2015-06-10
350
Осознание того, что вы излишне критичны к себе, — первый шаг к борьбе с негативными мыслями. До этого мы уже освоили технику противостояния тревожным предчувствиям (вспомните вопросы со стр. 89). Здесь мы поставили цель: поменять восприятие негативных мыслей; научиться подвергать их сомнению и искать альтернативные пути мышления для повышения самооценки.
На стр. 120 вам предложена форма памятки «Как бороться с излишней самокритикой»; дополнительные незаполненные формы вы найдете в приложении. Заполненный пример приведен на стр. 121. Заметьте, в первых четырех колонках эта памятка совпадает с предыдущей (дата/время; чувства/физические ощущения; негативные мысли). Однако в данной памятке есть графа «Альтернативный взгляд», где вам предлагается по-другому взглянуть на ситуацию и в зависимости от этого рассчитать свое поведение.
Разберем известные нам пункты:
Альтернативный взгляд
Не следует хвататься за любые варианты поведения в определенной ситуации. Воспользуйтесь вопросами на стр. 128 и их подробным разбором, которому посвящена данная глава. Это поможет вам разработать новые стратегии и по-новому взглянуть на ход ваших мыслей. Теперь оцените адекватность каждого из альтернативных подходов по 100-балльной шкале (100 баллов — полная уверенность, 0 — полное недоверие). Не обязательно, чтобы в список попадали только стопроцентные варианты, но необходимо, чтобы они были достаточно убедительными.
|
|
|
| Табл. 17. | КАК БОРОТЬСЯ С ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКОЙ | ||||
| Время/ место | Обстоятельства | Эмоции и ощущения | Самокритика | Альтернативный взгляд | Последствия |
| Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт. | (Грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (1-100) | О чем именно вы думал и в тот момент, когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? Насколько вы им доверяете (оцените по шкале от 1-100)? | Используйте вспомогательные вопросы, чтобы составить другое впечатление от данной ситуации. Оцените степень доверия ему (1—100). | 1. После того, как вы нашли альтернативу своим негативным мыслям, изменилось ли ваше состояние (0 — 100)? 2. Вы стали меньше доверять своим старым негативным мыслям (0—100)? 3. Как вы можете проверить свои новые идеи (план действий, эксперименты)? | |
| Табл. 18. | КАК БОРОТЬСЯ С ИЗЛИШНЕЙ САМОКРИТИКОЙ - ПРИМЕР: Джим | ||||
| Время/ место | Обстоятельства | Эмоции и ощущения | Самокритика | Альтернативный взгляд | Последствия |
| Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт. | (Грусть, злость, вина.) Оцените каждый пункт по интенсивности (1-100) | О чем именно вы думал и в тот момент, когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? Насколько вы им доверяете (оцените по шкале от 1-100)? | Используйте вспомогательные вопросы, чтобы составить другое впечатление от данной ситуации. Оцените степень доверия ему (1—100). | 1. После того, как вы нашли альтернативу своим негативным мыслям, изменилось ли ваше состояние (0 - 100)? 2. Вы стали меньше доверять своим старым негативным мыслям (0—100)? 3. Как вы можете проверить свои новые идеи (план действий, эксперименты)? | |
| 8.3.99 | Снова поссорился с Келли. Она хотела покататься на мотоцикле своего друга. | Вина 80 Зол сам на себя 100 Безнадежность 90 | Ну вот, я снова вышел из себя из-за ерунды. Я полный урод 100% Я должен взять себя в руки. В противном случае, я разрушу всё вокруг себя 100%, Этому не будет конца 90% | Пожалуй, я действительно немного погорячился. Но ведь все это из-за того. Что я волнуюсь за неё. Мотоциклы так опасны, а я так боюсь её потерять. Так что это было вовсе не из-за ерунды 100%. Мне действительно пора сделать с этим что-нибудь. Я сильно изменился. Но когда я попадаю в непростую ситуацию, я могу и сорваться 90 %. Ссоры всегда неприятны. Но все мы, так или иначе, справляются с ними. Она хорошая девчонка, хоть сейчас она и строптивый подросток. Нам бывает хорошо вместе 95%. Я даже не знаю, что на это сказать. Это продолжается уже довольно давно. Мне это не нравится, но, похоже, временами мне требуется помощь. 50% | 1. Чувство вины 40%, Злость на себя 30%, Беспомощность 40% 2. 30% 20% 50% Поговорить с Вив (моя жена), вместо того, чтобы кричать на неё. Нужна помощь? |
Последствия
|
|
|
Вернемся к вашим первоначальным эмоциям и ощущениям. Насколько они сильны? Оцените каждое по 100-балльной шкале. Теперь вспомните, по каким причинам вы изначально критиковали себя, и теперь, выработав альтернативный взгляд на ситуацию, проверьте справедливость своих исходных установок. Оцените каждую по 100-балльной шкале. Эти оценки покажут, что вы стали меньше доверять вашим негативным мыслям о себе и возросла сопротивляемость болезненным ощущениям, вызванным ими.
План действий
Вспомним, как в 4 главе мы обсуждали возможность проведения экспериментов над собой. Опыт — лучший учитель: убедительнее всего будет почувствовать на себе, что и как влияет на ваше состояние, какие изменения влекут альтернативные пути, какие новые возможности они открывают для вас.
