Критичному мышлению

Редко удается с самого начала найти удачную альтер­нативу самокритике. Вопросы, представленные на стр. 128 и прокомментированные ниже, разработаны специально для того, чтобы помочь вам понять, насколько разруши­тельным может быть эффект излишней самокритики. Они

помогут прийти к свежим решениям для борьбы с ней. Сначала, чтобы освоиться, воспользуйтесь всем списком. Постепенно присмотритесь к вопросам и определите, ка­кие из них подходят именно вам (например, у вас есть при­вычка брать на себя чужую вину). Можно выписать вопро­сы на листок бумаги и носить его с собой в сумочке или ко­шельке. Это надо для того, чтобы он был под рукой, когда вы чувствуете, что начинаете необоснованно критиковать себя. Сочетание тренировок и такого вопросника поможет вам преодолеть некоторые проблемы, не обращаясь к па­мяткам.

Где искать тревожные сигналы?

Я путаю домыслы и факты?

Если вам что-то кажется, это вовсе не значит, что это существует на самом деле. Я могла бы поверить в то, что я жираф. Но от этого я вряд ли им стану. Ваша самокритика может также быть основана на неудачном опыте при обуче­нии, а не на объективном отражении ваших личностных качеств.

Что говорит в пользу

моей первоначальной самооценки.

При каких обстоятельствах вы обычно начинаете уп­рекать себя? Какие реальные факты и наблюдения (а не абстрактные идеи и мнения) говорят в пользу такой само­критики?

Что говорит против моей первоначальной

Самооценки

Подумайте, есть ли вокруг вас что-то, что опровергает ваши негативные суждения о себе или им противоречит? К

примеру, вы упрекнули себя в глупости: вспомните, какие факты (настоящего или прошлого) не подходят под этот штамп.

Найти противоречащий аргумент не так просто. Нач­нет работать установка на его игнорирование или недове­рие ему. Это совсем не значит, что такого аргумента вообще не существует.

Какие бывают альтернативные перспективы?

Я полагаю, что мой изначальный взгляд на себя

является единственно правильным

Любую ситуацию можно рассматривать в разных ра­курсах. Вот вы чувствуете себя вполне уверенным в себе, какой покажется вам определенная ситуация? А что вы бу­дете думать лет через 10? Представьте себе, что с аналогич­ной проблемой к вам пришел наш друг, какой она вам по­кажется? Не забывайте проверять каждую альтернативную стратегию на реальных фактах, иначе от этого не будет ни­какой пользы.

Какое значение имеет мое собственное самовосприятие?

Полезна ли самокритика, или от нее лучше избавиться?

Поймите, чего вы хотите в определенной ситуации. Каковы ваши цели? Вспомните, как мы обсуждали «за» и «против» самокритики. В данный момент перевешивает «за» или «против»? Может быть, в данном случае лучше от­казаться от преследования собственных целей и начать ве­сти себя спокойнее и мягче? Самокритика помогает вам конструктивно подойти к разрешению некоторых проблем или, наоборот, мешает в этом?

Табл. 19. Ключевые вопросы, помогающие найти

альтернативные варианты самокритичному мышлению.

Где искать тревожные сигналы?

• Смешиваю ли я факты и домыслы?

• Что говорит в пользу моего изначального самовосприятия?

• Что противоречит моему изначальному самовосприятию?

Какие бывают альтернативные перспективы?

• Действительно ли мой изначальный взгляд на себя является единственно правильным?

• Что говорит в поддержку альтернативных стратегий мое­го поведения?

Какое значение имеет мое самовосприятие?

• Полезна ли самокритика, или от нее лучше избавиться?

• Какими вариантами более адекватного поведения я рас­полагаю?

Что мешает мне адекватно оценить себя?

• Я слишком спешу с выводами?

• У меня двойные стандарты?

• Я хочу всего или ничего?

• Я делаю слишком серьезные выводы на основе единич­ных событий?

• Я концентрируюсь на слабостях, забывая про свои сильные стороны?

• Я ищу свою вину там, где ее нет?

• Я идеалист?

Как я могу себе помочь?

• Как мне реализовать более мягкий подход к себе?

• Нужно что-то сделать, чтобы изменить ситуацию? Если нет, то как поступить, чтобы начать мыслить по-другому?

• Как найти возможность поэкспериментировать с альтер­нативны-ми стратегиями поведения?

Что мешает мне адекватно оценить себя?

Я слишком спешу с выводами?

