КОМПЛЕКС ЕЖЕДНЕВНЫХ ТРЕНИРОВОК
Ежедневно, выполняем ряд упражнений на развитие скоростно- силовой активности.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнения на развитие мышц рук
Наименование упражнений, кол-во раз | Отметка о выполнении (сколько раз выполнил) | |
1 | Отжимания из упора лежа Выполнять 3 - 10 раз | |
2 | Отжимания от опоры (кровати, стула и тп) Выполнять 5 - 10раз | |
3 | Отжимания от опоры сзади Выполнять 3 - 10раз | |
4 | Статика в упоре лежа (планка). Держать от 15 сек |
Повторить 3 раза в день! Задание на 10 минут.
ВТОРНИК
Упражнения на развитие мышц ног
Наименование упражнений, кол-во раз | Отметка о выполнении (сколько раз выполнил) | |
1 | Полуприсед. Выполнять 7 - 10 раз | |
2 | Выпады на месте Выполнять 6 - 8 раз на каждую ногу | |
3 | Приседания 15 раз | |
4 | Шпагат. Выполняем произвольно. |
Повторить 3 раза в день.
СРЕДА
Упражнения на развитие мышц спины
Наименование упражнений, кол-во раз | Отметка о выполнении (сколько раз выполнил) | |
1 | Лодочка Держим 5 - 20 сек | |
2 | Наклон вперед из положения стоя с грузом бутылка с водой, гантели, утяжелители) 10 - 15 | |
3 | "Пловец". Лежа на животе, вытягиваем руки над головой. Поочередно поднимаем руки и ноги. 7 - 10 раз | |
4 | Круговые вращения отведённой ногой вперёд –назад. 7 - 10 раз |
Повторить 3 раза в день.
|
|
ЧЕТВЕРГ
упражнения на развитие мышц брюшного пресса
Наименование упражнений, кол-во раз | Отметка о выполнении (сколько раз выполнил) | |
1 | 1. И.П. - лежа на спине, руки вверх: рывком поднимание ног и туловища в сед углом («складной нож»). В конечном положении пальцами рук касаться носков ног. Дыхание: лежа на спине - вдох, сед углом - выдох. Выполнять 7 - 10 раз | |
2 | 2. И.П. - как и в предыдущем упражнении: рывком поднимание ног и туловища в сед углом с попеременными поворотами туловища вправо-влево. Дыхание, как и в предыдущем упражнении. Выполнять 7 - 10 раз | |
3 | И.П. - лежа на полу, ноги согнуты в коленях и закреплены на подставке, руки за головой: поднять голову и достать подбородком грудь, затем приподнять плечевой пояс (оторвать лопатки от пола) и держать 3-5 секунд, вернуться в И.П. Дыхание: в И.П. - вдох, голову вперед и напряжение мышц - выдох. Выполнять 7 - 10 раз | |
4 | И.П. - лежа на спине на полу, ноги на подставке (диване, стул), руки за головой в замке: поднимание туловища и наклон вперёд до касания грудью колен. Выполнять 7 - 10 раз |