2018-01-21
2064
Познотонические упражнения - попеременное напряжение и расслабление мышц туловища и конечностей в определенных позах. До начала интенсивной умственной работы, чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное дополнительное напряжение мышц конечностей умеренной или средней интенсивности в течение 5-10 мин. Чем ниже исходное нервное и мышечное напряжение и чем быстрее необходимо мобилизоваться для работы, тем выше должно быть дополнительное напряжение скелетных мышц. При продолжительной напряженной умственной работе, если она к тому же сопровождается эмоциональным стрессом, рекомендуется произвольное общее расслабление скелетных мышц, сочетаемое с ритмичным сокращением небольших по массе мышечных групп (например, сгибателей и разгибателей пальцев кисти, мимической мускулатуры лица и т.п.).
На фоне мышечного расслабления, чтобы повысить тонус работоспособности, мозга, улучшить режим дыхания и кровообращения, целесообразно регулярно выполнять кратковременные мышечные упражнения. Через каждые 30-60 мин использовать познотонические упражнения продолжительностью 1-2,5 мин. Необходимо через каждые 2 ч проводить минутные динамические упражнения, например бег на месте, с ритмичным, достаточно глубоким дыханием.
При выполнении монотонной умственной работы рекомендуется использовать произвольное дополнительное мышечное напряжение, как и в период врабатывания, но до тех пор, пока не восстановится необходимый тонус и работоспособность.
Аутогенные тренировки
Для того, чтобы снять психическое напряжение, особенно перед самым экзаменом, можно воспользоваться аутогенной тренировкой. Упражнения на произвольное расслабление мышц в системе аутогенной тренировки выполняются в положении лежа или сидя в зависимости от того, как удобнее. Например, в положении лежа под голову и колени подкладываются небольшие подушки, ноги слегка раздвинуты, руки вдоль туловища, ладони кверху, глаза закрыты. В положении сидя в «позе кучера», напоминающей человека в полусонном состоянии, надо сесть на край стула, ноги полусогнуты в коленях и слегка раздвинуты, руки с переплетёнными пальцами свисают между ногами, туловище и голова наклонены вперед, глаза закрыты. В одной из поз лежа или сидя с помощью словесного самоубеждения вызываются ощущения спокойствия, тяжести, тепла, а также производятся дыхательные упражнения.
