. Учитывая, что стресс является психофизиологическим состоянием, сопровождающимся нарушением межполу-шарного взаимодействия и нейрогуморальной регуляции, элиминировать его последствия возможно при помощи комплекса кинезиологических упражнений. Кинезиологи-ческий комплекс рекомендуется выполнять ежедневно в течение 6—8 недель по 15—20 минут вдень. Упражнения следует выполнять сидя. Иногда для экстренной помощи при стрессе достаточно выполнения одного упражнения, напри -
мер «Фронтально-акцепитальной коррекции», «Дыхательного упражнения Эверли» или «Постукивания».
1. «Фронтально-акцепитальная (лобно-затылочная) кор
рекция». Цель: активизация стволовых структур мозга и
межполушарного взаимодействия, ритмирование правого по
лушария, энергетизация мозга, визуализация позитивной си
туации. Одну ладонь расположить на затылке, другую по
ложить на лоб. Закрыть глаза и подумать о любой негатив
ной ситуации. Сделать глубокий «вдох—пауза—выдох-
пауза». Мысленно представить себе ситуацию еще раз, но
только в положительном аспекте. Обдумать и осознать то,
как можно было бы данную проблему разрешить. После по
явления синхронной «пульсации» между затылочной и лоб
ной частью самокоррекция завершается глубоким «вдо
хом—паузой—выдохом—паузой». Упражнение выполнять
от 30 секунд до 10 минут до возникновения синхронной
пульсации в ладонях.
|
|
2. «Растяжка ахиллова сухожилия». Цель: снятие рефлекса
защиты ахиллова сухожилия.
1-й вариант. Легко ущипнуть одноименными руками оба ахиллова сухожилия (над пяткой), затем подколенные сухожилия. Мягко погладить их несколько раз, «сбрасывая» в стороны и наружу.
2-й вариант. Стоя, держаться руками за спинку стула. Расположить одну ногу впереди корпуса тела, а другую сзади. Делать выпады на колено ноги, выставленной вперед. Нога, расположенная сзади, должна быть прямой. Корпус держать прямо. Повторить то же для другой ноги.
3-й вариант. В позиции сидя положите лодыжку на другое колено. Найдите руками напряженные места в икроножной мышце и, придерживая их, сгибайте и разгибайте стопу. Повторите то же для другой ноги.
3. «Маятник». Цель: снятие рефлекса периферического
зрения, ритмирование правого полушария, активизация ство
ловых структур мозга и межполушарного взаимодействия,
энергетизация мозга. Голова фиксирована. Глаза смотрят
прямо перед собой. Необходимо отрабатывать движения
глазами по четырем основным (вверх, вниз, направо, на
лево) и четырем вспомогательным направлениям (по диа
гоналям); сведение глаз к центру. Движения глаз необхо
димо совмещать с дыханием. На фазе глубокого вдоха де
лайте движения глазами, затем удерживайте глаза в край
нем латеральном положении на фазе задержки дыхания.
Возврат в исходное положение сопровождайте пассивным
выдохом. Упражнение выполняйте с подключением одно
направленных движений языка (глаза и язык вправо — вдох,
пауза, в исходное положение — выдох, пауза, глаза и язык
влево — вдох, пауза, в исходное положение — выдох, пауза
и т. д.)..
|
|
4. «Постукивание». Цель: энергетизация мозга, активи
зация нейрогуморальной регуляции. Сделайте массаж в об-
ласти вилочковой железы (на грудине) в форме легкого постукивания 10—20 раз круговыми движениями слева направо.
5. Дыхательное упражнение. Цель: активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирование правого полушария, энергетизация мозга.
1-й вариант. Вдох, пауза, выдох, пауза. При выполнении дыхательных упражнений более эффективно дополнительно использовать образное представление (визуализация), т.е. подключать правое полушарие. Например, возможен образ желтого или оранжевого теплого шарика, расположенного в животе, соответственно надувающегося и сдувающегося в ритме дыхания. При вдохе губы вытягиваются трубочкой и с шумом «пьют» воздух.
