Характеристика отдельных гигиенических средств и методов восстановления работоспособности спортсменов

Баня ускоряет восстановительные процессы после ин­тенсивной тренировочной нагрузки, подготавливает мышцы, су­ставы и организм в целом к мышечной работе, способствует восстановлению после тяжелого тру­да, улучшает самочувствие, повышает фи­зическую работоспособность. Это средство профилактики заболе­ваний, особенно простудных. Баня также может быть использована с целью акклиматизации спортсмена к повышенной относительной влажности и высокой температуре воздуха, регулирования и сни­жения массы тела (Слайд 8).

Существуют суховоздушные, паровые и водяные бани. В спор­те применяются в основном паровые и суховоздушные бани.

Высокая температура воздуха оказывает выраженное физиоло­гическое действие на организм человека, вызывая в первую очередь изменение процессов теплообмена. При этом отмечаются терморегуля­торные сдвиги, которые, в свою очередь, приводят к изме­нению обмена веществ и влияют на функции ЦНС, сердечно-сосудистой системы, потовых и сальных желез и др.

К суховоздушным баням относится сауна. Высокая температура (90 – 120°С) в ней поддерживается сухим воздухом. Относительная влажность в банях такого типа – от 5 до 20%. Использование сауны обеспечивает повышение легочной венти­ляции, улучшение кровообра­щения, нормализует обмен веществ, повышает психическую и физическую работоспособность спортсменов.

Продолжительность пребывания в сауне должна строго регла­ментироваться в зависимости от характера, объема и интенсивно­сти предшествующих физических нагрузок. Например, если сау­на принимается в день тренировки и соревнований (температура воздуха +70°С, относительная влажность воздуха – 5 – 15%), то длительность пребывания в ней после тренировки должна состав­лять 8 – 10 мин, а тех спортсменов, которые в этот день не трени­ровались, – 10 – 12 мин (Слайд 9).

Длительность нахождения в сауне не должна превышать 20 – 25 мин. После сауны обяза­телен отдых в течение 45 — 60 мин.

После вечерней тренировки или соревнований (если на следу­ющий день предстоит очередная нагрузка) спортсмен может сде­лать три захода в сауну (100 – 120°С, по 5 – 7 мин каждый), по­сле каждого захода принять холодный душ или ванну (13 – 15°С) в течение 20 – 40 с. Затем следует принять теплый душ или ванну (37 — 38 °С) в течение 1,5 – 2 мин, а потом – холодный душ на 10 – 15 секунд с последующим теплым душем или ванной (около 1 мин) и от­дыхом в предбаннике, сидя или лежа (до 30 получаса).

Паровая баня нагревается горячим паром (60°С, относитель­ная влажность воздуха – 80 – 100%). Такие условия способ­ствуют значительному напряжению механизмов терморегуляции спортсмена, вызывают нарушение водно-минерального обмена. Сразу после окончания тренировки, сопровождающейся тяжелой физической нагрузкой, паровая баня не рекомендуется, так как после нее требуется гораздо больше времени на восстановление, чем после суховоздушной бани (Слайд 10).

Ванны в зависимости от температуры и состава воды позволяют избирательно воздействовать на организм спортсмена, стимулировать восстановительные процессы после различных со­ревновательных и тренировочных нагрузок.

Ароматические ванны наряду с температурным и механиче­ским эффектом воздействуют на кожные рецепторы и обонятельный анализатор. Они успокаивающе действуют на ЦНС, улучшают об­мен веществ и тем самым ускоряют восстановительные процес­сы. Температура воды в ванне — должна быть 35 – 37°С; продолжительность сеанса – 10 – 15 мин. Чаще всего используются хвойные ванны, реже – ванны с добавлением мяты, шалфея, ромашки (Слайд 11).

Вибрационные ванны сочетают в себе комплексное воздей­ствие температуры и вибрации водяных волн, направленных на определенный участок тела. Кратковременное воздействие вибра­ции уменьшает утомление мышц после нагрузки, улучшает кро­вообращение, обмен веществ в тканях. Продолжительность про­цедуры – 3 – 10 мин ежедневно или через день. Курс – 10 – 15 процедур (Слайд 12).

