Что еще нужно знать о липидах

• Жирорастворимые витамины E, D, A и K усваиваются только вместе с жирной пищей. В противном случае может развиться дефицит вышеназванных витаминов.

• Жиры делают пищу вкуснее и питательнее.

• Любая жирная пища содержит смесь разных видов жиров в разных пропорциях. Например, в орехах в том числе есть и немного насыщенных жиров, хотя и значительно меньше, чем в сырах или мороженом.

В целом что касается жиров, для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется:

1. Снижать потребление насыщенных жиров (жирное мясо, сало, жирные молочные продукты).

2. Избегать трансжиров (маргарин, кондитерские изделия, выпечка, фастфуд, другая переработанная пища).

3. Потреблять умеренное количество жиров омега-6 (подсолнечное масло, масло грецкого ореха, кукурузное).

4. Увеличивать долю жирных кислот омега-3 из жирной рыбы (лососевые, скумбрия, сельдь).

Углеводы

Что такое углеводы

Углеводы — это запасы оперативной энергии организма. При любой физической активности, например легкой утренней пробежке или продолжительном забеге в высоком темпе, сжигаются запасы углеводов. Пропорция их использования зависит от интенсивности и длительности занятий.

Запасов углеводов в теле человека по сравнению с жировыми запасами совсем мало, и хранятся они в виде полисахарида — гликогена. Он находится в печени (около 10% ее массы), сердце (0,5%), мышцах (2–3%). В теле 70-килограммового мужчины содержится примерно 0,5 кг гликогена[10].

Когда нам необходима энергия для движения, в значительной мере используется гликоген мышц и печени. Причем его запасов обычно хватает, чтобы пробежать среднюю дистанцию, например 5 км. А вот протянуть марафон на энергии только гликогена невозможно — его запасы быстро истощаются, и организм начинает менять пропорцию источников энергии — сжигает больше жиров и увеличивает долю использования аминокислот. Даже если человек во время марафона пьет углеводный напиток, жиры и белки продолжают вносить существенный вклад в энергообеспечение.

С первыми же углеводами в еде запасы гликогена восстанавливаются. И с первой же активностью снова тратятся.

Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Например, в злаках (и макаронах) их содержится до 80% общей сухой массы, а сахар — это вообще на 99,8% углевод.

Содержание углеводов в некоторых продуктах