Ключевые слова: массаж, самомассаж, поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, активные и пассивные упражнения.
Приемы массажа были известны за два тысячелетия до нашей эры. Изображения различных массажных манипуляций имеются в египетских папирусах. В Древней Греции массажем традиционно пользовались участники Олимпийских игр.
Массаж широко используется как для лечения, так и при подготовке спортсменов к соревнованиям. Это незаменимое средство восстановления сил в любых условиях, использование, которого улучшает функциональную способность центральной нервной системы, усиливает ее регулирующую и координирующую функции. Спектр воздействия массажа очень широк.
Различные приемы массажа и самомассажа действуют на нервную систему по-разному: одни успокаивают (поглаживание, растирание), другие возбуждают (поколачивание, рубление, похлопывание).
При освоении приемов массажа и самомассажа необходимо руководствоваться следующими правилами:
|
|
1. Все движения выполняются по ходу лимфатических путей, по направлению к ближайшим лимфатическим узлам, а именно: руки массируют от кисти к локтевому суставу, от локтевого сустава до подмышечной впадины (здесь находятся лимфатические узлы, их массировать нельзя!). Ноги массируют от стопы до коленного сустава, от коленного сустава до конца бедра; грудную клетку - от середины в стороны, к подмышечным впадинам; спину - от позвоночника в стороны, шею - от волос к низу, к подключичным железам.
2. Поза выбирается такой, чтобы она позволяла максимально расслабиться.
3. Тело должно быть чистым, руки вымыты с мылом.
4. При самомассаже недопустимы болевые ощущения, так как они рефлекторно вызывают ряд неблагоприятных реакций. Самомассаж нельзя выполнять при некоторых заболеваниях:
- острые воспалительные процессы;
- кровотечения;
- наличие гнойников;
- кожные заболевания;
- другие заболевания.
Нельзя делать массаж в местах родинок и различных опухолей. Продолжительность массажа не должна превышать 2-3 минут в области одного и того же участка.
Основными приемами массажа являются:
Поглаживание. Это наиболее часто используемый массажный прием. Он заключается в скольжении руки (рук) по коже (см. рис. 2).
Техника выполнения. Поглаживание выполняют подушечкой большого пальца на небольших участках тела (межкостные мышцы, в местах выхода нерва, по его ходу), подушечками II-V пальцев, основанием ладони, кулаками, ладонной и тыльной поверхностью кисти (кистей) (см. рис. 2).
При плоскостном поглаживании кисть (ладонь) скользит по поверхности кожи, плотно прилегая к ней. Касание должно быть нежным, мягким. Его выполняют одной или двумя руками как по ходу тока лимфы, так и против него.
|
|
При обхватывающем непрерывном поглаживании кисть (ладонь) должна плотно обхватывать массируемый участок и скользить от периферии к центру по ходу сосудов, что способствует усилению крово- и лимфотока. Движение руки (рук) должно быть медленным.
Обхватывающее прерывистое поглаживание выполняется плотно прилегающей к массируемому участку кистью (ладонью). Руки (рука) движутся по небольшим участкам энергично, то обхватывая и сдавливая, то отпуская. Движения должно быть ритмичными. Такое поглаживание применяется преимущественно на конечностях.
Поглаживание является подготовкой массируемого участка к следующим массажным приемам.
Растирание - состоит в смещении, передвижении растяжении тканей в различных направлениях. При этом кожа сдвигается вместе с рукой массажиста. Этот прием оказывает более глубокое воздействие на ткани, чем поглаживание, а производится по ходу крово- и лимфотока. При растирании мышц спины - движения снизу вверх и сверху вниз. Растирание выполняют ладонной поверхностью кисти, буграми больших пальцев, подушечками указательного, среднего и П-У пальцев, основанием ладони, кулаками, локтевым краем кисти (или предплечья), костными выступами фаланг пальцев, сжатых в кулак. Растирание выполняют одной или двумя руками (см. рис. 2,3) продольно, поперечно, кругообразно, зигзагообразно (или спиралевидно).
Техника выполнения. Растирание ладонной поверхностью кисти: кисть плотно прижимается к массируемому участку, пальцы при этом тесно прижаты друг к другу, большой отведен в сторону; производится смещение кожи и подкожной клетчатки. Прием производится одной или двумя руками.
Растирание подушечками пальцев: большой палец прижимается к указательному, а подушечки II-V пальцев - плотно к массируемому участку, сдвигая кожу и подкожную клетчатку. Этот прием можно проводить с отягощением. Он наиболее часто применяется при массаже спины (особенно паравертебральных зон), ягодиц, суставов, межреберных мышц, тыла стопы и кисти, ахиллова сухожилия.
Растирание локтевым краем кисти (ребром ладони) или предплечьем: кисть плотно прижимается к массируемому участку; выполняются массажные движения прямолинейно или по кругу. Этот прием проводится на спине, в области надплечья, бедрах.
Растирание кулаками производится на крупных мышцах (спины, бедер, ягодиц). Пальцы сжимаются в кулак и растирание делается со стороны согнутых пальцев, а также со стороны мизинца кулаком (кулаками).
Растирание костными выступами фаланг пальцев наиболее часто применяют при массаже спины, бедер, подошвы, ладоней, живота. Пальцы сжимаются в кулак и костными выступами дистальных концов основных фаланг производится растирание. Прием выполняют одной или двумя руками.
