Содержание и методика банных процедур

Искусство банной процедуры складывается из многих компонентов: подготовки оптимального жара, создание нужной влажности воздуха и приятных запахов в парилке, правильно выбранного и специально подготовленного веника и умения им постигаться, своевременного применения контрастных воздействий и многих дру­гих моментов, от которых будет зависеть её эффект.

а/ Что нужно для бани.

Отправляясь в баню вы должны уложить в сумку следующие принадлежности: сменное белье, веник, простыню или махровое полотенце /лучше халат/, мыло или шампунь, шапочку, маленькие ножницы для стрижки ногтей, пемзу для обработки подошв ног, мочалку, расческу, маленькое махровое полотенце, на котором будете сидеть в парилке и удалять с тела пот, массажную щетку, термос с чаем. Можно захватить бутерброды, фрукты и овощи. Многие берут с собой пита­тельные кремы для кожи лица и рук. Заядлым парильщикам необходимо взять рукавицы для предохранения рук от горячего пара при использовании веника. Не­обходимы и шлепанцы с гигиенической целью.

Для большего жара и удовольствия любители попариться издавна использовали различные приспособления. Так, например, мексиканские индейцы для этой цели применяли душистые травы. Древнеслявянские племена использовали стегание по телу ветками из березы, клена, дуба. Веник и сейчас является неотъемлемой частью человека, идущего в баню.

"Веничный массаж" усиливает кровообращение не только в коже, но и в глубоколежащих тканях, что способствует лучшему перераспределению крови, лимфы и межтканевой жидкости по всему телу. В результате усиливается потоотделение, повышается кожное дыхание. Все это способствует усилению обмена веществ.

Любой веник выделяет лечебные вещества - фитонциды, оказывающие бактерицидный эффект. Кроме этого эфирные масла, содержащиеся в листьях и ветках, попадая на кожу, улучшают в ней обмен веществ, повышают её тонус, препятствуют старению.

Наиболее часто используют в настоящее время березовые, дубовые и эвкалиптовые веники. Менее известны крапивные и хвойные веники.

Березовые веники заготавливаются в средней полосе России в июле. Но не все березы годны для этого. Только кудрявая береза и подвиды серебряной бо­лее всего подходят для банного веника. Если эти виды недоступны можно использовать и белую березу. Химический состав листьев березы показал, что в них много эфирного масла, есть дубильные вещества, витамин С, провитамин А. Почки, сок и кора березы обладают лечебными свойствами. Вот почему на Руси испокон веков любят березу. И веник в бане - один из способов использовать её свойства.

Очень хорош и дубовый веник. Листья дуба содержат большое количество дубильных веществ. Дубовый отвар применяют при некоторых кожных заболеваниях, сильной потливости ног. Дубовые веники следует заготавливать в августе.

Эвкалиптовый веник наиболее распространен на Кавказе. В листьях эвкалипта содержится от 1 до 3 процентов эфирного масла, с которым и связаны основные его лечебные свойства. Лучший веник для бани будет тот, что заготавливался в августе - сентябре, а наиболее целебный лист для настоя - это собранный в конце осени. Настой эвкалипта используется в парилке в качестве антисепти­ческого средства, как ингаляция при заболеваниях гортани, трахеи, бронхов.

Раньше на Руси часто использовался крапивный веник. Не искушенные в банном деле скажут: "Как же можно жгучей крапивой париться, иногда её заденешь рукой и то она жжет?" Да, это так, но если крапивный веник приготовить по правилам, то такой лечебный веник займет первое место. Особенно ему будут благодарны те, у кого часто побаливает поясница, суставы, мучает ревматизм. Веник из крапивы вяжется небольшим, перед постегиванием его на 1-2 минуты кладут в горячую воду, а затем на 3-4 минуты в холодную /процедура повторя­ется 1-2 раза, после чего можно хлестаться. Если надо, чтобы крапива "жгла",то в этом случае веник опускают на 1 -3 секунды в кипяток, после чего можно париться.

Хорош и хвойный веник. Его заваривают 10-15 минут в крутом кипятке, потом им можно париться. Следует заметить, что париться хвойным веником надо толь­ко тогда, когда кожа хорошо согреется и станет эластичной.

Необходимо знать процедуру "запаривания" веника. Если веник свежий - им парятся сразу. Сухой веник следует опустить на 15-20 минут в холодную, затем на 1 - 3 минуты в горячую воду. Слишком пересохший веник нужно распаривать в кипятке 10-15 минут или за 10-15 часов до бани смочить холодной водой и завернуть в сырую тряпку. Настой после запаривания можно подливать на камни, а в конце им полезно вымыть голову - это укрепляет корни волос.

Прежде чем отправиться в парилку необходимо позаботиться о месте, где бы вы могли оставить мыло, веник и т.п. На этой же скамейке вам придется отдыхать после парной, мыться, массироваться. Скамейку надо выбрать в таком месте, чтобы там было тепло, много воздуха и не было сквозняков. Скамью надо облить горячей водой, затем надо в таз налить кипяток, опустить в него ве­ник, а другим тазом его накрыть.

б/ Подготовка парилки.

Полки в парилке должны быть тщательно вымыты и просушены, а помещение хо­рошо проветрено. В маленькой парилке это сделать несложно, много труднее в общественных банях, но сделать это необходимо.