Гипертермические ванны (общие, сидячие и ножные) исполь­зуют для нормализации функции опорно-двигательного аппарата, профилактики переутомления и возникновения травм (Слайд 13).

Ножные ванны применяют бегуны (особенно рекомендуется стайерам и марафонцам). Продолжительность процедуры – 5 – 10 мин, температура воды – 39 – 41°С, длительность курса – 8 – 10 процедур.

Прыгунам, конькобежцам и спортсменам других специализа­ций в период тренировок по общей физической подготовке (ОФП) рекомендуется следующий режим приема ножных ванн: темпера­тура воды – 39 – 43 °С, продолжительность – 5 – 10 мин.

В кислородных ваннах используется вода, искусственно на­сыщенная кислородом. Эти ванны применяются при травмах и заболеваниях опорно-двигательного аппарата; после интенсивных физических нагрузок; для норма­лизации сна. Температура воды – 35 – 36°С, продолжительность процедуры – 10 – 15 мин. Длительность курса – 10 – 15 ванн (Слайд 14).

Жемчужные ванны – это ванны с водой, искусственно на­сыщенной воздухом. Их действие связано с прохождением пузырьков воздуха через воду под давлением. Такие ванны оказывают благоприятное воздействие на кожу и глубокие ткани, способствуют расслаблению мышц, уменьшению нервного напряжения, снижению утомления.

Температура воды – 36 – 37°С, продолжительность – 10 – 15 мин. Жемчужные ванны рекомендуется использовать после соревнований или тренировок, сопровождающихся высоким нервно-эмоциональным напряжением (Слайд 15).

Сероводородные ванны применяются при интенсивных трени­ровках для нормализации функции вегетативной нервной систе­мы, при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппа­рата, остеохондрозе позвоночника, артрозах. Температура воды – 34 – 36°С, продолжительность процедуры — 10 – 15 мин (Слайд 16).

Углекислые ванны содержат воду, насыщенную углекислотой в концентрации 1 г на 1 л воды. Такие ванны, применяемые по­сле тренировки, повышают тонус нервной системы, благотвор­но действуют на сердечно-сосудистую систему, улучшают обмен веществ, ускоряют выведение молочной кислоты, способствуют более быстрому восстановлению организма после физических на­грузок.

Температура воды – 35°С, продолжительность первой ван­ны – до 10 мин, далее – до 15 мин. Длительность курса – 7 – 8 процедур. Режим приема: не ранее чем через 1 ч после тренировки или за 3 ч до следующей тренировки, частота приема – 2 – 4 раза в неделю (Слайд 17).

Хвойные ванны содержат раствор хвойного экстракта в кон­центрации 50 г порошкообразного хвойного экстракта, или 1 – 2 таблетки (масса таблетки 30 г), или 100 мл жидкого экстракта на 200 л пресной воды. Эти ванны раздражают периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор, успокаивающе дей­ствуют на ЦНС.

Температура воды – 35 – 37°С, продолжительность проце­дур – 10 – 15 мин, частота приема – а ежедневно или через день. Длительность курса – 15 – 20 процедур.

В хлоридно-натриевых (солевых) ваннах используется мор­ская вода, вода морских лиманов, природных источников и др. Концентрация соли (поваренной, озерной или морской) – 5 г на 1 л. Такие ванны улучшают функциональное состояние сердечно­-сосудистой системы, оказывают тонизирующее и регулирующее действие на ЦНС, стимулирующее действие на функциональную подвижность нервно-мышечного аппарата. Применяются после напряженных тренировочных занятий.

Температура воды – 35 – 37°С, продолжительность приема ванн – 12 – 15 мин через день или два дня подряд с перерывом на третий день. Длительность курса – 12 – 15 процедур.