Положительный ответ на этот вопрос свидетельствует о том, что вы принимаете необдуманные решения. Напри­мер, если вам кто-то не позвонил, вы решили, что его чем-то обидели. А на самом деле вы вообще ничего не можете сказать о причинах, по которым этот человек с вами не связался. Это типичное поведение людей с пониженной само­оценкой. Вы тоже привыкли к нему? Тогда необходимо ныть более внимательным к обстоятельствам и реальным фактам. Когда вы проанализируете ситуацию, то поймете, что ваша самокритика может быть совершенно необосно-ванной и неправильной.

У меня двойные стандарты?

Заниженная самооценка заставляет людей быть к себе гораздо более требовательными, чем к другим. Себя они оценивают, исходя из более высоких стандартов, от других они ожидают гораздо меньшего. К вам это относится? Вы пали бы обращаться с другими так же жестко?

Чтобы выяснить, действительно ли у вас двойные стандарты, спросите себя, что бы вы делали, если бы к нам пришел близкий человек с той же проблемой. Стали ли вы ему говорить, что он глуп, слаб и жалок и что ему надо было поступить иначе? Или же вам захочется подбодрить его, помочь посмотреть на проблему конструктив­но и перспективно? Люди с пониженной самооценкой часто боятся, что если они станут мягче относиться к себе, то ничего не смогут добиться в жизни. На самом деле верно обратное. Например, ребенок учится ходить и говорить. Если его родители кричат на него, попрекают и ругают его, когда он оступится и упадет? Если скажет не-

правильно слово, как это на нем отразится? Стали бы вы так жестоко обращаться с ребенком? Если нет, то почему вы травите себя?

Давайте попробуем по-другому? Постарайтесь отнес­тись к себе добрее, поддержите сами себя. Вы убедитесь, что мягкое обращение с собой позволяет чувствовать себя лучше, а это способствует продуктивному поведению.

Я хочу всего или ничего?

«Черно-белое» мышление слишком упрощает реаль­ное положение дел. Почти все во Вселенной относитель­но. Ведь люди не бывают однозначно плохими или хоро­шими. События тоже нельзя делить на катастрофы или праздники. Вы видите себя в черно-белом цвете? Здесь я бы посоветовала обратить внимание на слова, которыми вы характеризуете себя. Такие слова, как «всегда» / «никогда», «все» / «никто», «все» / «ничего» и т.д., отражают черно-белое мышление. На деле псе не так уж прямоли­нейно.

Я делаю слишком серьезные выводы

на основе единичных событий?

Те, кто страдает заниженной самооценкой, зачастую выносят глобальные суждения о своей личности, основы­ваясь на единичных случаях. Они используют трудности, чтобы унизить себя. Вы склонны к таким отрывочным суждениям? Кто-то вас недолюбливает, и вам кажется, что вы в этом виноваты? Одна ошибка — и вы уверены, что это провал? Один раз не подошли к телефону — и считаете, что вы безответственны и эгоистичны? Гло­бальные выводы, основанные на пустяках, ни к чему хо­рошему не приведут. Пусть вы что-то сделали очень хоро­шо — неужели это делает вас совершенно замечательным

человеком? Вы даже не думаете об этом. Но когда речь за­ходит о слабостях и неудачах, вы уже с радостью начина­ете критиковать себя.

Запомните, что, когда вам плохо или грустно, вы тут же концентрируетесь на любой мелочи, которая подходит под тот ярлык, которым вы себя наградили. Это еще более ис­кажает ваши суждения. Так что остерегайтесь выносить глобальные суждения, если вы не уверены, что учли все об­стоятельства.

Я концентрируюсь на слабостях,

забывая про свои сильные стороны?

Люди с пониженной самооценкой склонны уделять больше внимания своим слабостям, забывая о преимуще­ствах. Они игнорируют свои прошлые успехи, накоплен­ный положительный опыт, не доверяют своим силам. В бы­ту это выражается в том, что человек день ото дня считает свои промахи и совершенно не обращает внимания на свои достижения. В плохом настроении трудно вспомнить о своих талантах.

Важно научиться относиться к себе объективно. Ко­нечно, всегда найдутся дела, в которых вы не очень преус­пели, поступки, о которых вы жалеете, и черты, которые вы бы в себе изменили. Все это справедливо для каждого из нас. Взвесьте все хорошее и плохое в вашей жизни. Вдруг положительное перевешивает? Что другие ценят в вас, и что вы сами цените в себе? Как вы боролись со стрессами и трудностями раньше? В чем ваши сильные стороны? (По­дробнее мы вернемся к этому в главе 6.)

