Шаг 2. Усиление бдительности по отношению к ТТМ

Как было упомянуто ранее, предположительно существует три группы страдающих от ТТМ: те, у кого вырыванию волос предшествует сильное желание это сделать, те, кто делает это автоматически, и те, у кого присутствует и то, и другое. Те, кто вырывает волосы автоматически, обычно не обладают особенной бдительностью по отношению к обстоятельствам, в которых происходят приступы ТТМ, по отношению к последовательности действий, которая обычно приводят к вырыванию волос. Когда их просят уточнить, когда, где, как и почему они вырывают волосы, они только пожимают плечами и признают, что действительно не знают этого. Всем страдающим от ТТМ очень важно иметь такую информацию, но те, кто вырывает волосы автоматически, могут получить ее только посредством усиления бдительности.

Заполнение анкеты, приведенной в приложении B – хороший способ узнать, к какой из групп Вы принадлежите. Если Вы достаточно бдительны и уже располагаете информацией, необходимой для заполнения анкеты, она может дать Вам общее представление о Вашем поведении, связанном с ТТМ. Если Вы не можете заполнить анкету, Вы поймете, сколько еще всего Вам предстоит узнать о своей ТТМ. Помните: Вы не можете изменить поведение, которое Вы не можете предсказать или распознать.

После того, как закончите с анкетой, Вы будете готовы вести ежедневные записи о Вашем вырывании волос. Очень важно, чтобы с этого момента и далее Вы прилежно вели эти записи. Вы должны вести их каждый день, когда Вам есть, что записать. Образец таблицы для ведения записей представлен в этой книге, Вы можете его скопировать. Даже если Вы не будете использовать конкретно эту таблицу, Вы должны записать:

1. Дату и время, когда произошел каждый из эпизодов ТТМ.

2. Как долго они продолжались.

3. Сколько волос было вырвано в рамках каждого из эпизодов ТТМ.

4. Насколько сильным было желание вырывать волосы (оцените его по шкале от 1 до 100).

5. Где произошел эпизод ТТМ (если дома, укажите комнату, если на работе, укажите конкретное место).

6. Чем Вы занимались во время эпизодов ТТМ.

7. Что Вы чувствовали эмоционально и физически перед, вовремя и после эпизода ТТМ (опишите не только свое настроение, но также и физические ощущения, такие как зуд, жжение и т.д.).

Я бы рекомендовал Вам заполнять эти таблицы каждый день в течение, по крайней мере, двух недель, прежде чем перейти к третьему шагу, чтобы определить исходное состояние Вашего вырывания волос перед началом собственно лечения. Информация, которую Вы соберете, станет для Вас основой для сравнения: с помощью нее Вы сможете измерить степень достигнутого улучшения. Эта информация также поможет Вам определить Ваши личные модели вырывания волос. Идея заключается в том, чтобы выработать полный спектр этих моделей. В числе прочего Вы должны будете определить так называемые «ситуации повышенной опасности». Это те комбинации времени, мест, настроения и видов деятельности, которые в большинстве случаев приводят к вырыванию волос. Информация об этих комбинациях жизненно необходима, так как она позволит Вам предчувствовать наступление эпизодов ТТМ до того, как они возникнут.

Очевидно, что если у Вас в определенный день не было никаких симптомов ТТМ, нет никакой необходимости заполнять таблицу. Я бы также рекомендовал вносить в таблицу даже те эпизоды, когда Вы просто поймали себя за тем, что Ваши пальцы оказались в волосах и трогают, накручивают или тянут их. Такие действия зачастую являются прелюдией к вырыванию волос, поэтому их также нужно распознавать и контролировать. Просмотрите заполненные Вами за две недели таблицы и проверьте, готовы ли Вы составить списки по следующим позициям:

· Места, где Вы вероятнее всего находитесь, когда вырываете волосы.

· Время, когда Вы чаще всего находитесь в местах, в которых Вы наиболее подвержены вырыванию волос (сопоставьте время с местами, указанными в Вашем предыдущем списке).

· Виды деятельности, положения тела или ситуации, в которых Вы чувствуете наиболее сильное искушение вырывать волос.

· Настроение, которое кажется Вам наиболее связанным с вырыванием волос.

· Физические ощущения, которые кажутся Вам наиболее связанными с вырыванием волос. Указывайте как такие ощущения, как зуд, пощипывание или жжение, которые часто провоцируют вырывание волос, так и ощущения удовлетворения, которые оно Вам приносит.

