Шаг 3. Релаксация (полный метод)

Если Вы собираетесь бросить вызов и противодействовать неподатливой и часто автоматической привычке, к которой Вы испытываете сильные негативные чувства, Вам понадобится способность сосредоточиться на себе и сконцентрироваться на том, что Вы должны делать. Чтобы развить эту способность, Вы должны научиться расслабляться физически и умственно. Кроме того, Вы боретесь с привычкой, которая может приносить успокоение, когда Вы слишком возбуждены или находитесь в состоянии стресса. Вырывание волос может быть очень расслабляющим, потому что оно позволяет Вам полностью сосредоточиться на переживаниях, связанных с вырыванием волос, и погасить, таким образом, все внешние раздражители. К сожалению, это одна из причин, из-за которой вырывание волос так трудно остановить: оно мгновенно вознаграждает Вас чувством приятного расслабления, избавляет от стресса и напряжения. Ясно, что мы не можем избавиться от вырывания волос, если у нас не будет чего-то, что способно его заменить.

Чтобы получить необходимое расслабление, мы должны привлечь так называемый расслабляющий отклик. Ваша центральная нервная система подразделяется на две части. Одна из них известна как симпатическая нервная система. Она отвечает за активацию и усиление деятельности нервной системы. Другая часть называется парасимпатической нервной системой, и ее функция ровно противоположная – она тормозит нервную систему и успокаивает Вас, когда Вы слишком активны. Если все в порядке, эти две системы включаются и выключаются без нашей помощи. Вы же попытаетесь научиться намеренно привлекать парасимпатическую нервную систему тогда, когда захотите.

Существует множество подходов к саморасслаблению. Некоторые люди занимаются медитацией или слушают музыку или звуки природы, но для наших уцелей мы будем использовать так называемое нарастающее мышечное расслабление. В рамках программы HRT рекомендуется использовать именно этот используемый уже около пятидесяти лет клинический подход к расслаблению. Есть два основных подхода к нарастающему мышечному расслаблению. Один из них предлагает Вам напрягать и затем расслаблять различные группы мышц. В рамках второго Вы должны просто попытаться расслабиться и вывести напряжение из различных групп мышц без предварительных физических нагрузок. Мне больше нравится второй подход, потому что я обнаружил, что многим людям сложно расслабить мышцы после того, как они были напряжены. Кроме того, многие люди изначально слишком напряжены в некоторых областях тела.

Ниже я привел текст, который Вы (или кто-то из Ваших знакомых, обладающий приятным расслабляющим голосом) можете начитать на кассету, которую Вы сожжете использовать для того, чтобы расслабиться. Когда будете записывать кассету, говорите медленно и спокойно. Если Вам покажется, что предлагаемый текст не отвечает Вашим целям, Вы, конечно же, можете подготовить свой собственный или приобрести одну из многочисленных кассет для расслабления, продающихся в магазинах. Текст, приводимый ниже, должен растянуться примерно на двадцать минут. Какой бы текст Вы не использовали, старайтесь следовать следующим указаниям, прослушивая кассету:

· Сядьте в удобное кресло. Не ложитесь. Ваша цель – научиться расслабляться, а не засыпать.

· Наденьте удобную свободную одежду.

· Не скрещивайте руки или ноги во время выполнения упражнения.

· Не приступайте к упражнению, пока не пройдет хотя бы один час после последнего приема пищи, иначе Вам будет хотеться спать.

· Не пытайтесь во время упражнения заниматься чем-то еще.

· Как минимум за два часа до начала упражнения Вы должны прекратить употреблять продукты, содержащие кофеин.

· Подготовьтесь к упражнению так, чтобы Вы могли не прерывать его выполнение. В упражнении не будет смысла, если Вы будете прерываться и потом возвращаться к тому месту, где остановились.

· Не занимайтесь релаксацией поздним вечером, если только Вы не используете ее также для того, чтобы легче засыпать. Если Вы хотите использовать ее для этого, выполняйте это упражнение еще раз утром или днем как часть Вашей HRT программы.

· Это не обязательно, но мы все же рекомендуем прослушивать запись через наушники. Они помогут Вам защитить себя от отвлекающих звуков.