Бурка и Юен в 1983 году очень наглядно описали тен­денцию уделять гораздо большее внимание своим слабос­тям. Они предположили, что на людей с заниженной само­оценкой действует чрезвычайно бдительный, сильный и

энергичный «мысленный прокурор», который активно ре­агирует на каждое проявление слабости. Из этого следует, что нужно обзавестись «внутренним адвокатом», который встал бы на вашу сторону. И что еще более важно, «мыслен­ным судьей», который учитывал бы все обстоятельства и взвешивал их.

Я ищу свою вину там, где ее нет?

Когда не все идет хорошо, какие мысли в первую оче­редь у вас возникают? Вы стараетесь найти позитивное объяснение происходящему или тут же приписываете все на свою несостоятельность? Ваш друг не приходит на на­значенную встречу, вы тут же спрашиваете себя: «Чем же я его обидел, вдруг он больше не хочет меня знать?»

Есть масса причин, по которым случаются те или иные недоразумения. Иногда, конечно, они происходят и по ва­шей вине. Ведь ваш друг мог просто забыть, опоздать или задержаться.

Если вы автоматически берете ответственность за си­туацию на себя, вам труднее будет понять настоящие при­чины происшедшего. Посмотрите со стороны! Если бы вы не пришли на встречу, как бы это объяснили? Если вы хо­рошенько подумаете, то увидите, что вашей вины здесь нет.

Я идеалист?

Как мы уже говорили, заниженная самооценка зача­стую заставлять человека завышать стандарты по отно­шению к себе (к вопросу о завышенных стандартах мы еще вернемся в главе 7). Широко распространена такая ошибка: человек считает, что должен во что бы то ни стало ровно и спокойно относиться ко всем жизненным испытаниям. Кроме того, он требует от себя первокласс­ного выполнения любого задания независимо от усло-

вий и своих знаний в этой области. Это верный способ развить в себе излишнюю самокритику, болезненное чувство вины, депрессию и неадекватное отношение к себе. Невозможно все время находиться на вершине, и если вы стремитесь к этому, то заранее обрекаете себя на провал.

Если вы поняли, что несовершенны, это не означает, что не надо заботиться о качестве выполняемой вами рабо­ты. Просто поставьте перед собой реальные цели и дости­гайте их с достоинством, даже когда что-то не получается. Это позволит вам лучше к себе относиться и поддерживать в себе должный энтузиазм. Более того, ошибки и труднос­ти не будут вас мучать, вы сможете извлекать из них выго­ду, учиться на них. Запомните слова американского когни­тивного психолога Гари Эмери: «Стоящее дело лучше сде­лать, пусть даже плохо».

Как я могу себе помочь?

Каким образом разработанные вами новые стратегии поведения опробовать на практике? Как понять, какой ва­риант вам больше подходит? Можно ли как-то изменить ситуацию, которая провоцирует излишнюю самокритику (например, уход с места работы, где вас недооценивали или разрыв с приятелем, который вас высмеивал и унижал)? Или лучше начать с себя? От старых привычек не так про­сто избавиться — как вы поступите в следующий раз при подобных обстоятельствах? Попытаетесь ли вы справиться с ней по-другому?

Все это требует умения отказываться от негативных мыслей и пробовать вести себя позитивнее (с достоинст­вом принимать комплименты, избегать извинений за соб­ственное поведение, четче обозначать свою позицию и т.д.). Запишите свои идеи на листке бумаги и попробуйте

воплотить их в жизнь, когда окажетесь в подходящей ситу­ации. Так вы сможете развить и утвердить новое отношение к себе.

Резюме

1. Самокритика возникает тогда, когда ваш собственный опыт подтверждает вашу внутреннюю ли­нию. Эта глава была посвящена первым этапам борьбы с этим явлением и поиску нового типа мы­шления.

2. Самокритика — укоренившаяся привычка. Она да­леко не всегда отражает ваше реальное состояние.

3. В самокритике гораздо больше вреда, чем пользы. Она подавляет и огорчает вас.

4. В ваших силах научиться избавляться от излишней самокритики. Просто относитесь к ней как к про­дукту вашего мышления, а не отражению вашей лич­ности.

5. В негативных мыслях можно сомневаться. Можно научиться фиксировать эти мысли и их влияние на ваше эмоциональное и физическое состояние, поведение. Можно подобрать альтернативный вариант на определенную ситуацию, более взвешенный и
мягкий.

6. Заключительный шаг — поэкспериментировать с новым самовосприятием (позитивным, менее резким, будто вы обращаетесь не к себе, а к дру­гому человеку). На этом остановимся в следую­щей главе.