Организация тренировок

Тренировка бегунов на средние и длинные дистанции состоит из трех этапов: начальной подготовки, специальной подготовки и спортивного совершенствования.

Этап начальной подготовки начинается в 8-10 лет и заканчи­вается к 15-16 годам, когда спортсмен начинает регулярно участво­вать в соревнованиях.

Основная задача начальной подготовки — приобретение высокого уровня всесторонней физической подготовленности. Параллельно с повышением уровня общей физической подготовленности выпол­няется весьма большой объем бега на выносливость. Для начинаю­щих — это медленный бег (160—170 шагов в 1 мин), не доводящий до состояния напряжения. Цель такого бега — повышение функцио­нальных возможностей организма, развитие органов дыхания и кровообращения. Объем тренировочных нагрузок во время медлен­ного бега может быть различным, соответственно силам и желанию занимающихся. Разумеется, начальный объем бега должен быть малым (1—2 км) для всех.

Планировать тренировку следует исходя из 3 – 4 занятий в неделю.

После 3-4 месяцев тренировок юным бегунам можно выступать в соревнованиях. На первом году тренировки достаточно выступать в соревнованиях 1 раз в месяц, на втором и третьем году — 2 раза. Ориентировочная длина дистанции в соревнованиях — 1000 м на дорожке и 3000 м в кроссе.

Этап специальной подготовки начинается с 15—16 лет и продол­жается 2—3 года. В это время беговая тренировка приобретает специализированный характер. В 16 лет юноши и девушки способны пробегать свою дистанцию на уровне I разряда и выше.

Несмотря на высокие результаты, тренировка на этом этапе не преследует цели достижения максимально высоких результатов. Главные ее задачи — это дальнейшее повышение уровня общей физи­ческой подготовленности, освоение бегунами увеличивающихся объемов беговой работы как в физиологическом, так и в психологи­ческом плане.

Следует избегать большого объема интенсивных нагрузок, таких, например, как проведение повторного бега с высокой скоростью. Эти нагрузки поначалу, безусловно, стимулируют быстрый рост резуль­татов, однако прогресс в росте скоро замедляется, а через 2—3 года может вообще прекратиться. Состояние спортсменов гораздо устой­чивее при более медленном росте результатов, не за счет специализи­рованной интенсивной интервальной или повторной тренировки, а за счет длительного бега с умеренной скоростью.

Соревнования в этот период, за редчайшими (2—3 раза в год, не более!) исключениями, должны рассматриваться как часть тре­нировки и главным образом как часть программы воспитания мораль­ных и волевых качеств. Поэтому к ним специальной подготовки не требуется.

Организм юношей и девушек в 15—16 лет бурно растет и раз­вивается, поэтому при любой системе тренировки имеет место ярко выраженный прогресс. Эту взаимосвязь следует иметь в виду тренеру чтобы правильно понимать причины высоких результатов. Темпы спортивного роста юношей в 17—18 лет часто снижаются, что связано со значительными изменениями в условиях их жизни (окончание школы, поступление на работу, учебу и т. п.).

В возрасте 15—16 лет число тренировок в неделю может достигать 4—5, общий объем бега в подготовительном периоде — 40—50 км в неделю, а в годичном цикле — до 1500—2000 км и более.

В следующей возрастной группе (17—18 лет) продолжается наращивание объема тренировочной работы. Недельный цикл состоит из 5—6 занятий и более, годовой километраж может достигать и превышать 2500 км. Юношам этого возраста вполне посильна так называемая марафонская тренировка, т. е. периодически проводи­мый, особенно в подготовительном периоде, бег на дистанции 20—30 км.

Организм юноши в 17—18 лет может воспринимать нагрузки, близкие к предельным. Так, например, американец Джим Райан в 18 лет стал рекордсменом мира в беге на одну милю в своей воз­растной группе. Этому предшествовали 4 года напряженной тре­нировки с объемом бега в пределах 100—150 км в неделю и-высокой интенсивностью тренировочной работы в соревновательном периоде.

Этап спортивного совершенствования подводит юных спортсме­нов к переходу в группу взрослых с окончательным выбором спе­циализации.