Испокон веков на Руси существовали традиции, которые позаимствованы многи­ми народами, как готовить душистый пар. При сотворении его использовались специальные рецепты. Такой пар обладал и целебными свойствами.

Прежде чем начать готовить ароматный пар, надо убедиться в том, что на средней высоте парилки температура и влажность воздуха вполне подходящие, т.е. не обжигают и не сушат носоглотку. После этого надо взять кипяток и добавить в него различные ароматические или целебные вещества, настои и т.п. Обычно добавляют /из расчета на 3 л/ 50 грамм кваса или пива, или половину чайной ложки меда, или один кусок пиленого сахара, или половину чайной ложки сухой горчицы /предварительно хорошенько прожарив её/, или 7-10 ментоловых или мятных капель,, или половину чайной ложки эвкалиптового масла, или 2 чайных ложки того же настоя, или одну чайную ложку растворимого кофе, или настой еловых иголок, или настой липовых цветочков, или душистого чая, или настой мяты. Полезен и настой ромашки, но не садовой, а дикой. Хороший лечеб­ный эффект дает добавление в воду хвойного экстракта /жидкого или в виде брикетов/. Он хорошо снимает усталость. Хвойный экстракт рекомендуется как успокаивающее средство при функциональных расстройствах ЦНС, СС - заболеваниях, а также при переутомлении.

Одна американская фирма разработала специальный прибор - ароматизатор, который распространяет запахи с помощью особых пластинок, пропитанных аромати­ческими маслами. Запахи при этом подбираются по желанию человека.

Используя ароматические вещества можно избавиться, например, от простуды. Так, чтобы закалить органы дыхания можно использовать такие травы как алтей, девясил и т.п. Подготовленный из них настой не обязательно выливать на камни, можно разбрызгивать на стены. Ароматические вещества, проникая через кожу и верхние дыхательные пути, благоприятно влияют на ЦНС и другие органы.

Полезен пар приготовленный с настоем чабреца. Он помогает в борьбе с на­рушением сна. Интересно, что славяне для лучшего ночного сна вместо пуховых подушек ложились на подушки, набитые травой чабреца. Оказывается в растении содержится душистое эфирное масло, которое благотворно воздействует на цент­ры, регулирующие сон.

Полезен и горчичный пар. Любители утверждают, что он самый полезный. Горчица обладает многими достоинствами. С ней особенно полезно париться в сырую, зябкую погоду, чтобы уберечься от простуды. Не случайно в старину гово­рили: "Пряные запахи и вкусы естественно оживляют и одобряют телесные чувства здоровых и недугом одержимых".

Встречаются и любители париться с табачным запахом.

На Урале, где издавна парились "по черному", вдыхали запах листьев хрена. Там и сейчас парильщики добавляют в воду настой калуфера, донника. Часто траву кладут на полок. Особенно хороший эффект дает распаренный эвкалиптовый веник. В парной его прижимают к лицу и дышат 4-5 минут.

Японские физиологи установили, что запах жасмина возбуждает деятельность головного мозга. Тонизирующий эффект дает и запах лаванды. Исследования А.А.Бирюкова/1990/ показали, что добавление пихтового масла на камни /естественно в меру разбавленного водой/ или на стены, действует возбуждающе. Поэтому такие тонизирующие настои и масла следует применять при утренних банных процедурах.

в/ Разминка в бане.

Итак, парилка готова. Однако не надо спешить заходить на верхний полок, ведь организм еще не готов к высокой температуре. Особенно надо это помнить новичкам, пожилым людям и больным с нарушением функции ССС. Для таких людей полезно вначале принять горячий душ /35-38⁰/ в течение 2-3 минут /но не мочить голову/ или горячие ножные ванночки. После этого можно идти в па­рильное отделение. Или же его можно подготовить пройдя сравнительно непродол­жительное прогревание тела при невысокой температуре воздуха. С этой целью достаточно побывать внизу или на средней полке парного отделения.

Перед парилкой не рекомендуется мыться с мылом: это снимает с тела жир, который предохраняет кожу от жжения во время посещения парного отделения. Мыться с мылом следует после того как закончите париться.

Приняв душ, надо надеть шляпу /лучше с большими полями/ или повязать голову полотенцем в виде чалмы. Они создадут микроклимат и предохранят голову от перегревания. При пользовании шапочками и чалмами необходимо следить, чтобы они не сдавливали голову.

В бане, где имеется бассейн, полезно поплавать 15-20 минут, но до посещения парной. Поплавать особенно полезно людям, имеющим лишний вес, ведущим малоподвижный образ жизни. Температура в бассейне должна быть не ниже 20 градусов. После плавания надо принять душ /36-38⁰/ в течение 1-3 минут. Это подготовит тело и позволит легче переносить высокую температуру па­рилки. После непродолжительного отдыха /он определяется индивидуально - в среднем 10-20 минут/ можно идти париться.

г/ Искусство париться.

Искусством париться надо овладеть. Париться лучше вдвоем, поочереди хлестая веником друг друга. Наиболее рациональное положение тела для того кого парят - горизонтальное /лежа на полке/. Именно так для разных участков тела нет разницы температур и можно достичь полного расслабления мышц.

Вся процедура выглядит примерно так. Вначале облюбуйте полок с подходя­щей для вас температурой воздуха и ложитесь на живот, вытянув руки вдоль ту­ловища. Затем партнер двумя вениками должен провести легкое "поглаживание" от стоп до головы. В обратном же направлении один веник скользит по одному боку, а другой по другому, затем по боковым частям таза, бедрам и икроножным мышцам к стопам - так 2 - 3 раза. Далее веники нужно приподнять вверх, стре­мясь захватить ими более горячий воздух, опустить на поясницу и прижать их ру­кой на 1 - 3 сек. Эти же движения проводят в области лопаток, на коленных суставах. Весь комплекс повторяют 3-4 раза. При этом следует обращать внима­ние на то, чтобы веники не по воздуху передвигались, а обязательно касались тела. Если температура высока и кожа не выдерживает жары, веники следует пе­редвигать медленно и не поднимая вверх. Жжение кожи устраняют веником, кото­рый предварительно окунают в прохладную воду.

Следующий прием парения - постегивание. Оно выполняется быстрыми посте­гивающими движениями, концевой частью веника. Вначале оно делается на спине легкими "штрихами" во всех направлениях, затем по пояснице, тазе, бедрах и т.д. На этот прием затрачивается до 1 минуты. Заканчивают его поглаживанием, но движения делают более быстро / тоже до 1 минуты/.

Далее напарник ложится на спину и действия повторяются. Затем вновь пово­рачивается спиной вверх. Вначале повторяются первые два приема - поглажива­ние и постегивание, которые не должны занимать более 2 минут.

Потом приступают к основному приему - похлестыванию /он более сильный/ в сочетании с "веничным компрессом". Начинают со спины. Веник поднимают вверх /захватывают горячий пар/ и делают 2-3 похлестывания по широчайшим мышцам спины, а затем прижимают его рукой /это и будет компресс/. То же са­мое проделывают на пояснице, ягодичных мышцах, наружной поверхности бе­дер, голени, на стопах /исключая подколенные ямки, где кожа очень чувстви­тельная/. Компресс особенно полезен при травмах, болях в мышцах, радикули­те, миозите, воспалении мышц, подагре.

После этого веники кладут на поясницу и одновременно разводят их в сторо­ны: один веник продвигают к голове, другой к стопам. Этот прием называется "растяжкой" и рекомендуется при различных болях в крестцово-поясничной об­ласти. Растяжки проводятся 4-6 раз и завершаются общим поглаживанием всего тела.

В конце парения применяют прием "растирания". Он выполняется следующим образом: одной рукой /чаще всего левой/ веник берут за ручку, а ладонью дру­гой, слегка надавливая на лиственную часть, растирают части тела. При этом туловище можно растирать во всех направлениях, а конечности - вдоль. Расти­рание можно выполнять штрихами или кругообразными движениями.

Если во втором /третьем/ заходе вы намерены париться с веником, то вся процедура повторяется, но на первые два приема /поглаживание, постегивание/ и общее время сокращаются.

При отсутствии партнера можно самому себя попарить. Для это по возмож­ности, надо лечь на спину и начать парить вначале одну ногу, потом другую, для чего поглаживают их по направлению от стопы вверх до таза. Веники должны скользить равномерно, то по передней части ног, то по задней,3-4 раза. После ног парят грудь. Вначале проводят поглаживающие движения по направлению от бедер вверх по животу, груди и боковым участкам туловища - 5-7 движений. За­тем делают поперек туловища 4-5 движений и переходят на руки. Рука припод­нимается вверх, и от кисти по направлению к плечевому суставу проводят 4-6 раз. Спину, грудь, живот и тазовую область можно попарить и лежа то на од­ном, то на другом боку, а туловище и другие части тела - в положении сидя или стоя.. Следующий прием парения - постегивание. Он проводится в таком же порядке, как и поглаживание. Заканчивают процедуру парения - растиранием.

д/ Советы опытных парильщиков.

Рекомендуется время от времени смачивать шапочку в парилке холодной во­дой. При пользовании шапочками и чалмами необходимо следить, чтобы они не сдавливали голову. Не рекомендуется после бани /и вообще/ слишком сильно затягивать брючный ремень, а женщинам лучше воздержаться от бюстгалтера. Надо исключить и на­тельное белье с тугой резинкой. Лучшее время посещения бани - утро. Для поддержания в парилке "ароматного пара" надо налить в таз кипяток, до­бавить в воду ароматического настоя/ и по 100-200 мл подливать на раскален­ные камни до получения нужной температуры и влажности воздуха. Необходимо помнить, что полив камней небольшими порциями кипятка позволяет сделать пар менее влажным. О таком говорят: "легкий", "мягкий". Суть дела в том, что когда подливают воду большими порциями, она не успевает полностью испариться /кроме того остывают камни/ и тяжелыми водяными парами оседают вниз. В ре­зультате пар жжет, дополнительно нагружает ССС, человек чувствует усталость. О таком паре говорят: "сырой", "тяжелый".

