Автор: Дмитрий Яковина

Комплексные сеты

Выполняемые друг за другом подряд два упражнения на одну группу мышц с минимальным отдыхом либо без такового называют комплексным сетом. Для чего это нужно? Создатели относят комплексные сеты к методам повышения интенсивности тренировки, а под интенсивностью в бодибилдинге понимают, как правило, количество работы, проделанной в единицу времени. Это не единственное определение интенсивности, но одно из часто встречающихся. Комплексный сет позволяет выполнить запланированный объем тренировки за меньшее время, поскольку часть упражнений на тренируемую группу мышц вы будете объединять, выполняя их без паузы. Вместо трех подходов жимов штанги лежа и трех подходов разводок гантелей в наклоне можно сделать три комплексных сета, объединяющих указанные упражнения.

Рассмотрим плюсы и минусы данного метода, исходя из физиологии мышечной деятельности и теории роста мышечной ткани.

1. Первый, наиболее очевидный плюс – увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой. Мы знаем, что слишком малое время выполнения подхода слабо стимулирует синтез белка, а слишком долгое приводит к чрезмерному закислению мышечных волокон ионами водорода и разрушению в них белковых структур, попросту – катаболизму. Таким образом, плюс комплексного сета может стать и минусом, если в итоге он окажется чрезмерно затянутым.

2. Второй плюс заключается в следующем. Грамотно подбирая пары упражнений, мы сможем объединить в одном подходе достоинства базовых и изолирующих упражнений. Базовое упражнение хорошо тем, что позволяет вовлекать в работу сразу несколько мышечных групп, а значит, использовать максимально возможное отягощение, что в свою очередь вызывает наиболее существенные гормональные изменения в организме, в частности, увеличение секреции анаболических гормонов. Любое базовое упражнение в бодибилдинге хотя и задействует более нескольких мышечных групп, направлено прежде всего на развитие какой-то одной из них. К примеру, жим лежа – это упражнение, которое применяется для развития грудных мышц, но кроме грудных в нем участвуют еще и дельтовидные мышцы, и трицепсы. Тяга вертикального блока предназначена для широчайших мышц, однако мышцы-сгибатели предплечья тоже имеют в движении немалую роль. Т. е. есть мышцы, которые в упражнении основные, а есть вспомогательные. Порой происходит так, что у некоторых атлетов, в силу особенностей используемой ими техники или строения скелета, вспомогательные мышцы участвуют на равных с основными или даже доминируют. В этом случае упражнение не приносит желаемого результата в развитии целевой мышечной группы, поскольку нагрузка, которую она получает при достижении отказа, не вызывает необходимых изменений в мышечных волокнах. То есть факторы роста еще не успевают накопиться в оптимальном количестве к тому моменту, когда подход прекращается из-за локального утомления. И вот здесь как раз может помочь изолирующее упражнение. Комплексный подход, состоящий из базового и изолирующего упражнения, позволит продлить время нагрузки в той мышечной группе, которую мы тренируем, а значит, и факторы роста будут продолжать накапливаться в ней в большем количестве. Жим лежа и следующая за ним без перерыва разводка гантелей в наклоне позволяют развивать грудь более прицельно и эффективно. И вот тут мы снова возвращаемся к минусу применения комплексных сетов – слишком долгой нагрузке.