При переходе в группу взрослых многие юные бегуны испытывают психологические трудности, особенно юноши-лидеры. Теперь их ре­зультаты сравнивают с результатами более взрослых и сильных спортсменов. Как правило, проходит несколько лет, прежде чем юниор станет в один ряд с ведущими мастерами. Способность муже­ственно переносить поражения, умение анализировать причины своих успехов и неудач, планировать тренировочную работу и вы­ступления в соревнованиях с дальним прицелом и не терять уверен­ности в перспективе стать бегуном экстракласса и есть залог даль­нейших успехов спортсмена.

В 18—20 лет тренировка в основном заключается в скоростной и силовой подготовке бегуна на средние и длинные дистанции. Главная задача заключается теперь в поддержании достигнутого уровня развития необходимых качеств и в совершенствовании специальной выносливости.

Кроссы

Бег в естественных условиях (кросс) — в лесу, в парке, по полю, по проселочным дорогам — не только превосходное оздоровительное средство, но и средство тренировки в беге на средние и длинные дистанции.

Основной метод кроссовой подготовки для игольников — равно­мерный медленный бег на местности, чередование бега и ходьбы, а в старших классах — кросс с переменной интенсивностью.

В условиях общеобразовательной школы кроссовую подготовку следует начинать с чередования ходьбы и бега, затем переходить к медленному бегу на заданные расстояния, постепенно увеличивая дистанцию.

Наиболее простой метод подготовки к соревнованиям в кроссе — пробегание в равномерном темпе половины, 3/4, а затем всей ди­станции. Скорость бега можно постепенно увеличивать, доводя ее до соревновательной. Другой метод подготовки — повторное пробегание тех или иных отрезков дистанции. Например, готовясь к кроссу на 1000 м, можно включить в тренировку преодоление отрезков 4—5 X 200 м или 3—4 X 300 м сначала в темпе, равном предполагае­мой скорости бега на 1000 м, а затем в темпе, превышающем эту скорость. Полезен здесь будет и переменный бег, при котором ускоре­ния чередуются с бегом трусцой или ходьбой.

Очень важно, чтобы кроссовые занятия в школе проходили живо и интересно. Их можно проводить в виде эстафеты, соревнований между командами, фартлека, когда темп бега меняется в зависимости от местности или инициативы лидера. Кросс можно проводить в виде игры со сменой лидера или с погоней за убежавшей несколько ранее «лисой».

В условиях ДЮСШ кроссы должны стать важным средством об­щей физической подготовки для учащихся всех специальностей. Приобретенная с помощью кроссов выносливость в равной степени нужна и барьеристу и прыгуну, и метателю. Что же касается юных спортсменов, специализирующихся в беге, то для них кросс — одно из главных средств специальной подготовки, особенно в подготови­тельном периоде — осенью, зимой и весной. Однако и летом в период соревнований занятия на беговой дорожке стадиона необходимо чередовать с кроссовым бегом на местности, посвящая ему не менее 1—2 тренировок в неделю.

В остальном, используя кроссовый бег для подготовки юных бегу­нов, нужно придерживаться тех же правил и методов, которые были изложены выше в разделе этой главы, посвященном гладкому бегу.

Приступая к кроссовой подготовке, необходимо ознакомить уча­щихся с особенностями бега на различной местности. На ровном жестком грунте надо доживаться мягкого приземления. Бег по песку, мягкому грунту потребует сокращения длины шагов, увеличения их частоты. Небольшие препятствия преодолеваются широким шагом, прыжком. Изгороди, поваленные деревья можно преодолевать, наступая, опираясь на них одной ногой и рукой.

Бегать в парке, в лесу нужно в кедах или туфлях с короткими шипами. Для предохранения ног от ранений, царапин следует на­девать длинные спортивные брюки. Во избежание появлений болевых ощущений в мышцах ног нужно избегать продолжительного бега по асфальту, жесткому грунту.

В школе развитие выносливости с помощью бега начинается с младших классов. Основные средства — подвижные игры, в кото­рые включают бег, спортивные игры, эстафеты, повторный и перемен­ный бег, кроссы и другие виды упражнений.