Ваши наблюдения за своим поведением должны быть шире простого вписывания данных в бланки. Ваша цель – раскрыть последовательности событий и ощущений, которые приводят к вырыванию волос и поддерживают его. Вырывание волос, как правило, является результатом целой цепочки элементов поведения, которые уже вошли в привычку. Каждая связь в цепочке запускает следующую и в конце концов приводит к вырыванию волос. Типичная цепочка действий может выглядеть так:

1. Вы приходите домой после тяжелого дня на работе или в школе и чувствуете напряжение и/или беспокойство.

2. Идете в большую комнату.

3. Садитесь в Ваше любимое комфортное кресло.

4. Включаете телевизор и настраиваете его на Вашу любимую телепередачу.

5. Склоняетесь в одну из сторон, подперев голову ладонью.

6. Натягиваете или накручиваете на пальцы свои волосы.

7. Пробегаете пальцами по коже головы.

8. Тяните за волосы.

9. Вырываете их.

После того как Вы за две или более недели собрали необходимую информацию о своем вырывании волос, попробуйте использовать ее чтобы раскрыть и записать свои типичные цепочек действий, одну или несколько. Вероятно, их у Вас обнаружится несколько. Попробуйте расписать по пунктам одну из своих цепочек в пропусках, оставленных ниже (не обязательно заполнять все десять пунктов: вам может понадобиться немного меньше).

Я рекомендую Вам записать элементы и других последовательностей, когда Вы их обнаружите. Если у Вас есть другие цепочки действий, запишите шаги, из которых они состоят, на отдельных листах бумаги. Понимание механизмов работы этих цепочек поможет Вашей борьбе двумя путями. Во-первых, Вам будет легче заранее предсказать, когда может произойти эпизод ТТМ. Знание разнообразных элементов поведения, приводящих к вырыванию волос, поможет Вам замечать эпизоды ТТМ. Это подготовит Вас к использованию программы обращения привычек (HRT) и других техник, которые понадобятся Вам позже. Во-вторых, Вы сможете вносить изменения в свою повседневную деятельность и в окружающую Вас обстановку, чтобы разрушить последовательности действий, приводящих к вырыванию волос. Как правило, последние элементы цепочек действий создают более мощные импульсы к вырыванию волос, чем первые. Ваша цель – разрушить цепочку на ранних этапах, когда импульсы еще слабы и им легко сопротивляться. В седьмом этапе программы перечислены некоторые советы, предлагающие способы изменения Вашей повседневной деятельности и окружающей Вас обстановки.

Наконец, если Вы уже идентифицировали в своем поведении различные последовательности, и получили другую относящуюся к делу информацию о том, как, когда и при каких обстоятельствах Вы вырываете волосы, Вы должны точно определить свои ситуации повышенной опасности. Они могут включать такие ситуации, как:

· чтение или просмотр телепередач ночью, лежа в кровати

· сидение на краю дивана и просмотр телепередач, в любое время

· разговор по телефону за кухонным столом, в любое время

· работа за компьютером в офисе

· сидение за рулем Вашей машины в пробке по дороги с работы или на работу

· сидение за партой на определенном уроке, который кажется Вам скучным

· приведение в порядок волос или наложение косметики перед зеркалом

Здесь приведены только некоторые из возможных вариантов. Я предлагаю Вам теперь составить свой собственный список ситуаций повышенной опасности.

Отслеживая свое поведение, Вы могли заметить, что Ваша повышенная бдительность привела к ослаблению вырывания волос. Обычно этот результат сохраняется лишь в течение непродолжительного периода времени. Однако для некоторых людей он может иметь более продолжительный эффект.

По мере отслеживания своего поведения у некоторых людей возникают существенные проблемы. Такие люди замечают, что от того, что они при фиксации эпизодов вырывания волос стали обращать на них больше внимания, они теперь чувствуют себя расстроенными, подавленными, теряют уверенность в себе. Они начинают «забывать» записать необходимую информацию о вырывании волос, или слишком сдерживают себя, и поэтому почти ничего не записывают. Такое может происходить с теми, кто пытается справиться с вырыванием волос, стараясь не замечать или минимизировать его. Ведение записей об эпизодах ТТМ совершенно противоположно этой стратегии. Если такое происходит, это может означать, что Вам надо еще поработать над принятием своего поведения и над избавлением от клейма позора. Отрицание и сведение к минимуму вырывания волос - плохие стратегии в долгосрочной перспективе. Вы сможете трезво размышлять над проблемой вырывания волос и выдерживать свою повышенную бдительность, с которой Вам нужно уметь иметь дело, только тогда, когда перестанете считать себя недостойным человеком. Посмотрите еще раз дискуссию о принятии своего поведения во второй главе.