В суховоздушных банях /например саунах/, где температура воздуха 90 - 120 градусов/, излишняя сухость раздражает слизистую носоглотки. С целью увлажне­ния среды надо обливать горячей водой стены и потолок. В сухой бане листья веника моментально закручиваются, ломаются и осыпаются. Чтобы этого не случалось надо взять в парилку таз с горячей водой и периодически опускать в него веник. Люди отличаются друг от друга индивидуальными особенностями: одни начина­ют потеть /при прочих равных условиях/ на 4-й минуте, а другие - на 10-12-ой. Поэтому всем без исключения необходимо после 5-7 минут пребывания в парилке выйти в мыльное отделение и посидеть.

Новичку рекомендуется заходить в парилку один раз - полежать внизу в зоне комфорта не более 5 минут. Похлестывание веником лучше отложить до следующе­го раза. Если после бани вы будете чувствовать себя бодро, то в следующий раз посещение парной можно увеличить на 1 минуту и постепенно перейти к 2-3 разовым заходам, доведя общее количество времени в парилке до 15-35 минут /в зависимости от возраста самочувствия, температурных и других условий/.Вообще вся банная процедура не должна занимать более 2-3 часов, а в парной можно проводить не более 35 минут, независимо от количества заходов.. И здесь необходимо заметить, что продолжительность банной процедуры определяется не количеством проведенных часов, а самочувствием человека.

Насколько быстро у вас разовьются приспособительные механизмы к высокой температуре парилки, зависит не только от правильного пользования ею, но и от состояния организма. Одни быстро достигают устойчивости, переносимости высокой температуры, а другие привыкают медленно. Поэтому не следует брать пример с других и торопиться увеличивать время пребывания в парилке, повы­шать температуру воздуха в ней. Особенно это следует учесть новичкам.

Даже опытным парильщикам целесообразно сначала пролежать на средней пол­ке, чтобы голова и ноги были на одном уровне /еще лучше, чтобы ноги были чуть повыше/. Такое положение создает естественный отток крови и лимфы из нижележащих частей тела и этим облегчается работа сердца. Если нет возможности лечь,надо присесть. В положении стоя вы подвергаете себя риску тепло­вого удара, потому, что температура на уровне головы выше на 15-20 градусов, чем на уровне ног.

Для того, чтобы прогреть равномерно все части тела, почаще меняйте позу. В парильном отделении следует всегда дышать носом: при этом горячий воздух охлаждается, а сухой увлажняется.

Прогревшись в течение 5-7 минут, не вставайте резко на ноги: вы рискуете потерять равновесие. За минуту до выхода из парилки, если вы лежали, сядь­те, чтобы подготовить систему кровообращения в положении стоя.

При выходе из парильного отделения не следует сразу ложиться отдыхать, нужно 2-3 минуты походить. При этом полезно поднимать руки вверх и производить глубокие вдохи, после чего рекомендуется ополоснуться под теплым ду­шем. То же самое надо проделать и перед повторным заходом в парилку.

Перед каждым последующим посещением парилки, надо хорошенько отдохнуть 15-20 минут /5-7 минут в мыльном отделении, а затем в раздевалке хорошо ук­рывшись простыней или завернувшись в халат/. Для поддержания тепла и продол­жения потоотделения можно выпить стакан крепкого чая или другого витаминизи­рованного напитка. Не следует пить залпом, лучше маленькими глотками. В зависимости от состояния и цели парильное отделение можно посетить 3-4 раза. После каждого следующего сеанса отдых должен увеличиваться. Если вы решили попариться с веником, то лучше это делать после первого или второго захода, когда организм будет готов к более сильным температурным воздействиям.

Между заходами в парилку принимают контрастные процедуры. Но тем кто хо­чет сбросить вес надо помнить, что любое охлаждение сразу прекращает потоот­деление.

Очень полезно проводить в бане массаж. Делают его сразу после выхода из парного отделения. Перед массажем не следует охлаждаться. Общее время масса­жа в бане после парилки 25-35 минут /на самомассаж отводится 15 минут/. Каждый прием массажа повторяется 3-4 раза. Процедуру можно прерывать посеще­нием парилки на 3 - 5 минут. После массажа принять теплый душ и приступить у мытью. Перед уходом из мыльного отделения не лишним будет зайти на 1-2 мину­ты в парильню, а затем под теплый душ и в раздевальню.

Не следует надевать белье, если вы не остыли и продолжаете потеть.

Перед уходом из бани не рекомендуется плавать в холодном бассейне, обли­ваться холодной водой, обтираться снегом. Эти процедуры всегда перемежаются с заходами в парилку. А перед выходом на улицу, особенно зимой, надо немного от­дохнуть в прохладном помещении. Следует помнить, что рекорды в бане не нужны.

Тем, кому трудно выдержать банную нагрузку можно придерживаться такого по­рядка процедуры. Вначале вымыть голову, руки, ноги. После этого ополоснуться и отдохнуть в мыльном отделении. Лучше выйти в раздевальню и укрывшись простыней посидеть 7-10 минут. Затем обмыться горячей водой и идти париться. После этого, отдохнув в мыльном отделении, можно домыться.

Температура воздуха в парном отделении устанавливается индивидуально. В банях с высокой относительной влажностью /до 90-100 градусов/температура не должна превышать 70 градусов С / для пожилых и слабых людей - 45-55 градусов С/. При влажности 30-40 % температура может подниматься до 90 градусов С, а при 5-15 % - до 110.

е/ Как париться самому.