Ход беговой подготовки школьника можно контролировать по нормативам школьной программы и выполнению соответствующих нормативов комплекса ГТО.

Тактика в беге на средние и длинные дистанции

Тактика — это целенаправленное поведение спортсмена в сорев­новании. Бег можно провести по-разному. Можно лидировать на дистанции, преследовать, сделать финишный рывок за 100 м, ускоре­ние в середине дистанции и т. д.

Выбор тактического варианта зависит от той цели, которую бегун ставит перед собой в соревновании: победить или занять опре­деленное место.

Поставив перед собой цель, бегун взвешивает возможности соперников, учитывает их слабые и сильные стороны и разрабатывает тактику бега.

Преимущество тактики лидирования заключается в том, что спортсмен, бегущий первым, навязывает свой темп остальным участ­никам. На поворотах ему никто не мешает и он может бежать вплот­ную к бровке. Когда же нужно начать рывок, лидеру не нужно тратить энергию на обгон.

Недостатки тактики лидирования — необходимость преодолевать сопротивление ветра (если он есть), незнание намерений противни­ков, незащищенность в случае внезапного обгона (ведь лидер не видит остальных участников забега). Преимущества тактики пре­следования заключаются в том, что бежать сзади легче (часть со­противления воздуха падает на лидера), легче подлаживаться под чужой темп, если он не очень быстрый, чем предлагать свой, в лю­бой момент можно вырваться вперед, обогнать лидера тогда, когда он не ожидает этого.

Недостатки тактики преследования в том, что за лидером всегда идет борьба за ближайшие места. В этой борьбе легко попасть в «коробочку», получить травму. Очень часто финишный бросок лидер начинает при входе в последний поворот. Тогда, чтобы обогнать его, спортсмену приходится бежать далеко от бровки, а это значит пробегать лишние метры дистанции.

В беге на 5000 и 10000 м бегун-лидер может применять тактику изматывающих рывков: победа часто обеспечивается отрывом в несколько десятков метров. Почти на всех бегунов отрыв уже в 10 м действует деморализующе.

Чем выше подготовленность бегуна, тем разнообразнее его тактика. Однако всякому бегуну необходимо придерживаться некоторых простых правил.

1. Если соперник сильнее в спринте, то ему следует предложить
высокую скорость бега по дистанции, чтобы к моменту финишного
броска у него не было достаточно сил.

2. Если бегун — лидер забега, ему необходимо быть вниматель­ным при входе в поворот. Вначале ему следует отойти от бровки, а затем снова приблизиться к ней. Если его обойдут, то ему придется бороться за место уже на повороте. Это всегда труднее.

3. На психику соперника действует резкий рывок, позволяющий
вначале сделать большой отрыв. Необходимо учитывать это обстоятельство и на тренировках делать рывки, а трюке мгновенно реагировать на попытку обхода соперником.

4. Очень часто преследующие попадают в «коробочку». Надо
научиться выходить из нее на тренировках и действовать в этой
ситуации решительно и энергично. Иногда удается оттеснить сопер­ника, бегущего справа, иногда разумнее пропустить спортсменов и провести обходный маневр.

5. Нередко исход состязания решается на последнем метре, и
многие бегуны проигрывали только потому, что заканчивали борьбу
на долю секунды раньше, чем следовало. Пока не пройдена финишная
черта, сбрасывать напряжение нельзя.

Бег на короткие дистанции

К бегу на короткие, или спринтерские, дистанции относится бег на 60, 100, 200, 400 м. В программу Олимпийских игр включаются дистанции 100, 200 и 400 м и эстафеты 4 X 100 и 4 X 400 м. Школь­ники соревнуются на дистанциях от 30 до 400 м в зависимости от возраста.

Спринтерский бег отличается высокой скоростью (до 11,0— 11,5 м/с), большой мощностью и быстротой движений.

Быстрый бег был известен еще в древности. На Олимпийских играх в Древней Греции спортсмены соревновались в беге на 1 и 2 стадия, что примерно соответствовало нашему бегу на 100 и 200 м.

