Приемы проведения реабелитационных и восстановительных мероприятий

Сотрудники МЧС подвержены повышенному риску возникновения стрессовых рас­стройств, что обусловливает необходимость проведения профилактических и реаби­литационных мероприятий, которые способствуют повышению стрессоустойчивости. Применение различных приемов и методов саморегуляции может снизить нервно-пси­хическое напряжение, возникающее в профессиональной деятельности пожарного. Большая часть способов снятия напряжения может быть представлена в виде трех стадий. Это: релаксаторы; приемы, отвлекающие внимание; приемы, снимающие напряжение. Релаксаторы действуют на ослабление физического напряжения. Мы почти всегда чувс­твуем лучше после того, как расслабились наши мышцы. Приемы отрабатываются под руководством ведущего:

Передышка. Обычно, когда мы бываем расстроены, то начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из основных способов «выбросить из головы». Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы сможете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть гла­за, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создает мяг­кий успокаивающий эффект.). Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

Самомассаж. Прием эффективен при онемении мышц тела.

Даже в течение напряженного дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек: межбровная область: потрите это место мед­ленными круговыми движениями; задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз од­ной рукой; челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы; плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами; ступни ног: если вы много хо­дите, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше. Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании ру­кой напряженной мышцы и воображении тепла, исходящего от руки и проникающего в напряженную область.

Следующие приемы даются для самостоятельной отработки:

Волшебное слово. Данный прием прерывает автоматический поток мыслей при помо­щи успокаивающего слова или фразы.

Выберите простые слова: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или счи­тайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

Антистрессовая релаксация. Лягте (в крайнем случае — присядьте) поудобнее в ти­хом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд за­держите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно гово­рите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удержи­вайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслаблен­ности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Пов­торяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит». Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы. Лежите спокойно, наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота - на­сладиться состоянием расслабленности.

Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в ко­нечностях исчезнет». Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релак­сация достигается быстрее.

Приемы, отвлекающие внимание работают по следующей схеме:

• не вспоминайте о своих проблемах;

• полностью переключите внимание на что-нибудь совершенно постороннее;

• возвратитесь к прежней проблеме, взглянув на неё по-новому;

К таким приемам, например, можно отнести следующее:

Концентрация на нейтральном предмете. В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь предмете. Ниже приведены четыре возможности. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удоволь­ствие, например домашний праздник. Медленно сосчитайте предметы, никак эмоцио­нально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д. Потре­нируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных вами вчера действий. В течение двух минут займитесь следующим: запомните те качества, которые вам больше всего нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Этот способ состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или поло­жительных чертах. Ваше сознание может подсказывать вам, что все это не имеет аб­солютно никакого отношения к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслей, вы разрываете круг отчаяния. Через несколь­ко минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.

Приемы, снимающие напряжение быстро снимают не только мышечное напряжение, но и эмоциональное разочарование.

Приемы отрабатываются под руководством ведущего.

Вопросы самому себе. Прием нейтрализует средства, блокирующие ощущения покоя, путем создания новых перспектив в ситуации.

Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе

следующие вопросы:

Это действительно так важно?

Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя?

Будет ли это также важно для меня через две недели, через месяц?

Стоит ли за это умереть?

Может ли что-то быть еще хуже?

Стоит ли из-за этого так сильно переживать?

Снятие напряжения в 12 точках. Это прием выделяется среди других своей эффек­тивностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела. Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями:

Начните с плавного вращения глазами - дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключи­те его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.

Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону.

Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы рассла­бить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

Дыхание на счет 7-11. Данный способ помогает снять сильное физическое напряже­ние, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал око­ло 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение, но не нужно напрягать­ся. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе. Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания. Следующие приемы даются для самостоятельной отработки.

Преодоление чувства страха. Справиться с чувством страха помогает несложный ау­тотренинг, который может применить любой сотрудник.

1) Спросите себя, а что будет в худшем случае, если произойдет то, чего вы больше всего опасаетесь?

2) Приготовьтесь. Настройте себя психологически к худшему.

3) Подумайте, может быть, это не так страшно, и можно преодолеть.

В критической ситуации рекомендуется задать самому себе следующие вопросы:

• Что происходит со мной в данный момент?

• Что я сейчас делаю?

• О чем я думаю?

• Что я чувствую?

• Как я дышу?

• А что же я, собственно, должен делать?

Простые утверждения. Повторение коротких, простых утверждений позволяет спра­виться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

• Сейчас я чувствую себя лучше.

• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие беспокойства.

• Чтобы ни случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее для избежания стресса.

• Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз в слух или за­писывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает.

Рассмотренные приемы эмоциональной саморегуляции снятия болевых ощущений, во­левой мобилизации не обязательно осваивать в полном наборе. Если каждый выберет для применения хотя бы по одному из способов эмоционально-волевой саморегуляции, то можно рассчитывать на успех.