Душ. Основные действующие факторы душа – температурное и механическое раздражение. Его физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды от так называемой индифферент­ной температуры (+34 –+36°С). Утром после зарядки принимается кратковременный (30 – 60 с) холодный и горячий душ; после тре­нировки, вечером перед сном – теплый душ.

Горячий душ (температура воды – до 45 °С) оказывает тони­зирующее действие. Используется в ходе тренировки скоростной направленности. Длительность приема – 3 мин (Слайд 18).

В конце тренировки используется пятиминутный душ. Он оказывает более глубокое воздействие на различные системы ор­ганизма.

Каскадный душ — это «массаж водой», при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной). Он способствует нормализации окислительно-восстановительных процессов, повышает мышечный тонус (Слайд 19).

Контрастный душ — это чередование приема горячей (до +45 °С) и холодной (до +18 °С) воды. Длительность горячего душа – 30 – 40 с, холодного – 15 – 20 с (при температуре ниже 10°С – до 10 с), количество повторений – 5 – 6 (Слайд 20).

Душ Шарко (струевой душ) – давление струи воды в 1,5 – 2 атм., температура воды – 34 – 36°С. Он оказывает тонизирующее дей­ствие, применяется как самостоятельная процедура или после массажа. Длительность процедуры — 2 — 3 мин (до покраснения кожи).

Технология приема: водная струя подается с ног до головы сза­ди, затем спереди; на грудную клетку водная струя направляется, при повороте боком, на ногу или руку — компактная струя, при повороте передом струя воды направляется на ноги, веерная — на живот и грудь (Слайд 21).

Физиотерапевтические средства восстановления включают в себя водные процедуры (душ, ванна, бассейн), баню (сауна), физические факторы (электро-, свето- и баропроцедуры), массаж.

Восстановление в хоккее

Восстановительные мероприятия, как правильно, планируются на конец тренировочного микроцикла перед днем отдыха. В качестве восстановления обычно используют обычно банные процедуры, общий ручной массаж, гидромассаж. В наиболее напряженные периоды тренировок дополнительно рекомендуется легкая баня (2 захода в парную по 5 – 10 мин) в середине недели.

Используются тепловые ванны с различными добавлениями (хвойный экстракт, эвкалипт и др.), температура воды – 36-37°, продолжительность принятия ванны – 10-15 мин.

Плавание в море, отдых в морской воде наиболее действенный фактор восстановления. Под воздействием солнца, моря и пропитанного ими воздуха все реабилитационные процессы ускоряются в несколько раз.­

Близкие к предельным и предельные тренировочные нагрузки, а также плотно идущие друг за другом календарные игры утомляют не только физически, но и психологически. Рациональное использование психологических средств восстановления снижает психическое утомление и создает благоприятный фон для восстановления физиологических систем организма хоккеиста.

К психологическим средствам восстановления относятся различные мероприятия психопрофилактики и психотерапевтического воздействия: внушение, сон, аутогенная тренировка, приемы мышечной релаксации, специальные дыхательные упражнения, исключение отрицательных эмоций, разнообразные виды интересного досуга с учетом индивидуальных склонностей спортсмена, благоприятный психологический климат в команде.

В условиях психической усталости может наступить «невротическая реакция пресыщения» – основа ее в однообразии тренировочного процесса; в игре тренер дает только отрицательные оценки, забывает поблагодарить хоккеистов за хорошую игру. Меры профилактики такого состояния: творческая переработка тренировочных упражнений, разработка тренировочных заданий, введение конкретных целей и стимулов (призов, штрафов, премий); изменение места тренировочных занятий (даже с места учебно-тренировочного сбора), больше занятий на природе, использование других видов спорта и др.

При подготовке к ответственным соревнованиям, конкретному матчу может наступать «невроз ожидания», который заключается в чрезмерном напряжении и фиксировании внимания на каком-либо действии, событии или явлении, вследствие чего выполнения этого действия становится затруднительным – появляется закрепощенность, теряется автоматизм, нарушается режим сна.

При «неврозе ожидания» некоторую пользу иногда приносят индивидуальные беседы и игроками, а также поощрение активных действий с первых минут матча.