Текст для подготовки расслабляющей аудиозаписи

Чтобы начать расслабление, устройтесь поудобнее, разведите скрещенные ноги и руки и, если Вы носите облегающую или неудобную одежду, снимите или ослабьте ее. Для начала закройте глаза, сделайте глубокий вдох, немного удержите его, и выдохните. Сделайте еще один глубокий вдох, немного удержите его, и выдохните. Сделайте третий глубокий вдох, немного удержите его, и выдохните. Я хочу, чтобы Вы мысленно представили себе приборную панель. На ней есть длинный ряд переключателей, и каждый переключатель подключен к какому-то участку вашего тела. Когда мы нажимаем на переключатель, мы отключаем мышечное напряжение в той части тела, с которой он связан.

Теперь сосредоточьтесь на области ступней. Представьте, что Вы нажимаете на переключатель, который управляет мышечным напряжением в Ваших ступнях. Когда Вы нажимаете на переключатель, совсем как если бы Вы выключали свет, представляйте, что напряжение в Ваших ступнях – это жидкость, и она утекает из Ваших ног, через пальцы прочь из Вашего тела. По мере того, как мышечное напряжение покидает Ваше тело, Ваши ступни ослабевают, становятся свободными, тяжелеют, как будто Вы не можете ими пошевелить. Теперь, когда их покинуло напряжение, они чувствуют себя комфортно. Давайте теперь переместимся в другую область. Представьте, что нажимаете на переключатель, который управляет нижней часть ваших ног. Я хочу, чтобы Вы нажали на этот переключатель и представили, как все мышечное напряжение от колен и ниже стекает к ступням и покидает тело через пальцы. Мышцы нижней части ног все более и более ослабевают, освобождаются, тяжелеют, и чувствуют себя очень комфортно. Следующая область, к которой мы переходим – это верхняя часть Ваших ног, от того места, где они соединяются с телом, до колен. Теперь нажмите на переключатель, как будто выключаете свет, и когда сделаете это, Вы почувствуете, как мышечное напряжение стекает из верхней части ног в нижнюю, к ступням, и покидает Ваше тело через пальцы. Мышечное напряжение уходит, и теперь вся область обеих ног чувствует себя ослабевшей, свободной, ощущает расслабление и комфорт наряду с чувством легкого отяжеления, как будто Вы не можете пошевелить ногами. Следующий выключатель, на который Вам предстоит нажать, контролирует область от талии и ниже. Теперь нажмите на этот выключатель, и когда сделаете это, Вы позволите себе почувствовать, как мышечное напряжение из нижней части Вашего тела стекает вниз через ноги и ступни, и выходит через пальцы. Теперь от талии и ниже напряжение утекает, а на его месте образуется чувство расслабленности вместе с чувством безвольности и отяжеления.

Следующая область, к которой мы перейдем - область желудка. Когда Вы нажимаете на выключатель мышц желудка, напряжение утекает, оставляя мышцы желудка ослабевшими, свободными и расслабленными. Мышечное напряжение стекает вниз через ноги к ступням и покидает тело через пальцы. Теперь мышцы Вашего желудка чувствуют себя свободными и ослабевшими. Следующей областью будет грудная клетка, и когда Вы нажмете на выключатель, который управляет мышечным напряжением в мышцах грудной клетки, Вы начнете чувствовать, как напряжение утекает подобно жидкости, о которой мы говорили. Оно стекает вниз через ноги к ступням, и покидает тело через пальцы. Мышцы Вашей грудной клетки чувствуют себя свободными, отяжелевшими и расслабленными. Вы даже можете почувствовать, что верхняя часть Вашего тела немного сползает.

Следующий переключатель, к которому мы переходим, управляет мышцами нижней части спины. Когда Вы на наго нажимаете, мышцы нижней части спины высвобождают свое напряжение, и оно стекает вниз через тело, через тоги к ступням и выходит через пальцы. Мышцы нижней части спины чувствуют себя очень комфортно, свободно, чувствуют себя ослабевшими и немного отяжелевшими по мере того, как высвобождают свое напряжение. Мы перемещаемся дальше к верхней части спины, где Вы щелкаете выключателем. Мышечное напряжение снова покидает верхнюю часть спины, переходя в ее нижнюю часть, затем через ноги стекает ниже, где покидает тело чрез пальцы. По мере того, как Вы ослабляете сжатие мышц верхней части спины, они отбрасывают накопившееся в них напряжение и начинают чувствовать себя отяжелевшими, расслабленными и обвисшими. Теперь Вы чувствуете себя очень комфортно. Далее мы переходим к очень важной области. Это область плеч, теперь, когда вы нажали на выключатель, я бы хотел, чтобы Вы более внимательно сосредоточились на высвобождении мышечного напряжения из Ваших плеч. По мере того, как Вы начинаете ощущать свои плечи отяжелевшими и ослабевшими, напряжение вытекает из тела, через ноги к ступням и покидает тело через пальцы. Ваши плечи теперь чувствуют себя гораздо более расслабленными по мере того, как Вы высвобождаете их напряжение.