При отсутствии партнера можно самому себя попарить. Для это по возмож­ности, надо лечь на спину и начать парить вначале одну ногу, потом другую, для чего поглаживают их по направлению от стопы вверх до таза. Веники должны скользить равномерно, то по передней части ног, то по задней,3-4 раза. После ног парят грудь. Вначале проводят поглаживающие движения по направлению от бедер вверх по животу, груди и боковым участкам туловища - 5-7 движений. За­тем делают поперек туловища 4-5 движений и переходят на руки. Рука припод­нимается вверх, и от кисти по направлению к плечевому суставу проводят 4-6 раз. Спину, грудь, живот и тазовую область можно попарить и лежа то на од­ном, то на другом боку, а туловище и другие части тела - в положении сидя или стоя.. Следующий прием парения - постегивание. Он проводится в таком же порядке, как и поглаживание. Заканчивают процедуру парения - растиранием.

ж/ "Ленивая парилка".

Парилку без веника иногда называют "ленивой".Чтобы она принесла наиболь­шую пользу необходимо знать как себя вести.

Более физиологичной позой при этом будет положение лежа на спине. При этом все тело должно быть расслаблено, руки свободно вытянуты вдоль тулови­ща, локти отведены слегка в стороны, ладони повернуты вниз. Немного полежав так, затем согните ноги, это позволит прижать поясничный отдел позвоночника плотнее к полку и прогреть подошвы стоп. Затем положите руки на грудь и к полку прижмите трехглавые мышцы плеч и заднюю часть плечевых суставов. После этого повернитесь на правый бок и слегка согните правую ногу в коленном и тазобедренном суставах /левая нога выпрямлена и коленом опирается на стопу правой ноги, прижимая её к полку/. Правая рука находится перед лицом и слегка согнута в локтевом суставе /левая рука располагается в любом удобном поло­жении/. Такое положение предельно расслабляет все тело и позволяет прогреть правый плечевой сустав, лопатку, тазобедренный сустав, наружный участок бедра, боковую часть коленного сустава, голени с голеностопным суставом и внеш­ний край стопы. Прогревается и внутренняя часть левой стопы.

Затем кисть левой руки подложите под голову /правая рука остается в том же положении и продолжает греться внешняя её часть/, правую ногу вытянете, а левую согните в коленном и тазобедренном суставе, колено прижмите к полку. В этом положении будут прогреваться совсем другие мышцы, связки и суставы. Да­лее правую руки опустите вниз за спину, а на левой продолжайте лежать. Это положение позволит прогреть межреберные промежутки грудных мышц, тазовую об­ласть с тазобедренным суставом, гребень подвздошной кости и косые мышцы живо­та. Следующая поза - лежа на животе, руки под головой, голова повернута влево. Правая нога вытянута, а левая согнута и прижимается к полку коленным суставом, внутренней частью голени и внутренней частью стопы. Правую руку опустите вниз, вдоль туловища и прижмите внешней стороной к полку.

Еще одна поза: лежа на животе, ноги слегка отведите в стороны, стопы по­верните наружу, руки под головой. Полежав так 3-5 минут, ноги сведите, а стопы поверните вовнутрь. Руки при этом опустите вниз и согните в локтевых суставах. Голову поворачивайте то на левую, то на правую щеку.

Далее все позы повторяются, только поворот делается влево. Количество по­воротов зависит от времени, желания и, конечно, температуры парилки, полка. Чем горячее полок, тем чаще придется менять позу.

Конечно предложенная методика не является догмой. Можно одним участкам тела уделять больше внимания, другим - меньше; можно применять другие позы /сидя, полусидя/; необходимо только следить за тем, чтобы тело было максимально расслаблено.

После 3-4 циклов /поворотов/, когда достаточно глубоко прогреются все участки тела и суставы, специалисты советуют проделать несколько плавных, но достаточно энергичных движений с вовлечением всех суставов, в том числе раз­личных отделов позвоночника.

Эта методика позволит добиться наибольшего профилактического и лечебного воздействия на организм человека.

Вопросы для самоконтроля

1. Виды бань.

2. Воздействие бани на организм человека.

3. Противопоказания к применению бани.

4. Содержание и методика банных процедур.

Рекомендуемая литература: Бирюков А.А. Пар костей не ломит. - М.: "Знание". - 1988.

14. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА И.ШУЛЬЦА

В начале ХХ столетия психологами было сделано откры­тие, что при активно-аутосуггестивной и аутогипнотической ме­тодике любой внешний импульс служит предпосылкой для возникно­вения внутренних процессов, т.е. становится "аутогенным". Иными словами каждое внешнее воздействие (гетеросуггестия) преобра­зуется индивидуумом в аутосуггестию /самовнушение/. И, наобо­рот, (что еще более важно) - внутренние реакции почти всегда обусловлены внешними факторами. Это можно рассматривать как закономерность, причем границы между внешним и внутренним от­носительны.

В настоящее время существуют, с одной стороны, такие методы как суггестия или гипноз, обозначаемые как гетеросуггестия и гетерогипноз. При этом тренирующиеся играют относительно пассивную роль. С другой стороны имеются методы, при которых даже незначительные внешние раздражители должны вызывать внут­ренние реакции организма, которые с помощью специальных упраж­нений уже при отсутствии экзогенных факторов в дальнейшем по­являются практически самостоятельно. Именно в этом случае говорят об аутогенной тренировке.