В наше время спринтерский бег стал непременным видом программы любых легкоатлетических соревнований, в том числе и Олимпийских игр. В течение длитель­ного времени сильнейшими в спринте были американские спортсмены.

Тренировка в беге на короткие дистанции

Достижение высоких результатов в беге на короткие дистанции невозможно без достаточной разносторонней и специальной физи­ческой подготовленности, особенно без достаточно высокого уровня развития быстроты, силы и скоростно-силовых качеств, а также координационных способностей.

Согласно принятому в последнее время делению в многолетней подготовке юных бегунов на короткие дистанции выделяют условно три этапа: этап предварительной подготовки (дети 10—12 лет); этап начальной спортивной специализации (подростки 13—15 лет); этап углубленной спортивной тренировки (юноши и девушки 16 — 17 лет).

В процессе предварительной подготовки юных спринтеров ре­шаются следующие задачи: укрепление здоровья и всестороннее фи­зическое развитие; обучение основам техники выполнения широкого комплекса общеразвивающих упражнений; воспитание устойчи­вого интереса к регулярным занятиям спортом вообще и легкой атлетикой в особенности.

Основные средства тренировки: общеразвивающие упражнения; элементы акробатики (кувырки, стойки, перевороты и др.); упраж­нения на гимнастических снарядах (подъемы, подтягивания, висы, упоры, махи, качи и др.); различные прыжковые упражнения и прыжки; различные бросковые упражнения и метания; широкий комплекс упражнений скоростно-силового характера; пробежки по прямой (в гору, под уклон) с различной скоростью на отрезках 20—60 м; различные подвижные игры. На рисунке 16 приведены некоторые специальные упражнения спринтера.

Основные методы выполнения упражнений: игровой, повторный, равномерный, круговой и контрольный.

Необходимо учитывать общие методические положения, свойст­венные тренировке юных спринтеров на этапе предварительной подготовки.

Упражнения, развивающие преимущественно быстроту движе­ний, требуют большого нервного напряжения. По этой причине комплексы упражнений на быстроту следует включать в начало тре­нировки, сразу же после разминки (т. е. в то время, когда степень возбуждения центральной нервной системы оптимальна). После комплексов упражнений, развивающих быстроту, целесообразно включать в тренировку подвижные игры, закрепляющие это ка­чество.

Упражнения, развивающие силу, целесообразнее всего включать во вторую половину тренировки, так как к этому времени наиболее полно проявляются функциональные возможности обеспечиваю­щих систем организма — дыхания, кровообращения и др. Как и в предыдущем случае, комплексы силовых упражнений подкрепляются подвижными играми с элементами силовой борьбы.

На этапе начальной спортивной специализации основными за­дачами в тренировке являются: укрепление здоровья и разностороннее физическое развитие; постепенный переход к целенаправ­ленной подготовке в избранном виде легкой атлетики; обучение технике различных видов легкоатлетических упражнений и много­борная подготовка.

Основные средства тренировки на этом этапе: бег на отрезках до 200-300 м с различной скоростью; подвижные игры и игровые упражнения; общеразвивающие упражнения; элементы акробатики (кувырки, перевороты и др.) гимнастические упражнения на сна­рядах; различные прыжки и прыжковые упражнения; различные бросковые упражнения и метания; специально подготовительные упражнения спринта и барьериста.

Все эти упражнения выполняются с помощью игрового, повтор­ного, равномерного, кругового, контрольного и соревновательного методов тренировки.

Хотя на этом этапе разносторонняя физическая подготовка все еще остается главной задачей тренировки, более существенное мес­то уже отводится специально подготовительным упражнениям. Это обеспечивает единство общей и специальной физической подготов­ки юных бегунов на короткие дистанции.

На этапе углубленной тренировки решаются следующие основ­ные задачи: укрепление здоровья и разностороннее физическое раз­витие; совершенствование скоростно-силовой подготовленности с учетом специализации в спринтерском беге; совершенствование быстроты движений; обучение и совершенствование техники легко­атлетических видов; постепенное увеличение объема и интенсивнос­ти тренировочных и соревновательных нагрузок.