Теперь мы переходим к шее. Когда Вы щелкаете выключателем, мышечное напряжение стекает через тело к ногам до ступней и выходит через пальцы. Мышцы шеи становятся очень пластичными, свободными, они чувствуют себя очень комфортно, и Вам даже может показаться, что голова немного свисает набок. Следующая область – задняя часть головы и ее кожа. Когда Вы нажмете на выключатель этой области, Вы начнете чувствовать, как мышечное напряжение высвобождается, струится вниз по телу, к ногам и ступням, где выходит через пальцы. Вы ощущаете расслабленность мышц кожи головы. По мере того, как они высвобождают напряжение, Вы ощущаете комфорт и гибкость.

Следующая область очень важна. Это лоб, и я снова хотел бы, чтобы Вы уделили этой области немного больше внимания. По мере того, как Вы сосредотачиваетесь на этой области и нажимаете на переключатель, связанный со лбом, Вы чувствуете, как мышечное напряжение утекает вниз по Вашему телу, через ноги к ступням, и выходит через пальцы. Мышцы лба чувствуют себя свободными и ослабевшими, и по мере того, как они немного обвисают, Вы можете даже почувствовать легкое сползание глаз вследствие того, что Вы все больше и больше сосредотачиваетесь на разжатии мышц лба. Следующая область – это область лица, и сейчас мы нажимаем на выключатель мышц лица и высвобождаем их напряжение. Мышечное напряжение стекает через тело к ногам до ступней, где выходит через пальцы, и по мере того, как мышцы вашего лица утрачивают напряжение, Вы можете почувствовать легкое оползание глаз. Ваш рот может слегка обвиснуть, Ваши щеки расслабляются и ослабевают. Мышцы лица чувствуют себя очень комфортно, они очень расслабленные и очень пластичные.

Теперь мы переместимся в последнюю область мышечного напряжения, в область рук. Отключая эту область, мы начинаем с верхней части рук до локтей, и когда мы нажимаем на соответствующий выключатель, мы чувствуем, как верхняя часть рук начинает немного провисать и опускаться по мере того, как мышечное напряжение стекает вниз по рукам к кистям и выходит сквозь пальцы. Мышечное напряжение покидает верхнюю часть рук, и Вы начинаете ощущать их обвисшими и тяжелыми, как будто едва можете ими пошевелить. Следующая область, к которой мы переходим – область предплечий. Нажимая на переключатель, связанный с предплечьями, мы позволим мышечному напряжению стекать через руки до тех пор, пока оно не покинет тело через пальцы. Мышечное напряжение теперь вытекает из предплечий, оставляя их свободными и обессиленными, очень отяжелевшими и расслабленными. Теперь мы перейдем к последней области, к области кистей. Мы позволим мышечному напряжению в кистях освободиться и выйти чрез пальцы, покинуть тело, оставляя в кистях и пальцах ощущения отяжеления и расслабленности, как будто мы не можем ими двигать. Они совершенно свободны от напряжения и по мере того, как напряжение уходит, последние его частицы вытекают из тела, оставляя его ослабевшим и раскрепощенным, отяжелевшим и очень расслабленным. Вы уже очень, очень давно не были так расслаблены. Пока мы продолжаем расставаться с напряжением, я бы хотел, чтобы Вы сосредоточились на областях напряжения, которые еще могли остаться в Вашем теле. Если Вы чувствуете, что у Вас еще остались напряженные области, то я бы хотел, чтобы Вы высвободили это напряжение и позволили ему вытечь из Вашего тело либо через пальцы рук. Либо через пальцы ног. Я хочу, чтобы Вы сейчас крайне внимательно сосредоточились на том, как утекают последние частицы напряжения, оставляя в теле ощущения комфорта, бессилия и расслабленности.