Аутогенная тренировка /auto (сам) + genes (происшедший)/ в буквальном смысле означает самовоспитание с помощью специ­альных упражнений.

Создателем АТ является немецкий врач - психотерапевт Ио­ганн Шульц, именно он разработал теорию и практику АТ. Именно он на практике показал, что путем тренировки духовных качеств можно контролировать состояние организма.

АТ возникла на основе старых и надежных методов гипноза /частичного сна/. Гипноз представляет собой состояние близкое ко сну, обеспечивающее успокоение и отдых, которого можно достигнуть у здоровых людей всегда, а у страдающих неврозом с большими трудностями путем внушения. Душевнобольных удается ввести в состояние гипноза лишь в исключительных случаях. В стадии глубокого гипноза возникает сновидное состояние лунати­ка /так называемый сомнамбулический гипноз/. При гипнозе лег­кой и средней степеней наступает приятный покой, при котором почти или совсем исключаются влияния внешнего мира. Как и во время ночного сна, в этом состоянии способность к критической оценке реальности несколько снижается, поэтому внушения особен­но действенны. Приказы, отданные человеку во время гипноза

часто исполняются им и позднее, хотя он и не помнит о действиях во время сна /постгипнотическая суггестия/.

Чистый или "пустой" гипноз /по Polzien/ без дополнитель­ного целенаправленного влияния извне является благотворным состоянием внутреннего сосредоточения, позволяющим отдохнуть и успокоиться. Поэтому испанские врачи-гипнотизеры предпочитают термин "самообладание". Изоляция от внешних раздражителей мо­жет быть столь значительной, что одно время под чистым гипнозом проводились медицинское родовспоможение и операции.

Гипноз, как и ночной сон, является результатом де­ятельности целостного организма. Находясь в спокойном гипно­зе, человек замечает значительные изменения в теле, характерные ощущения покоя, тяжести и тепла. Ощущение тяжести возникает в том случае, если расслаблены скелетные мышцы, ощущение тепла - если сосуды расширяются и приток крови по ним увеличивается.

Основой же переключения в гипнозе, как и при ночном сне, явля­ется расслабление организма, особенно мускулатуры и кровеносных сосудов. Это достигается путем соответствующей трени­ровки концентрации внимания. АТ дает возможность достигнуть без постороннего влияния благотворного, близкого ко сну состоя­ния, самостоятельно в определенных пределах мобилизовать резер­вы организма /самогипноз/.

Расслабление в системе АТ является средством и путем достижения состояния полного самоуглубления. Все живые орга­низмы находятся в состоянии между напряжением и расслаблением.

От современного человека, испытывающего огромные нагрузки тре­буется постоянный самоконтроль. При перенапряжении возникают всевозможные срывы, нарушающие основные функции организма. АТ требует безусловной и терпеливо развиваемой внутренней собран­ности. Но при этом необходимо не только сознательное, активное напряжение воли, но и внутренняя сосредоточенность на опреде­ленных представлениях во время выполнения упражнений.

Концентрированное самоуглубление имеет тот смысл, чтобы с помощью предписанных упражнений благодаря внутренней готов­ности уметь переключаться. Манера держать себя невозмутимо и спокойно становится второй натурой человека.

Упражнение 1 вызывание тяжести /мышечное расслабление/.

Сосредоточенное расслабление можно начинать в различных частях тела или исходить из разных функций организма, например, из функции дыхания. /Регуляция дыхания во всех формах медита­ции, распространенных в Азии, является исходной точкой процесса психофизического переключения/. Европейская АТ исходит из уп­ражнений для двигательной мускулатуры. Опыт гипноза показыва­ет, что мышечное расслабление наступает особенно быстро и ощу­тимо. Оно воспринимается как тяжесть конечности и знакомо че­ловеку по состоянию в процессе засыпания. Каждый контакт с внешним миром связан с сокращением мышц. Зрение, речь, хвата­тельная функция основаны на работе мышц. Ожидание чего-либо всегда связано с напряжением, потому, что при этом вся мускула­тура подготовлена к работе. Напряженные размышления у боль­шинства людей заметны, потому, что они при этом морщат лоб. Каждое желание, даже мысль о движении, уже вызывает напряжение двигательной мускулатуры. Поэтому прямая осанка указывает на внутреннюю собранность человека.

Итак, приняв описанные выше исходные положения сидя или ле­жа после их проверки руководителем, надо закрыть глаза, сосре­доточиться на формуле: "Я абсолютно спокоен" и настроиться на вызывании ощущения тяжести, не двигаясь и не разговаривая. При­ходящие на первых порах мысли, воображения, воспоминания и т.п., не следует отгонять, так как это вызывает напряжение.

Формулы упражнений надо мысленно повторять многократно и моно­тонно. Все остальные ощущения надо игнорировать.

1. Формула "Правая /левая/ рука тяжелая" повторяется 6 раз.

2. После этого переходят к выполнению формулы "Я абсолютно спокоен".