Основные средства: общеразвивающие упражнения, специально подготовительные упражнения; различные прыжки и прыжковые упражнения; разнообразные бросковые упражнения и метания; комплексы специальных беговых упражнений, упражнения с отяго­щениями (штанга, гири, гантели, набивные мячи и др.); бег с раз­личной скоростью на отрезках 20—400 м; подвижные и спортивные игры; длительный медленный бег (кроссы) до 30—40 мин.

Кроме повторного применяются переменный, повторно-перемен­ный, а также круговой, контрольный, соревновательный методы.

Спринтерский бег включен в нормативы комплекса БГТО и ГТО. В числе обязательных испытаний — бег на 60 м (БГТО I и II ступе­ни). Кроме того, бег на эту же дистанцию входит в программу лет­них многоборий комплекса ГТО.

В старшем школьном возрасте существенное место занимает специальная тренировка спринтера. Примерное соотношение средств общей и специальной подготовки на этом этапе должно составлять соответственно 45 и 55%.

Уровень общей физической подготовленности на всех этапах подготовки спринтеров повышается главным образом с помощью различных гимнастических упражнений без снарядов и на снаря­дах. При этом главное внимание необходимо уделять развитию тех мышц и мышечных групп, которые несут основную нагрузку в беге на короткие дистанции: сгибатели и разгибатели стопы, бедра и туловища.

Общая выносливость — фундамент работоспособности сприн­тера. На ее базе успешнее развиваются другие физические качест­ва. Целесообразнее всего общую выносливость развивать с помощью равномерного бега на местности (кросса) с невысокой ско­ростью, а также разнообразных подвижных и спортивных игр и дру­гих видов спорта (ходьбы на лыжах, плавания).           

Силовые качества для юных бегунов на короткие дистанции имеют большое значение. Эти качества развиваются в процессе как общефизической, так и специальной подготовки. В настоящее время в практике спортивной тренировки окончательно утвердилось поло­жение о том, что силовые качества спортсменов следует развивать исходя из особенностей спринтерского бега. Иными словами, сило­вые качества бегунов на короткие дистанции эффективнее совер­шенствуются в процессе выполнения упражнений скоростно-силового характера: разнообразных прыжков и прыжковых упражнений, бега в усложненных условиях (в гору, с отягощением, сопротивле­нием партнера), бросков набивного мяча различной массы из разных исходных положений, гимнастических и акробатических упраж­нений.

Во всех случаях нужно помнить, что силовые упражнения долж­ны чередоваться с упражнениями на растягивание и расслабление.

Быстрота — это основное качество, определяющее успех в беге на короткие дистанции. Вместе с тем быстрота труднее других качеств поддается развитию в процессе тренировки, так как диапа­зон индивидуального совершенствования этого качества генетичес­ки обусловлен. Установлено, что если быстроту движений спринтера развивать преимущественно с помощью коротких пробежек с околомаксимальной и максимальной скоростью, то очень скоро такой метод становится малоэффективным и наступает так называемый скоростной барьер. Для развития быстроты нужны длительный период и разнообразие упражнений прыжкового и броскового ха­рактера, проводимых в максимальном темпе, имитирующих отдель­ные моменты спринтерского бега (работа рук, бег на месте в упоре и др.), а также различных подвижных и спортивных игр, включаю­щих быстрый кратковременный бег, прыжки, метания. С возрастом, увеличением стажа регулярных тренировок и ростом спортивного мастерства должна увеличиваться доля специальных средств раз­вития быстроты движений — разнообразных пробежек с предель­ной и околопредельной скоростью.

Специальная выносливость выражается в способности сприн­тера поддерживать высокую скорость бега на протяжении всей дистанции. Развивается это качество с помощью пробежек на от­резках 100—300 м с околопредельной и предельной скоростью. Чтобы сохранить возможность каждый повторный отрезок пробе­гать с заданной скоростью, необходим достаточный отдых между пробежками. Эффективным средством развития и совершенствова­ния специальной выносливости бегунов на короткие дистанции яв­ляются переменный и интервальный бег, а также беговая игра («Фартлек») на пересеченной местности.

