Релаксация – ключ к засыпанию

Средства борьбы одинаковы при всех видах бессонницы. Советы сомнологов могут помочь и тем, кто лишь изредка мучается от невозможности уснуть. Израильский врач Перетц Лави глубоко убеждён, что практически во всех случаях как хронической, так и периодической бессонницы самое важное – расслабиться и вернуть положительное отношение к сну: «Укрощение тревожных мыслей – вот ключ к засыпанию».

За последние годы медицинская сомнология нашла несколько научно обоснованных выходов из сетей бессонницы – их можно даже сочетать между собой. Речь идёт о средствах когнитивно-поведенческой терапии, с помощью которых врачи борются также с синдромом хронической усталости. Особенно важны здесь приёмы релаксации, гигиена сна, упорядоченность ритмов сна и бодрствования, психологический тренинг и специальные интеллектуальные методы борьбы с тревожными мыслями по ночам.

Что касается приёмов релаксации, здесь себя особенно хорошо зарекомендовала мышечная релаксация по Джекобсону, поскольку пациенты могут обучиться ей при помощи врача или самостоятельно, и в дальнейшем применять без посторонней помощи. Для этого нужно выделить пятнадцать минут перед укладыванием в постель. Зачем человек ложится, закрывает глаза, делает вдох и изо всех сил напрягает мышцы определённой части тела, например правой кисти. Напряжение нужно выдержать 5-10 секунд, затем спокойно выдохнуть и постепенно расслабить мышцы, после чего полминуты лежать в покое. Далее можно перейти к следующей части тела: левой кисти, правому плечу, левому плечу, лбу (наморщить), бровям, щекам, нижней челюсти, грудной клетке (выпятить грудь – втянуть), пяткам и, наконец, икрам.

Помогают и другие методы релаксации: хатха-йога, тай-чи, аутогенные тренировки и дыхательная терапия. В конечном счёте, подойдёт всё, что понижает уровень адреналина и кортизола в крови: спокойная музыка, не слишком горячая ванна, медитация, мечты о сказочном путешествии, хорошая книга, подбор одежды на завтрашний день и многое другое. К этой категории относится, собственно, и знаменитое пересчитывание овец, причём лучше поставить немного более сложную задачу, чем простой последовательный счёт, чтобы она заставляла хоть немного сосредоточиться. Поэтому рекомендуется представить себе определённое количество голов в стаде и, например, постоянно прибавлять к нему семь овец или вычитать их.

Когда мы расслабляемся, наш мозг порождает преимущественно альфа-волны. Они типичны для состояний транса при медитации, грёзах наяву, гипнозе и являются логическим предварением сна. Многим людям это состояние чрезвычайно нравится, поэтому с конца 1960-х годов возникла настоящая индустрия альфа-волн. Один за другим изобретались аппараты, якобы погружающие мозг в соответствующее состояние. Некоторые из них были основаны на акустической стимуляции (в том числе популярные в 2000-е годы «аудионаркотики»), когда нужно в воображении привести в унисон два звука, каждый из которых раздаётся лишь в одном ухе, причём с некоторым временным отступлением. При этом якобы возникают пульсации, у которых часть колебательного спектра находится в области неразличимых слухом альфа-волн, что и вызывает состояние расслабления. Однако результаты современных исследований заставляют усомниться в том, что эти изобретения могут принести хотя бы какую-нибудь пользу. Регулярные колебания нервных клеток возникают потому, что мы расслаблены и спокойны, а не наоборот.