Выводы по жирам и холестерину

Учитывая риски для вашего здоровья и долголетия, связанные с употреблением либо слишком жирной пищи, либо пищи с неправильным видом жира, важно, чтобы вы стали предельно внимательны в выборе количества и состава жиров в вашей диете.

Большинство ваших жировых калорий должны поступать из полезных омега-3 источников, таких как рыба и рыбий жир, а также оливковое масло холодного отжима, авокадо и орехи.

Ограничивайте потребление насыщенных жиров до доли от 3 до 7 процентов от общего количества калорий.

Избегайте всех молочных продуктов, таких как масло, сливки, мороженое. Вам также не следует потреблять обезжиренное молоко или молочные продукты с нулевым процентом жира, потому что они также содержат лактозу (молочный сахар). Поскольку в обезжиренном молоке есть сахар, но нет жира, который замедляет всасывание, это превращает его в высокогликемически насыщенную пищу, которой следует избегать. Предпочтительны молочные продукты с низким содержанием жира (от 1 до 2 процентов).

Избегайте жирных сортов мяса, таких как жирная говядина, свинина и баранина. Допустимы небольшие количества постной говядины или мяса буйвола (красное мясо с очень низким содержанием жира).

Ограничьте потребление домашней птицы до маленьких порций белого куриного мяса или индейки (без кожи), желательно использовать мясо из находящейся на свободном выгуле птицы, выращенной без применения антибиотиков и гормонов.

Исключите все гидрированные трансжиры из своей диеты: избегайте маргарина, кулинарного жира, продуктов промышленной выпечки, чипсов и других легких закусок, приготовленных с обжариванием.

Потребляйте большую часть жировых калорий из пищи, богатой полезными жирами, в том числе:

Рыбу, которая богата ЭПК и ДГК, такая как лосось (в диком лососе выше содержание ЭПК и ДГК, и ниже содержание ртути, чем в выращенных на фермах), форель и сардины.

Сырые орехи, такие как грецкие, миндаль, арахис, пекан, фисташки, и семечки - такие как семена льна, тыквы и подсолнуха. Польза орехов для здоровья настолько достоверно установлена, что сейчас FDA рекомендует употреблять орехи и еду на ореховой основе, сообщая что «Диета, которая включает одну унцию (ок. 30 г - пер.) орехов ежедневно может снизить риск возникновения болезней сердца». Однако будьте осторожны, избегайте орехов и семечек, жаренных на вредных растительных маслах или в сахарной глазури, а придерживайтесь ореховых паст, измельченных из 100 % цельных орехов без добавления сахара, ароматизаторов или гидрированных транс жиров.

Фильтрованное оливковое масло холодного отжима (избегайте других видов обработки и растительных масел для салата).

Низкогликемические овощи с малыми количествами полезных жиров.

Тофу.

Избегайте глубокого прожаривания. Вместо этого быстро обжаривайте продукты при постоянном помешивании, и используйте только фильтрованное оливковое масло холодного отжима. Чтобы предотвратить возникновение токсичных веществ и свободных радикалов, которые образуются в масле и продуктах при перегреве, будьте осторожны, удерживайте температуру масла на среднем уровне (меньше 180° F (82 ° С - пер.); если масло дымится, то оно слишком горячее). Вы можете налить чуть-чуть воды в сковороду перед добавлением оливкового масла чтобы сдерживать температуру.

Добавки с EPA и DHA (см. Глава 12 Рекомендации по дозировке).

Ограничьте потребление холестерина до 1,400 мг в неделю (700 мг если повыше риск сердечно-сосудистых заболеваний).

Белки

Жизнь во всем своем невероятном разнообразии форм построена из белков. Все белки формируются из аминокислот в необыкновенно сложном процессе, известном как биосинтез. ДНК, генетический код, который делает уникальным каждого, содержит всю информацию, которая нужна для связывания различных аминокислот в разные белки, необходимые для создания клеток и тканей, которые, в свою очередь, составляют все органы и системы тела.

Ваше тело нуждается в постоянном снабжении аминокислотами, являющимися строительным материалом жизни. И, несмотря на то, что организм может производить их самостоятельно, восемь из них известны как основные, потому что должны поступать из пищи. Потребление полноценного белка из таких источников, как мясо, молоко и другие продукты животного происхождения обеспечивает поступление всех восьми основных аминокислот. Однако нет необходимости потреблять полноценные белки пока вы получаете все восемь основных аминокислот каждый день, не обязательно во время каждого приема пищи.