Сейчас мы переедем к следующему шагу, который поможет Вам намного усилить расслабление, которое Вы ощущаете. Я буду считать в обратном порядке от двадцати до нуля, и пока я буду считать, Вы тоже будете тихо вести отсчет вслед вместе с каждым числом. Пока мы будем считать, Вы почувствуете, что все глубже и глубже погружаетесь в расслабление. Ваша расслабленность будет возрастать с каждым числом, которое я произнесу. Я начну отсчет. 20...19...18...17...16...15...14...13...12...11...10...9...8...7...6...5...4...3...2...1...0. Теперь Вы во много раз расслабленнее, чем до начала отсчета. Вы ощущаете безмятежность, спокойствие и расслабленность. Вы уже давно не ощущали такой расслабленности. Каждый раз, когда Вы будете проводить сеансы релаксации, объем расслабления, который Вы почувствуете, будет увеличиваться. Расслабление своего тела будет даваться Вам все лучше и лучше, ведь Вы сами управляете тем, насколько Вы расслаблены.

Теперь мы переходим к следующему шагу. Я хочу, чтобы Вы мысленно представили себе самое красивое, безопасное и комфортное место, о котором Вы только можете подумать. Я бы хотел, чтобы Вы мысленно отправились в отпуск. Туда, где Вы почувствуете себя в безопасности, туда, где Вам будет очень удобно, в очень красивое, самое красивое место, о котором Вы только можете подумать. Туда, где Вы бы хотели оказаться прямо сейчас. Это будет ваше любимое место расслабления и умиротворения. Я хочу, чтобы Вы не просто представили, как смотрите на то прекрасное место. Я хочу, чтобы Вы представили себя в самом сердце этого красивого и удобного места, чтобы Вы испытали все чувства и ощущения, которые Вы бы испытали, находясь там. Если светит солнце, я хочу, чтобы Вы почувствовали, как оно ласкает Вашу кожу. Если дует легкий ветерок, я хочу, чтобы Вы почувствовали, как он слегка касается Вашего лица. Я хочу, чтобы Вы вдыхали все ароматы, которые присутствуют в воздухе. Когда Вы, находясь там, где Вы сейчас, осмотритесь во всех направлениях, Вы увидите все, что там можно увидеть, и услышите все, что там можно услышать. Я хочу, чтобы Вы целиком переместились туда и находились там настолько полно, насколько это сейчас возможно… Сейчас я дам Вам немного времени на то, чтобы побыть в этом месте, и я хотел бы, чтобы Вы всецело вообразили себя там. Сосредоточьтесь на том, как Вы безмятежны, спокойны и расслаблены, в этом месте, в какой безопасности Вы себя там чувствуете.

[Запишите здесь одну минуту тишины]

На этом этапе Вы можете сделать несколько вещей. Во-первых, Вы можете просто сидеть, представляя себе свое место отдыха, до тех пор, пока запись не закончится, или же так долго, как пожелаете. Или же, если у Вас есть неотложные дела, я досчитаю от 5 до 1, и когда я закончу, Вы откроете глаза. Вы почувствуете, что наполнены энергией и свежестью, как будто бы спали всю ночь, вся Ваша усталость и напряжение останутся далеко позади, и Вы сможете делать все, что захотите, с полной сосредоточенностью. Ваш третий вариант выбора – пойти спать, когда закончится запись. Вы сможете остановить кассету, лечь в кровать и погрузиться в расслабляющий ночной сон, и Вы заснете так легко, как пожелаете. А сейчас Вам пора сделать выбор. Помните, что каждый раз, когда Вы будете проводить сеанс релаксации, у Вас будет получаться все лучше и лучше, и Вам будет проще расслабиться. Сейчас я начну считать. 5, 4, 3, 2, 1.

Постарайтесь проводить сеансы релаксации хотя бы по одному разу каждый день. Если Вы не привыкли специально себя расслаблять, поначалу это может показаться Вам тяжелым. Так бывает всегда, когда люди приобретают новые умения. Многим людям трудно очистить свой разум от мыслей о событиях, произошедших за день, и о других проблемах. Не пытайтесь подавить их, пока расслабляетесь. Вместо этого попробуйте признать их присутствие и позвольте им скользить мимо Вас, не вызывая у Вас чувства, что Вам надо что-то с ними сделать. Примите их наличие, но не чувствуйте, что Вы должны что-то с ним делать или сосредотачиваться на них. Если у Вас не получится сразу, не прекращайте своих попыток. В конце концов Вы добьетесь желаемого результата. Те, прежде не проводил сеансов релаксации, могут также почувствовать неожиданное ощущение нервозности и напряжения, когда будут делать упражнение в первый раз. Такое иногда случается с теми, кто обычно сильно физически напряжен и кто ощущает расслабленность как нечто странное и ненормальное. Делайте это упражнение в течение одной недели, прежде чем перейдете к шагу 4, и продолжайте делать его еще неделю параллельно с упражнениями этого шага.