Растирание основанием ладони производят на мышцах спины, суставах, бедрах, на передних берцовых мышцах. Основание ладони плотно прижимают к массируемому участку и производят давление со смещением кожи и подкожной клетчатки в различных направлениях. Растирание делается одной или двумя руками.
Разминание - основной массажный прием, в техническом отношении он наиболее сложен (см. рис. 2). Разминание заключается в непрерывном (или
Поглаживание Выжимание
Ординарное разминание «Двойной гриф»
Двойное кольцевое разминание Продольное разминание
Разминание щипцевидное Потряхивание
Рис. 2. Техника самомассажа
Кругообразное растирание Прямолинейное растирание
Продольное растирание Гребнеобразное растирание
Активные движения
Поколачивание Похлопывание Поколачивание
|
|
Ударные приемы
Рис. 3. Техника самомассажа
прерывистом) захватывании, приподнимании, сдавливании, отжимании, растирании, сжимании, "перетирании" тканей (мышц).
Техника выполнения. Ординарное разминание выполняется одной рукой.
Плотно обхватив массируемую мышцу ладонью (с одной стороны мышцы располагается большой палец, а с другой - все остальные), ее приподнимают, сдавливая между пальцами и совершая поступательные движения.
Разминание двумя руками (двойное кольцевое) в поперечном направлении выполняется так: плотно обхватив массируемую мышцу (мышцы) руками (с одной стороны мышцы находятся большие пальцы, а с другой -все остальные), одной рукой оттягивают (приподнимают) ее (их) кверху, сдавливают и отжимают, с другой - отжимают книзу, постепенно продвигаясь по ходу мышцы. Массажные движения мягкие, без рывков. Разминание двумя руками наиболее часто производится на спине, ягодицах, животе, конечностях.
Разминание двумяруками в продольном направлении: плотно обхватив руками (ладонями) массируемые мышцы (например, бедра), большие пальцы располагают сверху мышцы, а остальные - снизу. Большими пальцами надавливают, отжимают мышцу, а остальными подталкивают (сдавливают) ее снизу. Движения поступательные, мягкие, плавные.
Рис. 4. Самомассаж шеи
Рис. 5. Самомассаж стоп
Вибрация - это передача массируемому участку тела колебательных движений, производимых равномерно, но с различной скоростью и амплитудой; выполняется ладонной поверхностью концевой фаланги одного пальца, большого и указательного (или указательного, среднего и безымянного), большого и остальных пальцев, ладонью, кулаком.
Вибрация оказывает сильное и разнообразное воздействие на глубоко расположенные ткани, нервы, кости. Движения рук массажиста при этом должны быть нежными, мягкими, безболезненными. Вибрация вызывает ответные реакции по типу кожно-висцеральвых, моторно-висцеральных и висцеро-висцеральных рефлексов.
Техника выполнения.
Точечная вибрация выполняется подушечкой одного пальца. К массируемой точке плотно прижимается палец и производятся быстрые колебательные движения. Этот вид вибрации применяется при воздействии на места выхода нервов, биологически активные точки (БАТ), при уплотнениях в мышцах.
|
|
Большим и указательным пальцами (или большим и остальными пальцами) производится вибрация в области спины (мест выхода нервных корешков), гортани, на мышцах конечностей. При этом пальцы плотно прижимаются к массируемому участку и производят быстрые ритмичные колебательные движения.
Ладонью (ладонями) вибрация выполняется на спине, животе, грудной клетке, бедрах. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку и выполняет колебательные движения (с надавливанием) с поступательным движением.
Встряхивание производится на верхних и нижних конечностях. Массажист берет, например, верхнюю конечность за кисть и слегка тянет к себе, производя быстрые колебательные встряхивания. Необходимо, чтобы мышцы были расслаблены и рука сгибалась в локтевом суставе. Встряхивание нижней конечности производится в положении лежа на спине. Массажист одной рукой поддерживает ногу со стороны ахиллова сухожилия, а с другой - со стороны тыла стопы.
Сотрясение (потряхивание) применяется на мышцах конечностей, ягодицах, грудной клетки, таза. Потряхивание на икроножной мышце, например, проводится при согнутой в коленном и тазобедренном суставах ноге.
Ударные приемы. Похлопывание осуществляется ладонной поверхностью кисти (большой палец прижат) или кистью при слегка согнутых пальцах. Оно выполняется одной или двумя руками попеременно, мягко, в основном на мышцах спины, бедрах, ягодицах (см. рис. 3).
Поколачивание делается кулаком (его локтевым краем) и кончиками пальцев. Движения следуют одно за другим, сила нанесения удара зависит от места воздействия. Этот вариант вибрации проводится на спине, ягодицах, бедрах, грудной клетке, по ходу кишечника.
Рубление ребром ладони. Пальцы выпрямлены или разведены и при ударе расслаблены так, что удар смягчается. Выполняется одной или двумя руками попеременно и ритмично на мышцах спины, ягодицах, грудной клетке, конечностях. Рубление производится в продольном и поперечном направлениях.
Рис. 6. Самомассаж груди
Рис. 7. Самомассаж поясницы
Весь комплекс самомассажа заканчивается поглаживанием.
Самомассаж - это не только гигиеническое средство, с помощью которого ухаживают за телом, но и укрепляют здоровье, поднимают общий тонус организма, предупреждают или снижают наступившее утомление.