упражнений. Турецкий сед со скрещенными ногами (сукхасана) – это восточный сед, которым и у нас следовало бы пользоваться почаще, так как он полезен для опорного и двигательного аппарата, особенно для позвоночника. Для детей такой сед естественен, после предварительных подготовительных упражнений он должен был бы стать позой для отдыха, например, у телевизора, после продолжительной работы в сидячем положении, при релаксации или концентрации.
Рис. 4 – Лотосовый сед (сиддхасана)
Исходное положение: сед на коврике. Согнуть левую ногу в колене и осторожно положить пятку к паху. Согнуть правую ногу в колене и пятку подтянуть так, чтобы она касалась нижней части живота (над половыми органами). Колени развернуты кнаружи и постепенно приближаются к коврику при расслаблении бедер. Пальцы левой ноги вложить между правым бедром и икрой по направлению вверх, пальцы правой ноги – вниз. Руки свободно лежат на коленях ладонями кверху, благодаря чему выравниваются позвоночник и лопатки. Глаза закрыты, и таким образом можно сознательно следить за своим спокойным дыханием и постепенно готовиться к следующим специальным упражнениям на дыхание (пранаяма) и к концентрации внимания на своем организме (познание самого себя). Все предыдущие упражнения постепенно подводят нас к тому, чтобы мышцы вдоль позвоночника окрепли настолько, чтобы можно было в каждой легкой, а позже и в трудной позе расслабиться, уметь сознательно спокойно дышать и в результате достичь полной физической и психической гармонии.
Заключение
Океан знаний о здоровом образе жизни можно бесконечно черпать с полок книжных магазинов, интернет ресурсов, а так же телевидения – одним словом, из средств массовой информации. Но каждый человек должен понять самое главное, что здоровье находится полностью в его руках. Нужно только сделать первый шаг навстречу самому себе.
Источники:
1. Поль С. Брэгг Р. Нордемар «Позвоночник – ключ к здоровью», ТОО «Лейла». Санкт-Петербург – 1994 г.
2. http://mydocx.ru/
3. http://ezoport.ru/nauki/psixologiya/luiza-xej
4. Источник - портал о медицине http://www.medicinform.net/
