Руководство по упражнениям для центральной части тела

Два упражнения, которые вы будете делать на основные мышцы - это скручивания туловища и боковые планки. Кроме того, упражнения пилатеса (они здесь не описаны) крайне эффективны для усиления мышц центральной части тела, и, если желаете, можете добавить их в свою программу. Во время выполнения всех упражнений с прессом важно втягивать живот на фазе выдоха в каждом упражнении (как будто вы пытаетесь втянуть его, чтобы влезть в тугие джинсы).

Сгибание туловища [Упражнения для мышц брюшного пресса]

Ложитесь спиной на пол, согните колени под прямым углом, так, чтобы при этом ступни лежали на стуле или опирались на стену. Мягко сложите руки за головой.

I. Выдохните, втяните живот и сделайте подъём торса до положения в 45 градусов, затем вернитесь в исходное положение и вдохните.

II. Постарайтесь держать мышцы брюшного пресса напряженными во время упражнения, но НЕ задерживайте дыхание.

В конце каждого повторения плечи должны касаться пола, а голова - не обязательно. Сделайте от 30 до 60 повторений, или больше.

Боковая планка

Ложитесь на правый бок, опираясь правой рукой на пол, как показано на фото.

Поместите левую руку на бедро или перед собой для баланса, сделайте выдох и поднимите туловище, так чтобы бёдра были на одной линии с плечами.

Напрягите мышцы брюшного пресса, продолжайте дышать и держитесь в этом положении от 10 до 60 секунд. Не дайте бёдрам провиснуть. Сделайте 8-12 повторений на правом боку, затем перевернитесь и сделайте ещё столько же на левом.