Сгибание и разгибание рук в упоре лежа от стены

Информация для родителей и обучающихся 1-4 классов

Развитие силы для начального уровня обучающихся 1-4 классов: сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Можно ли соединять сгибание и разгибание рук в упоре лежа с другими упражнениями? ДА, можно.

Например, после серии выполненных сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа, можно выполнить:

 3 подхода по 20 раз поднимание туловища из положения лежа в положение сидя;

 3 подхода по 30 раз приседания или прыжки через скакалку 3 подхода по 30 раз.

Нормальный уровень силы — необходимый фактор для хорошего здоровья, бытовой, профессиональной трудоспособности.

Уровень развития силы характеризует определённое морфофункциональное состояние мышечной системы, обеспечивающую двигательную, корсетную, насосную и обменную функции человека.

Например, корсетная функция обеспечивает при определённом мышечном тонусе нормальную осанку, а также функции позвоночника и спинного мозга, предупреждая такие распространенные нарушения и заболевания как дефекты осанки, сколиозы, остеохондрозы. Корсетная функция живота играет важную роль в функционировании печени, желудка, кишечника, почек, предупреждая такие заболевания как гастрит, колит, холецистит и др. Недостаточный тонус мышц ног ведёт к развитию плоскостопия, расширению вен и тромбофлебиту.

Недостаточное количество мышечных волокон, а значит, снижение обменных процессов в мышцах ведёт к ожирению, атеросклерозу и другим неинфекционным заболеваниям.

Классические сгибания и разгибания рук в упоре лежа прошли проверку временем; они являются самым эффективным упражнением для одновременного укрепления мышц груди, рук, поясницы, брюшного пресса, задней поверхности бедра. Для тренировок дома классические сгибания и разгибания рук в упоре лежа от пола являются не только одними из самых известных упражнений, но и самыми доступными.

Перед выполнением сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа необходимо провести разминку и суставную гимнастику, а после силовых упражнений необходимо выполнить упражнения на гибкость.

Выполнение упражнений не должно вызывать болевые ощущения. Дозировка упражнений зависит от уровня здоровья, физической подготовленности и возраста ребенка.

Дозировка:

Для новичков: 3 подхода по 3-7 раз.

Для среднего уровня подготовленности: 3 подхода по 8-10 раз.

Для высокого уровня подготовленности 3 подхода по 10-15 раз.

Отдых между подходами 1 минута.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа от стены

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением тела (держать его прямо).

 

Исходное положение: Встаньте примерно в 60–70 см от стены и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Упритесь ладонями в стену.

• Плотно прижимая ступни к полу, наклоняйтесь вперед, пока руки не согнутся в локтях, а грудь не окажется в нескольких сантиметрах от стены. Постарайтесь не разводить локти в стороны.

• Используя кисти, медленно оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Движение должно быть плавным и контролируемым.