Очень часто, когда соревнуются равные по силам спортсмены, успех сопутствует тому из них, у кого лучше морально-волевая под­готовка. Регулярное и неукоснительное выполнение тренировочных планов независимо от погодных и иных условий отлично воспиты­вает волю спортсмена. Регулярное участие в соревнованиях приуча­ет спортсменов подавлять чрезмерное волнение, бороться с чувст­вом неуверенности в борьбе с сильным соперником.

Планирование тренировки. В связи с тем, что в последние годы соревнования по легкой атлетике проводятся практически кругло­годично, существенно видоизменилось и поэтапное планирование тренировочного процесса.

Подготовительный период тренировки (ноябрь — апрель) при­нято делить на три взаимосвязанных этапа: осенне-зимний подго­товительный (ноябрь — январь), зимний соревновательный (фев­раль— март) и весенний подготовительный (март — апрель).

Применительно к тренировке бегунов на короткие дистанции, имеющих уже результаты на уровне III—II разрядов, в течение осенне-зимнего подготовительного этапа преж­де всею необходимо добиться повышении общей физической под­готовленности, совершенствования общей выносливости, улучше­ния техники бега. Как правило, спринтеры III разряда выполняют на этом этапе 3—4 тренировочных занятия в неделю по 1,5—2 ч каждое, чередуя тренировки в зале (манеже) и на открытом воз­духе.

Задача зимнего соревновательного этапа — дальнейшее повышение достигнутого уровня тренированности за счет тренировок и регулярного участия в контрольных прикидках и соревнованиях.

На весеннем подготовительном этапе происхо­дит дальнейшее повышение уровня общей и скоростно-силовой подготовленности, совершенствуется специальная выносливость. В это время постепенно уменьшается объем общефизической подго­товки и возрастает объем специальных средств тренировки. Посте­пенно увеличивается скорость пробегания отрезков с низкого стар­та, что позволяет совершенствовать быстроту и технику старта и стартового разгона.

Основные задачи летнего соревновательного периода — это со­вершенствование быстроты, специальной выносливости, техники бе­га, поддержание на достигнутом уровне общей физической подго­товленности и, наконец, непосредственная подготовка к основным соревнованиям, достижение максимально высоких результатов. В этот период несколько снижается объем тренировочных средств и возрастает их интенсивность. Спринтеры низших разрядов даже в летнем соревновательном периоде должны значительное внимание уделять общефизической подготовке, выполняя упражнения с отягощениями, продолжая улучшать кроссовую подготовку.

 

Глава 3. Планирование тренировочных занятий перед соревнованиями

 

Достижение высоких результатов в любом виде спорта, в том чис­ле и в легкой атлетике, невозможно без четкого планирования учебно-тренировочного процесса. В основе планирования лежат тренировочные циклы, по которым проводится работа по овладению техническим мастерством, повышению физических и волевых качеств занимающихся. Циклы по времени могут быть различными. Квали­фицированные спортсмены, как правило, планируют свою подготовку на четырехлетие — от спартакиады до спартакиады, от одних Олим­пийских игр до других, а затем на год, тренировочный период, ме­сяц и неделю.

По сравнению со взрослыми, высококвалифицированными спорт­сменами планирование тренировочного процесса юных спортсменов имеет свои особенности. Они касаются как перспективного плани­рования, так и периодизации тренировочного процесса внутри годич­ного цикла тренировки.

Многолетняя тренировка юных легкоатлетов может быть спла­нирована на весь период пребывания в ДЮСШ — от момента поступ­ления (10—12 лет) до выпуска из школы (18 лет), т. е. на 6—8 лет. Эти годы, в свою очередь, делятся на более короткие (1—2) периоды подготовки, в течение которых последовательно решаются задачи, определяемые программой и анатомо-физиологическими и психоло­гическими особенностями данного возраста. Такой подход необхо­дим в выборе основных средств и методов тренировки юных легко­атлетов.