В норме скоро появляется отчетливое ощущение тяжести, чаще всего в локтевых суставах или предплечьях. Примерно через 1 мин следует обратный эффект, т.е. все возвращается к исходному состоянию, которое необходимо вызывать аналогичным образом. Чтобы весь процесс протекал все более и более автомати­чески, обучение переключению организма должно занимать цент­ральное место. Возврат к исходному состоянию /десуггестия/ должен совершаться быстро и в определенной последователь­ности, после кратких команд.

1. Обе руки несколько раз энергично согнуть и выпрямить.

2. Сделать глубокий вдох и выдох.

3. Открыть глаза.

В качестве коротких команд служат: 1/ "руки тверже",2/"ды­шать глубоко", 3/"глаза открыты".

В дальнейшем возврат к исходному состоянию можно осущест­влять не путем энергичных движений рук, а посредством сжимания обеих кистей в кулаки, особенно в таких ситуациях, когда первый способ может вызвать у окружающих недоумение. 2-й и 3-й пункты остаются без изменений. Только в том случае, если точно, добросовестно и терпеливо осуществлять расслабление и возврат в исходное состояние, может развиться надежный навык. АТ дает ощутимые результаты, если четко соблюдаются её основные методи­ческие принципы.

Немаловажное значение имеют также продолжительность и время тренировок. В первые 8 дней следует делать только одно упраж­нение 2-3 раза в день в течение 1-2 минут. Позднее, когда упражнение освоено, можно при нормальном общем состоянии заниматься и дольше. Если вначале отдельное упражнение отрабатывается слишком долго, то возникает напряженное состояние. При этом ощущение тяжести в руках вместо того, чтобы увеличиваться, уменьшается.

/Предварительное упражнение. Расслабьте руку и положите её удобно на опорную поверхность - вы почувствуете в ней тяжесть. Поднимите руку вверх - ощущение исчезнет/.

Через 4-6 дней занятий чувство тяжести в упражняемой руке станет более ощутимым и будет возникать быстрее. Наряду с этим оно будет появляться и в других конечностях, чаще всего во второй руке. Когда ощущение тяжести в обеих руках будет отчет­ливым, необходимо перейти к формуле "Обе руки тяжелые". Здесь следует обратить внимание на часто допускаемую ошибку: упраж­няющиеся слишком долго концентрируют свое внимание на первой руке, хотя ощущение уже распространилось на другую руку или да­же уже перешло на ноги. Вследствие этого тенденция к генерали­зации спонтанного распространения процесса расслабления замед­ляется, нарушается и иногда становится невозможной. Поэтому, если занимающийся сообщает, что ощущение уже переходит на другую руку, необходимо тотчас дать команду "Обе руки тяжелые".

Субъективная констатация уменьшения мышечного напряжения в упражняемой руке является феноменом сосредоточения внимания.

В норме за 10-14 дней упражнения должны быть отработаны так, чтобы руки и чуть позже ноги моментально расслаблялись. В силу определенных обстоятельств время занятий может быть прод­лено. Однако стремиться следует к тому, чтобы упражнение длилось не более 2-3 минут, т.е. не становилось самоцелью.

Упражнение 2. Ощущение тепла /расширение сосудов/.

Удивительным кажется, что путем концентрации мысли можно уп­ражнять систему кровеносных сосудов. Как известно, эмоции свя­заны с изменением просвета сосудов, например покраснение, поб­леднение. Закаливание воздушными и водными процедурами также тренирует кровеносные сосуды. Таким образом, кровеносная система в какой-то степени подготовлена к упражнениям. Способ­ность сосудов к тренировке в состоянии гипноза также известна. АТ преследует в этом отношении 2 цели: овладение телом и уг­лубление в себя благодаря расслаблению. Каждый здоровый чело­век может этому самостоятельно научиться.

Артерии, отходящие от сердца, капилляры в органах и вены, по которым кровь возвращается к сердцу, образуют малый и печеноч­ный круги кровообращения, так называемое периферическое сердце.

Подкожные сосуды могут принимать до одной трети всей крови. Распределение крови в сосудах происходит за счет из сужения и расширения, что регулируется со стороны нервной системы и зависит от нагрузки, возбуждения и торможения. "Периферическое сердце",собственно сосудистая система - это мобильный аппарат с изменяемым давлением и переменной скоростью кровотока. Каж­дая реакция связана с переключением многих функций.

Если хорошо освоено вызывание ощущения тяжести в обеих ру­ках и ногах, то следует перейти к обобщающим упражнениям.

1. Формулу "Руки и ноги тяжелые" сменить на упрощенную "Тя­жело", которую повторить 6 раз.

2. Формулу "Я абсолютно спокоен" заменить на "Спокойно" /1 раз/.

3. Формулу "правая /левая/ рука теплая" повторить 6 раз, затем 1 раз "спокойно" и так до тех пор, пока не возникнет генерализованное ощущение тепла во всем теле, после чего можно также перейти к укороченной формуле "Тепло".

При успешном выполнении этих упражнений в большинстве слу­чаев скоро в области локтевых суставов и предплечий появляется ощущение распространяющегося тепла. Если ощущение тяжести мож­но оценить с помощью электрических измерительных приборов, то ощущение теплоты сопровождается повышением температуры периферических поверхностей тела на 1 градус С.

Обратный эффект вызывать не требуется, так как кровеносные сосуды эластичны и исходное состояние возвращается непроизв­ольно.

Если каждое упражнение выполнять точно, то можно уже через 2 недели занятий заметить как ощущение тепла, появившись вначале в предплечье, затем распространяется во все конечности. При этом ощущение тяжести и тепла все больше и больше переходят на туловище.

Упражнения на расширение кровеносных сосудов нельзя счи­тать безобидными, так как изменение распределения крови может оказать сильное воздействие на организм. Поэтому упражнения на вызывание тепла следует проводить под медицинским контролем, так как врач может решить вопрос о противопоказаниям к таким занятиям.

В многочисленных исследованиях было установлено перераспределение крови во время АТ.

Перед каждым новым упражнением, как например, на расширение сосудов после упражнения на вызывание ощущения тяжести, необходимо концентрировать внимание на известном, а все новое присоединять постепенно, как это было сделано в начале отработ­ки упражнений на вызывание ощущения тяжести.

Если научиться достигать полного генерализованного расслабления и расширения сосудов путем концентрации внимания на кратких формулах "Тяжело", "Спокойно", "Тепло", то возникает состояние, которое имеет особое название - "Основная ступень АТ".

Упражнение 3. Регуляция деятельности сердца.

Сердце является чрезвычайно сильным, неустанно работающим мышечным насосом, функции которого в значительной мере регули­руются нервной системой. Упражнения, вызывающие ощущения теп­ла, воздействуя на кровеносные сосуды, автоматически оказывают влияние на сердце.

Влияние упражнений можно заметить по изменению пульса в лю­бом участке тела и ориентироваться по этому показателю. В ходе работы ощущение работы сердца возникает самостоятельно. Если этого не происходит, то рекомендуется лежа на спине положить правую кисть на область сердца, правый локтевой сустав должен быть на уровне грудной клетки. Левая рука лежит вдоль тела. После этого воспроизводятся упражнения "тяжело","тепло","спо­койно", а мысли концентрируются на грудной клетке. Давление правой кисти выполняет роль указателя. После нескольких упраж­нений появляется ощущение сердца. В дальнейшем после повторе­ния всего процесса сосредоточения "тяжело-спокойно-тепло", пе­реходят к формуле: "Сердце бьется спокойно и сильно ", легко возбудимые люди концентрируются на формулировке "Сердце бьется спокойно и ритмично" /6 раз/, после чего следует однократная команда "Спокойно".

При овладении этим упражнением в дальнейшем можно отка­заться от описанной выше позы и выполнять его в обычном поло­жении, регулируя работу сердца без посторонней помощи. При этом не следует добиваться замедления работы сердца, так как подобный эффект чреват нежелательными последствиями. После продол­жительных упражнений можно, если имеются медицинские показа­ния, вмешаться и в изменение самого пульса.

Для выполнения указанных упражнений необходим пристальный врачебный контроль.

Упражнение 4. Регуляция дыхания.

Дыхание занимает промежуточное положение между произволь­ной и непроизвольной деятельностью. При АТ упражнения, направ­ленные на мускулатуры и кровеносных сосудов, а также на регуляцию деятельности сердца оказывают свое воздействие и на ды­хание, т.е. имеет место эффект генерализации, аналогичный са­мостоятельному распространению ощущений тяжести и тепла с тре­нируемой руки на другие конечности. Однако каждое преднамерен­ное изменение дыхания рассматривается как нарушение, потому что любое усилие означает напряжение. Упражнение на дыхание следу­ет начинать только после того, как тщательно отработаны преды­дущие. Лишь затем можно перейти к следующей формуле: "Дыхание спокойное". Многие занимающиеся стремятся делать дыхательные упражнения произвольно, по типу ранее усвоенной дыхательной гимнастике. В АТ это недопустимо. Регуляция дыхания должна осуществляться в результате комплекса указанных выше упражне­ний. Для этого рекомендуется формула: "Мне дышится легко". Если эффект достигается, то наступает такое же состояние, как при плавании в легких волнах в расслабленном положении на спи­не.

Упражнение 5. Регуляция деятельности органов брюшной полости.

Так же как конечности и органы грудной клетки, следует расслаблять органы брюшной полости. Для этого упражняющийся концентрирует внимание на самом большом нервном сплетении брюшной полости, а именно на чревном /солнечном/ сплетении. Оно располагается на задней стенке живота, примерно на середине расстояния между пупком и нижним краем грудины. К этому этапу можно приступать отработав упражнения 1-4: "Тяжело, тепло, спокойно, тепло растекается по солнечному сплетению".Послед­нюю установку надо повторить несколько раз. Это упражнение надо повторять в течение 10-14 дней. Часто помогает представ­ление, что воздух при выдохе растекается по брюшной полости.

Упражнение 6 /для головы/.

У человека должны быть "горячее сердце" и "холодная голо­ва", отмечает И.Шульц. При волнении кровь приливает к голове. Поэтому в АТ упражнения для головы занимают особое место. Зани­мающийся тщательно выполняет упражнения 1-5 и концентрируется в течение нескольких секунд до появления первых местных ощуще­ний, после чего повторяет 3-6 раз установку: "Лоб приятно прох­ладный". И.Шульц отмечает, что при выполнении этого упражнения осторожность должны соблюдать люди, страдающие головной болью. В таких случаях он рекомендует облегченную форму концентрации внимания: "Лоб приятно и слегка прохладный".