Согласно Национальному Институту Здоровья и Американской Сердечной Ассоциации, большинству взрослых здоровых людей желательно получать как минимум 50-60 гр белков в день. Ежедневная потребность для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0.36 гр на 1 фунт тела (ок. 0.79 гр на 1 кг), однако для тех, кто занимается физическими упражнениями регулярно, эта потребность вырастает на 10 гр за час занятия. Это значит, что активной женщине весом 130 фунтов (ок. 60 кг), выполняющей физические упражнения в среднем 60 минут в день, необходимо принимать от 57 гр белка в день, в то время как мужчине весом 180 фунтов (ок. 82 кг), который занимается физкультурой в среднем 60 минут в день, необходимо как минимум 75 гр. Для ознакомления с требованиями вы можете воспользоваться следующими приблизительными данными. В среднем содержится:

1 гр белка в порции фруктов или овощей

5 гр в одном яйце или горстке орехов

10 гр в чашке молока

15 гр в чашке фасоли

25 гр на каждые 2-3 унции (84.9 – 113.2 гр) мяса животных, домашней птицы или рыбы.

Вышеперечисленные ежедневные потребности в белке минимальны, но вы и не захотите употреблять несоразмерное количество белка, избыток которого связан с обезвоживанием и может увеличить риск возникновения подагры, камней в почках, остеопороза и, возможно, некоторых видов рака.

Мы думаем, что вы можете потреблять больше белков, если они поступают из растительных, а не из животных источников, однако, специфические указания по оптимальным количествам и ограничениям овощных белков пока ещё не установлены.

Вам нужно только около 1 грамма каждой из жизненно важных аминокислот в день, поэтому маленькой порции белка животного происхождения в день, содержащей все 8 аминокислот, будет достаточно. Однако, большинство видов мяса, птицы и молочных продуктов содержат относительно много насыщенных жиров и холестерина. Как бы там ни было, порцию красного мяса следует ограничить в районе 100 г. Потребления красного мяса должно быть ограниченно вырезкой, без жира, а потребление белого мяса - птицей, со снятой кожей, откормленной натуральными продуктами. Рыба - хороший источник животных белков, особенно лосось, который так же богат омега-3 жирами. Поскольку дикий лосось богаче омега-3 жирами и содержит меньше количество вредных веществ, то он предпочтительней выращенного на ферме, когда это возможно. Молочные продукты должны быть с пониженным содержанием жиров.

Растительные белки даже лучший выбор. Вы не только избегаете насыщенных жиров и холестерина, содержащихся в животных белках, но и уменьшаете воздействие гормонов, пестицидов, антибиотиков и других сельскохозяйственных химикатов, содержащихся в сконцентрированном виде в мясе и молочной продукции. И, отдавая должное экологическим соображениям, растительные белки имеют то преимущество, что их производство в 20 раз эффективнее производства мяса.

Даже если вы полностью следуете вегетарианской или веганской диете, у вас не должно быть проблем с получением всех нужных белков, если вы едите разнообразную, богатую восемью незаменимыми аминокислотами, пищу. Орехи, бобовые (горошек, бобы, чечевица и т.д.) и цельные зерна - здоровый источник растительного белка. Соевые бобы - чрезвычайно хороший источник белка, будучи чисто растительным, их белок содержит все восемь незаменимых аминокислот. Соя содержит ценные витамины, минералы, фитохимикалии и клетчатку. Кроме традиционной еды, такой как тофу, соевый белок можно найти в широком ассортименте продуктов, включая соевое молоко, соевые бургеры и соевую пасту.

В число преимуществ потребления соевого белка входит некоторое снижение уровня холестерина. Соя может быть полезна в предотвращении сердечно-сосудистой недостаточности, некоторых гормоно-чувствительных видов рака, менопаузного остеопороза. Но все же, следует умеренно употреблять сою. Было показано, что излишнее потребление соевых продуктов приводит к уменьшению усвоения железа, цинка и, возможно, других минералов, способно неблагоприятно воздействовать на функцию щитовидной железы и может уменьшить способность к оплодотворению у мужчин.