Упражнения на фитболах для укрепления мышц плечевого пояса и рук
• 1. Стоя, поднять фитбол перед грудью на вытянутых руках,
зафиксировать и вернуться в исходное положение.
• 2. То же, но фитбол поднять над головой.
• 3. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, а левой — снизу и
наоборот.
• 4. Стоя, перенос фитбола прямыми руками над головой справа
налево и наоборот.
• 5. Стоя, сжимать «дыхательный» мяч руками перед грудью, над
головой, опущенными вниз руками.
• 6. Стоя, вращение фитбола на вытянутых руках вправо-влево.
• 7. Стоя, сжимать фитбол на вытянутых руках перед грудью, над
головой, внизу.
• 8. Наклон вперед, фитбол в руках, завести его за голову и вернуться в
И.п. (спина прямая).
• 9. Поворот с фитболом в руках вправо-влево (руки выпрямлены в
локтевых суставах).
• 10. То же, но руками при поворотах сжимать фитбол.
• 11. Наклон вперед, маховые движения прямыми руками с фитболом
вверх-вниз.
• 12. То же, но хват правой рукой сверху фитбола, левой — снизу и
наоборот.
|
|
• 13. Те же движения руками в исходное положение сидя.
• 14. Те же движения руками в И.п. лежа на спине.
• 15. И.п. — стоя, фитбол лежит на внутренней части предплечий.
Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая фитбол
руками.
Упражнения на фитболах для укрепления мышц брюшного пресса
• И.п. — лежа на спине, фитбол в руках над головой. Перейти в
положение сидя, перекатывая фитбол по груди, животу и ногам, затем
вернуться в исходное положение.
• И.п. — то же, но сесть, ноги под углом 45°.
• И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на
полу, фитбол между ногами, руки за головой. Сжимая фитбол ногами,
перейти в положение сидя.
• То же, но сесть, ноги под углом 45°.
• И.п. — лежа на спине на фитболе, руки за головой, приподнять до
горизонтального уровня над фитболом голову и плечи.Зафиксировать
и вернуться в исходное положение.
• И.п. — лежа на спине на фитболе, одна рука на фитболе, другая за
головой. Поднимая голову и плечи, повернуть туловище влево, затем
вправо.
• Лежа на фитболе на боку, руки в упоре на фитбол. Откатить фитбол от
себя и вернуться в исходное положение.
• То же, но опора на фитбол одной рукой, другая в «крылышке» и
наоборот.
• И.п. — лежа на боку, фитбол между ногами. Поднять фитбол
согнутыми в коленных суставах ногами.
• То же, но поднять фитбол прямыми ногами и вернуться в исходное
положение.
Упражнения на фитболах для укрепления мышц тазового дна
• 1. Лежа на спине, стопы на мяче, колени согнуты под углом 90°.
Удерживая в напряжении ноги, поднять таз, зафиксировать положение
|
|
и опустить.
• 2. То же, но на фитболе фиксированы не стопы, а голень.
• 3. То же, но одна нога фиксирована стопой на коленедругой ноги.
• 4. И.п. — лежа на спине, пятки в упоре на фитбол. Поднять таз так,
чтобы туловище и ноги составили одну прямую линию.
• 5. И.п. — лежа на спине, одна нога в упоре стопой на фитболе, другая
нога фиксирована на колене. Откатить фитбол от себя и вернуться в
исходное положение.
• 6. И.п. — лежа на спине, стопы на фитболе, согнуть обе ноги в коленях,
приподнять таз. Фитбол прикатить стопами к ягодицам и вернуться в
исходное положение.
• 7. И.п. — лежа на спине, стопы на фитболе. Поочередно поднимать и
опускать ноги.
• 8. И.п. — лежа на спине, фитбол между ногами, согнутыми в коленях.
Сжимать фитбол ногами.