Методические рекомендации
Заключительная часть
Основная часть урока
Разминка
Основная цель разминки, как и в базовом направлении аэробики, — подготовить организм к возрастанию нагрузки. Повышение температуры тела увеличивает приток кислорода к мышцам. Базовые движения следует выбирать в зависимости от направления силового урока: если его цель — развитие мышц ног, то в разминку должны быть включены упражнения для нижних конечностей, и т.д.
Предварительный стретчинг. Динамический стретч позволяет разминать связки, укрепляющие суставы, которые будут активно работать на уроке.
Последовательность заданий на этом этапе должна быть следующей:
1. Необходимо подобрать 8—10 упражнений на различные группы мышц.
2. Для каждого упражнения выбирается отягощение определенного веса, с которым можно работать без явного утомления.
3. Нагружать следует основные мышечные группы.
4. Выполнять последовательно можно не более 2—3 упражнений для одной и той же группы мышц.
|
|
5. Отдых между упражнениями должен составлять 1—2 мин. с расслаблением мышц.
6. Пульс не должен превышать 120—140 уд./мин.
7. Между сериями упражнений обязательно нужно использовать упражнения на растягивание.
В нее включаются упражнения на растягивание и расслабление.
Предостережение: при построении программы силовой тренировки в нее не следует включать следующие упражнения:
• переразгибание всех суставов;
• прогиб в позвоночнике;
• полный наклон головы назад;
• отрыв позвоночного столба от пола в и.п. лежа на спине;
• с использованием отягощений или амортизаторов в быстром темпе;
• прыжки с гантелями или другими отягощениями;
• большое удаление отягощения от центра тяжести.
Все упражнения следует выполнять с небольшим весом, точно показывая технику выполнения упражнений, указывая названия мышц, концентрируя внимание на них, указывая ошибки, характерные для конкретного упражнения. Подбирайте упражнения на все мышечные группы. Темп музыки — 120—125 уд./мин. Использование музыки, создание высокого эмоционального настроя на тренировке положительно влияют на нервную систему учащихся, что способствует решению поставленных задач. В течение урока следует давать указания по дозировке упражнений или сетов для девочек и мальчиков. Можно дифференцировать отягощения по весу, амортизаторы — по эластичности и длине.
Упражнения с амортизаторами по сравнению со свободными отягощениями выполняются в наиболее напряженной фазе — при сгибании, отведении конечности — в концентрическом режиме работы мышц, наиболее благоприятном для обычных, нетренированных людей. В условиях школы можно использовать резиновый эспандер в виде эластичного бинта. В зависимости от эластических свойств различают пять основных типов эспандеров: желтого цвета — очень легкий, светло-зеленого — легкий, розового — средний, фиолетового — тугой, красного — очень тугой. При работе с подростками используют главным образом первые три типа амортизаторов.
|
|
В фитнесе широко применяется амортизатор, изготовленный из резинового жгута, с ручками — в индивидуальных занятиях, групповых, при выполнении упражнений в парах, тройках.
При использовании силовых упражнений с эспандером важнейшими являются следующие моменты техники:
1. Различные стойки выполняются на слегка согнутых в коленях ногах.
2. Поверхность всей подошвы должна соприкасаться с полом.
3. Коленный сустав должен располагаться точно над ступнями.
4. Живот нужно подтянуть; следует избегать прогибов в поясничном отделе позвоночника.
5. Локти при выполнении разгибания должны быть слегка согнуты; следует избегать переразгибания в локтевых суставах.
6. Необходимо обратить внимание на симметричное расположение правой и левой частей тела в пространстве.
7. При работе двумя руками нужно выполнять одновременные движения правой и левой частями тела, например сгибание — разгибание рук в стойке ноги врозь на эспандере.
Круговая тренировка
Одной из наиболее популярных организационно-педагогических форм проведения занятий в спорте является круговая тренировка (КТ). Она применяется для решения задач общей, специальной, технической и даже тактической подготовки. В конце прошлого века КТ стали широко внедряться в области оздоровительного фитнеса.
Благодаря строгой регламентации занятий и возможности индивидуализировать тренировочный процесс круговые программы идеально подходят для улучшения физической формы детей и подростков. Они позволяют занимающимся выполнять много различных простых упражнений за короткий промежуток времени, сконцентрироваться на решении целевых задач — общего оздоровления и улучшения уровня развития таких физических качеств, как выносливость и сила.
Круговой формат открывает большой диапазон тренировочных возможностей, потому что все, что вам нужно, — это небольшое количество оборудования на каждой станции: набивные мячи, обручи, скакалки, слайды, фитболы или боди-бары. Даже самый обычный спортивный инвентарь имеет здесь большое значение. Уже с этими двумя-тремя различными видами оборудования можно сделать очень многое.
При отсутствии необходимого оборудования занимающиеся могут использовать вес своего тела и выполнять упражнения кондиционной гимнастики. Нужно лишь немного фантазии и изобретательности. Например, простое использование ленточек на полу для обозначения рабочих зон упражнений создает множество опций. Важно преследовать определенную цель, а не механически подбирать упражнения.
Следует продемонстрировать занимающимся то, чему вы хотите научить их или чего достигнуть. Можно использовать «шпаргалки» с иллюстрациями к упражнениям как напоминания. Они могут быть расположены на полу или на станции каждого
упражнения.
Очень важен и порядок упражнений. Некоторые специалисты предпочитают группировать упражнения на развитие мышечной выносливости и силы отдельно от упражнений, направленных на кардиотренировку. Если вы объединяете множество высокоинтенсивных упражнений, убедитесь, что занимающиеся смогут выполнить низкоинтенсивное упражнение после выполнения одного или двух высокоинтенсивных.