В отличие от планирования тренировки взрослых и квалифициро­ванных легкоатлетов годичный цикл тренировки учащихся обще­образовательных школ, особенно юных новичков, не может иметь четкого деления на периоды. Главная задача тренировки в юношес­ком возрасте — создание прочной базы общефизической подготов­ленности — решается в течение всего тренировочного года, незави­симо от того, подготовительный это период или соревновательный. В этой связи изменяются роль и значение соревнований для юных легкоатлетов. Если для взрослых спортсменов соревнования кругло­годично являются одним из важнейших тренировочных методов, то для юных легкоатлетов соревнования служат лишь вспомогатель­ным методом тренировки. Периодизация годичной тренировки юных легкоатлетов во многом обусловлена периодизацией учебного года в общеобразовательной школе. Создание общеобразовательных школ-интернатов спортивного профиля позволяет сочетать общеоб­разовательные задачи с задачами спортивного совершенствования школьников.

Основная единица планирования тренировочного процесса — малый тренировочный цикл (микроцикл). Микроцикл, как правило, рассчитан на неделю, но может быть составлен на 5, на 10 дней.

Для спортсменов младших разрядов (до, II разряда включительно) микроцикл содержит 3—4 занятия в неделю общей длитель­ностью 6—8 ч. Спортсмены высших разрядов тренируются 5—7 раз в неделю, и нагрузка соответственно увеличивается до 10—12 ч. Спортсмены международного класса тренируются ежедневно, а иног­да даже 3 раза в день, затрачивая при этом до 20 ч в неделю.

Эффективность тренировочных занятий в значительной степени зависит от того, в какой последовательности и как часто применя­ются упражнения для развития тех или иных качеств. Каждый вид занятий имеет свои особенности. Например, доказано, что такие ка­чества, как быстрота, общая выносливость, гибкость, сила мелких мышц и техника выполнения не очень сложных упражнений, наилуч­шим образом совершенствуется при выполнении соответствующих упражнений на каждом занятии (ежедневно). Упражнения, разви­вающие силу крупных мышечных групп и прыгучесть, целесообраз­но включать в занятия через день, чередуя их с упражнениями другой направленности. Точно так же, через 1—2 занятия, рекомендуется развивать и специальную выносливость.

Если определенное качество (например, гибкость или сила) уже развито в достаточной мере и перед занимающимся стоит задача лишь поддерживать его на нужном уровне, то количество целена­правленных занятий, объем тренировочной работы и интенсивность нагрузок могут быть уменьшены. Обычно для поддержания уже развитых качеств требуется выделить не более двух занятий в не­делю.

Направленность тренировки определяет интенсивность и объем работы. В зависимости от этих компонентов тренировочное занятие или его часть может проводиться с максимальной, большой, сред­ней или малой нагрузкой.

Важно обеспечить в одном микроцикле правильное чередование высокой нагрузки (по интенсивности) с умеренной и малой на­грузкой.

Перспективный план составляется на основе тех задач, которые стоят перед легкоатлетом на определенный период времени с учетом уровня его подготовленности. Перспективный план охватывает не только задачи совершенствования спортсмена в основном виде, но и в смежных (сопутствующих) видах, тесню связанных с основным. Так, например, прыгуну в длину нужно планировать не только резуль­таты в прыжке, но и в спринте (с ходу), поскольку быстрота — важнейшее для него качество. Так как результаты в основном виде зависят от многообразия выполняемых упражнений, следует плани­ровать и улучшение результатов в определенных видах ОФП и СФП.

В перспективном плане отражается распределение средств подго­товки легкоатлета и приводится объем тренировочной работы по го­дам. При этом, как правило, объем и интенсивность тренировочной работы год от года повышаются.

Годичный план. Тренировка легкоатлета должна быть круглого­дичной. При этом год делится обычно на три периода: подготови­тельный (ноябрь — апрель) — 6 месяцев, соревновательный (май — сентябрь) —5 месяцев и переходный (октябрь) — I месяц. Подготовительный период, в свою очередь, делится на три этапа: осен­не-зимний (ноябрь — январь) —3 месяца, зимний соревнователь­ный (февраль) — I месяц и весенний подготовительный (март — апрель) — 2 месяца. Соревновательный период делится на ранний соревновательный период (май) и период основных соревнований (июнь — сентябрь).

Такое планирование дает возможность уделить достаточное вни­мание физической и технической подготовке и применяется тогда, когда зимой нет важных соревнований. Так же планируются занятия для новичков и легкоатлетов младших разрядов.

В левой нижней части схемы записывают упражнения, включае­мые в отдельные занятия. Дозировку упражнений указывают в правой нижней части (в столбцах) в виде дроби, числитель которой представляет интенсивность упражнений (скорость выполнения, мас­са отягощений, преодолеваемая высота и т. д.), а знаменатель — объем тренировочной нагрузки (продолжительность ее, количество повторений и т. д.). Рядом с запланированной обязательно ставят фактически выполненную нагрузку, которая по разным причинам может отличаться от запланированной.

 

ВЫВОДЫ

 

Исходя из изученного материала по теме: «Этапы предсоревноваетльной подготовки у бегунов», можно сделать следующие выводы:

1. В процессе многолетних занятий легкоатлет, как и любой другой спортсмен, проходит техническую, физическую, тактическую, теорети­ческую и морально-волевую подготовку.

2. На первом этапе подготовки основное внимание уделяется обу­чению технике легкоатлетических упражнений. На втором — наряду с обучением (примерно в равной степени) большое место отводится тренировке, развитию физических (двигательных) качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости. На третьем этапе глав­ной задачей становится развитие двигательных качеств.

3. Подготовка легкоатлета — обучение его технике легкоатлети­ческих упражнений и тренировка, как и любой педагогический про­цесс, строятся на определенных педагогических принципах.

Принцип всесторонности — один из главных. Суть его заключает­ся в сочетании разностороннего физического развития и теоретической, моральной и волевой подготовки, составляющих единый педаго­гический процесс.

Принципы систематичности и постепенности. Подготовка легко­атлета осуществляется по определенному плану и программе, пре­дусматривающим постепенное решение учебных, воспитательных и тренировочных задач, с использованием в определенной последова­тельности необходимых средств и методов на основе дидактических правил «от простого к сложному», «от легкого к трудному», «от из­вестного к неизвестному». Подбор и последовательность применения определенных средств и методов должны соответствовать задачам каждого этапа подготовки.

Принцип наглядности. Принцип наглядности требует, чтобы занимающийся видел, как выполняются различные упражнения. В за­висимости от условий, в которых проводится учебный урок или тре­нировочное занятие, используются те или иные средства и методы. Весьма эффективным является наблюде­ние за тренировкой квалифицированных спортсменов.

Принцип сознательности и активности. Одна из главных задач учителя или тренера — добиться, чтобы его подопечные сознательно и активно участвовали в процессе обучения и тренировки. Подготовка легкоатлета — это многогранный процесс, в котором можно выделить физическую, техническую, тактическую, морально-волевую и теоретическую подготовку.

4. Подготовительный период перед соревнованиями имеет следующие задачи: повышение общей физической подготовленности; развитие двигательных качеств для избранного вида спорта (СФП); овладение техникой; освоение элементов тактики; воспитание морально-волевых качеств; повыше­ние уровня теоретической подготовленности.

Решение этих задач зависит от специализации и уровня подго­товки занимающегося. Выбор средств, например, будет различным для метателей и бегунов на средние дистанции. Если метатели в под­готовительном периоде развивают силу и быстроту, то бегуны на средние дистанции -преимущественно общую и специальную вы­носливость.

5. В соревновательном периоде основные задачи легкоатлета — это: поддержание или повышение достигнутого уровня общей фи­зической подготовки; совершенствование СФП в избранном виде; совершенствование спортивной техники; овладение тактикой в про­цессе участия в соревнованиях; повышение уровня морально-воле­вой подготовки; повышение уровня теоретической подготовки.

6. После напряженного подготовительного и соревновательного периодов требуется восстановление сил спортсмена. Этой цели слу­жит переходный период. Основные задачи этого периода: поддержа­ние достигнутого уровня подготовленности и обеспечение отдыха для центральной нервной системы.