2-й вариант. Дыхание только через левую, а потом только через правую ноздрю (при этом для закрытия правой ноздри используют большой палец правой руки, остальные пальцы смотрят вверх, а для закрытия левой ноздри применяют мизинец правой руки). Дыхание медленное, глубокое. Дыхание только через левую ноздрю активизирует работу правого полушария головного мозга, способствует успокоению и релаксации. Дыхание только через правую ноздрю активизирует работу левого полушария головного мозга, способствует решению рациональных задач.
3-й вариант. Глубоко вдохнуть. Пауза. На выдохе произносить звуки: пф-пф-пф-пф-пф. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: р-р-р-р. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: з-з-з-з. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: ж-ж-ж-ж. Пауза. Вдох. Пауза. На выдохе: мо-ме-мэ-му.
4-й вариант. Сжать пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Сделать выдох спокойно, не торопясь» сжать кулак с усилием. Затем, ослабляя усилие сжатия ку-лака, сделать вдох. Упражнение повторить пять раз. Выполнение упражнения с закрытыми глазами удваивает эффект. Упражнение также помогает в точном запоминании важной и сложной информации.
6. Дыхательное упражнение Эверли (Everly G.S.). Цель:
активизация работы стволовых отделов мозга, ритмирова-
ние правого полушария, энергетизация мозга, снятие мышеч
ного напряжения, ликвидация ощущения тревоги, снижение
частоты сердечных сокращений. Регулярное систематичное
(1—2 недели) выполнение данного упражнения сформиру
ет своего рода антистрессовую установку. Последующие
стрессовые ситуации будут переживаться более спокойно и
менее разрушительно для вас. Закрыть глаза, положить ле
вую руку на пупок, а правую руку сверху так, как вам удоб
но. Вообразить внутри себя надувной резиновый шарик (ви
зуализация). На вдохе представлять, как воздух входит через
нос, идет вниз и надувает шарик. По мере заполнения ша
рика воздухом руки будут подниматься вверх. Надувание
шарика в области живота должно переходить в среднюю и
верхнюю часть трудной клетки. Продолжительность вдоха
должна составлять 2 секунды. По мере совершенствования
навыка ее можно увеличить до 3 секунд. Задержать дыхание
(не более 2 секунд). Повторять про себя фразу: «Мое тело
спокойно». Медленно начать выдох. Продолжать повторять
про себя фразу: «Мое тело спокойно». Продолжительность
выдоха должна длиться не менее 3—4 секунд. Повторить это
четырехфазовое упражнение не более 3—5 раз. При голо
вокружении необходимо прекратить упражнение, а в сле
дующий раз сократить продолжительность вдоха, паузы и
выдоха. Упражнение можно выполнять утром, днем и вече
ром, а также в стрессовой ситуации.
|
|
7. Методика стирания стрессовой информации из памяти
(визуализация). Сядьте и расслабьтесь. Закройте глаза. Пред
ставьте перед собой чистый альбомный лист бумаги, каран
даши, стирательную резинку. Мысленно нарисуйте на лис
те негативную ситуацию, которую необходимо забыть. Это
может быть реальная картинка, образная ассоциация, сим
вол и т.д. Мысленно возьмите стирательную резинку и на
чинайте последовательно «стирать» с листа бумаги создан
ную негативную ситуацию. «Стирайте» до тех пор, пока с
листа не исчезнет картинка. Откройте глаза. Произведите проверку. Для этого закройте глаза и представьте тот же лист бумаги. Если картинка не исчезла, снова возьмите старательную резинку и «стирайте» до ее полного исчезновения. Через некоторое время методику можно повторить.
В результате выполнения антистрессовых упражнений восстанавливается межполушарное взаимодействие и активизируется нейроэндокринный механизм, обеспечивающий адаптацию к стрессовой ситуации и постепенный психофизиологический выход из нее.