Варианты круговых тренировок. В зависимости от целевых задач занятия и применяемых средств можно выделить несколько наиболее характерных и популярных типов КТ:
|
|
• для преимущественного развития тех или иных качеств — КТ на силу, КТ на выносливость, КТ на силовую выносливость, КТ для воспитания общей ловкости, КТ на развитие координации движений;
• в зависимости от применяемых средств — КТ с партнером, КТ игрового характера, КТ с использованием кардио и силовых тренажеров и др.
Подбор силовых упражнений проводится с учетом целевых задач оздоровительной тренировки и уровня подготовленности группы в целом. Индивидуализация в круговых программах возможна за счет изменения следующих параметров нагрузки:
• и.п. в упражнении;
• применения отягощений различного веса;
• варьирования темпа выполнения упражнения;
• изменения амплитуды движения.
Обычно время, затраченное на каждое упражнение, колеблется от 30 сек. до нескольких минут. Для детей и подростков, рекомендуется продолжительность нагрузки 40—160 сек., время отдыха — 30 сек.
Функциональный тренинг
Функциональный тренинг призван подготовить человека ко всему многообразию нагрузок и движений, с которым он сталкивается в повседневной жизни. Движения, которые мы ежедневно выполняем в быту, занимаясь спортом, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации движений. Вот, например, всем знакомая банальная ситуация: мы идем по обледеневшей скользкой дороге. Для того чтобы успешно добраться до цели, избежав падений и травм, требуются чувство идеального равновесия, хорошая координация движений и умение владеть своим телом. Достигнуть этого помогает функциональная тренировка, нацеленная на развитие глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, большинство из которых мы не можем контролировать сознательно. Именно эти глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы являются той отправной точкой, с которой начинается каждое наше движение, и опорой для корпуса.
Этот вид тренировки вовлекает в работу все до единой мышцы в различных двигательных режимах и самым естественным образом готовит к всевозможным ситуациям реальной жизни. Он полезен и незаменим также для всех, кто увлекается спортом, поскольку оберегает от возможных травм. Упражнения, описание которых приведено ниже, относятся к маховым (баллистическим) типам движений. Они были популярны в 50—60-х гг. прошлого века и включались в утренние зарядки, регулярно передаваемые по радио, в программы производственной гимнастики. Потом их забыли и даже посчитали вредными и травмоопасными. А теперь они благополучно вернулись в фитнес, но уже под видом функционального тренинга. Мы приведем некоторые наиболее простые и эффективные упражнения.
|
|
1. Гребля. И.п. — стойка ноги врозь с небольшим наклоном вперед (не более 30°). Смотреть в пол, руки расслаблены. Не поворачивая таз, выполнить в быстром темпе сгибание одной руки локтем назад, другая тянется к полу (представить себе, что мы вытягиваем руку в плечевом суставе).
То же с другой руки. Во время сгибания руки разворачивается лишь верхняя часть туловища.
2. Наклоны вперед. И.п. — стойка ноги врозь, руки подняты вверх ладонями вперед. Шагом левой в сторону выполнить выпад с одновременным наклоном вперед-в сторону, стараясь коснуться руками стопы согнутой ноги, а грудью — колена. Выпрямляясь, шагом левой вернуться в исходное положение.
То же с другой ноги.
3. Повороты туловища. И.п. — стойка ноги врозь, руки опущены вниз. Перенести тяжесть тела на левую ногу; стопу левой ноги не разворачивать, оторвав пятку правой ноги от пола, опираясь только на полупальцы; выполнить поворот туловища влево. Руки махом поднять дугами вперед вверх, стараясь тянуться как можно выше в конечной точке поворота. Опуская руки вниз, вернуться в исходное положение.
То же в другую сторону.
Каждое упражнение следует делать быстро, постепенно по мере освоения правильной техники движений повышая скорость выполнения до мак-
симально возможной, на которую вы способны. Специалисты называют этот режим работы мышц скоростно-силовым. Все упражнения выполняются по 20 раз, после небольшой паузы повторить еще раз. Выполнить 4—5 серий.
Затем можно перейти к другому упражнению. Если ученики не справляются с такой дозировкой, то следует выполнять каждое упражнение по 8 раз, а затем постепенно увеличивать дозировку до 20 повторений. Потом можно увеличить количество серий.
Интервальный тренинг
В спорте под интервальными тренировками понимаются высокоинтенсивные занятия с чередованием кардионагрузок различной интенсивности. Интервальная тренировка (ИТ) в оздоровительной тренировке подразумевает комплексные занятия с чередованием аэробно-анаэробных нагрузок различной интенсивности, а также кардио- и силовых нагрузок с разным уровнем нагрузки. ИТ можно применять в работе с детьми и подростками разных возрастов. Все определяется доступностью упражнений, правильным их подбором и методами тренировки. Характер интервальной тренировки при использовании аэробно-анаэробных нагрузок — кардиотренировки — определяется следующими факторами:
• сочетанием работы и отдыха в одной серии (например, 1 мин. работы — 3 мин. отдыха);
• количеством серий — 2—3;
• сочетанием работы разной интенсивности (например, 5 мин. — аэробика низкой интенсивности, 5 мин. — высокой);
• выбором движений, зависящим от целевой установки.
Интервальная тренировка комплексного воздействия обычно включает кардио- (аэробную) часть, выполняемую с интенсивностью 60—75% от максимальной ЧСС длительностью 4 мин., затем в течение 4 мин. следует силовая работа. Количество повторений может колебаться от 2 до 6.
Вопросы и задания для самостоятельной работы