Режим тренировок

Из этого раздела ты узнаешь как именно нужно тренироваться, чтобы быстро и эффективно нарастить мышечную массу. Лично я занимаюсь дома. У меня есть очень старая штанга и мне её вполне хватает. Скамейку для жима лежа я делаю из табуреток: просто ставлю три табуретки рядом и все - вот тебе и скамейка. Еще, я беру два стула и ставлю их спинками друг напротив друга и на эти спинки я кладу саму штангу. Таким образом, если я делаю жим, то я ставлю несколько табуреток между этими стульями, ложусь на эти табуретки как на скамью спиной и оказываюсь под штангой, которая лежит на спинках стульев. Из этого положения мне очень удобно снимать её, когда я начинаю жим, также очень удобно возвращать её на место, когда упражнение закончено. Когда я делаю приседания со штангой на плечах, то также, становлюсь плечами под штангу, которая лежит на спинках стульев, снимаю штангу себе на плечи и начинаю приседания, затем также возвращаю штангу на спинки стульев. Получается хороший домашний аналог вот таких приспособлений:

Это для жима

Это для приседаний

Конечно, если ты ходишь в спорт-зал или фитнесс-клуб, там все это есть. Вообщем делай все там, где и как тебе удобно, главное чтобы можно было нормально выполнять упражнения "золотой тройки".
Для начала поговорим о жиме лежа и становой тяге штанги, потому что приседания со штангой заслуживают отдельной статьи. Каждое упражнение нужно делать 8 раз по 5 серий (подходов). Пример: берем штангу 25 кг., делаем 8 раз жим лежа, - это одна серия (подход), отдыхаем минут 3-5, делаем еще 8 раз - это вторая серия и таких серий надо 5. Теперь обрати особое внимание на следующие. Если ты можешь сделать упражнение 8 раз по 5 серий, то на следующей тренировке надо увеличивать вес на 5 кг. Например я начинал делать жим лежа с 25 кг. Так как у меня не было блинов по 2,5 кг., чтобы равномерно увеличивать вес на 5 кг., я использовал пятилитровые бутылки: просто вешал их на штангу и наливал в каждую столько воды, сколько было нужно (1,25 л., 2,5 л., 5 л.). Это очень удобно.
Если прибавив вес, ты уже не можешь сделать все 5 серий по 8 раз, то надо делать столько раз, сколько получается, но обязательно надо сделать 5 серий. Таким образом нужно "бороться" с этим весов до тех пор, пока ты наконец сможешь сделать все 5 серий по 8 раз. После этого на следующей тренировке прибавляешь еще 5 кг. и т.д.
Я например, делал жим лежа в понедельник и четверг, а становую тягу штанги в среду. Обрати внимание, что становую тягу лучше делать один раз в неделю, так как это упражнение считается довольно тяжелым, нагружающим самые большие группы мышц. Как я уже говорил, перенапряжение чрезвычайно вредно, а отдых для мышц также важен как и сами упражнения.
Ты можешь построить свой режим тренировок и сам определить в какой день какое упражнение делать. Лучше всего в день делать какое-то одно упражнение, на следующий день другое. Мой полный режим тренировок на неделю выглядит так:

-понедельник: жим лежа
-вторник: приседания со штангой
-среда: становая тяга
-четверг: жим лежа
-пятница: приседания со штангой
-суббота, воскресенье: отдых

Жим лежа выполняется самым обычным образом: берешь штангу средним хватом, ну или чуть шире и жмешь её 8 раз от груди. Тут я думаю все понятно.
Куда более сложное упражнение это становая тяга штанги. Техника выполнения становой тяги выглядит следующим образом. Штанга лежит на полу, становимся рядом (по центру) с грифом так, чтобы голени слегка касались грифа, ноги на ширине плеч. Теперь сгибаем колени, и с прямой спиной присаживаемся, бедра почти параллельны полу, не надо опускать таз ниже линии колен, взгляд и голову держим прямо. Далее берем штангу и вместе с ней возвращаемся в исходное положение, т.е. встаем ровно, плечи отводятся чуть назад. Зафиксировавшись в этом положении, приседаем обратно, но теперь уже со штангой. Ставим её на пол, но не выпускаем из рук. И снова выпрямляемся и т.д. Подняли - опустили - это один раз. Надо 8 по 5 серий (как ты уже понял). Ширина хвата средняя или чуть шире ширины плеч. Спина в течение всего упражнения обязательно должна оставаться прямой иначе можно получить травму. Для удобства я иногда обматываю гриф полотенцем в том месте, где я его буду брать руками. В общем упражнение выглядит примерно так: