Основные правила для организации силовой тренировки подростков, девушек, женщин и пожилых людей

1. Занимаясь силовыми упражнениями, строго соблюдайте общие методические принципы построения тренировочного процесса.
2. Общефизическая подготовка – основа успехов в развитии силы.Поэтому. включайте в тренировку упражнения для развития выносливости, быстроты, гибкости, координации и точности движений. Спортивные и подвижные игры.
3. Тренировки не должны быть монотонными.
4. До 16 лет не выполняйте силовые упражнения с максимальными весами. Применяйте более легкие отягощения с возможностью выполнить каждое тренировочное упражнение по 10-15 раз.
5. Уделяйте внимание укреплению мышц брюшного пресса и спины.
6. Предупреждайте травмы – они являются следствием неправильной тренировки.
7. Не выполняйте глубоких приседаний с большими отягощениями и прыжки в глубину, становые тяги штанги, жимы тяжелой штанги в положении стоя. При выполнении упражнений со штангой следите, чтобы спина была выпрямлена.
8. Не увлекайтесь упражнениями с эксцентрическим режимом работы.
9. Прекращайте тренировку при возникновении болей.
10. Регулярно проходите осмотр у врача.

VI. Общие правила предупреждения травматизма при выплнении силовых упражнений

Перед каждой тренировкой сначала сделайте общую разминку. Специальную разминку проводите перед упражнениями с предельными весами и после отдыха.

Соблюдайте в зале порядок и меры безопасности.

Перед каждой тренировкой необходимо тщательно проверить исправность тренажеров, устройств и снарядов.

Никогда не отвлекайтесь при выполнении силовых упражнений.

Применяйте правильную технику движений. Избегайте натуживаний. При выполнении упражнений с тяжелой штангой следите за положением спины: она должна быть выпрямленной, чтобы не получить травмы позвоночника.

При работе с предельными и большими весами не забывайте о страховке. Силовые нагрузки увеличивайте постепенно.

Исключайте из тренировки упражнения, при выполнении которых возникают болевые ощущения. Обязательно выясните у специалиста причины их возникновения. Боль – сигнал, предупреждающий о возможности получения серьезной травмы.

Во время интенсивных тренировок в мышцах и связках могут возникнуть различные болевые ощущения: во время непосредственного выполнения упражнения, после тренировки и через определенный промежуток времени. Если боль возникла во время выполнения упражнения, то наиболее вероятными причинами могут быть недостаточная разминка или неадекватная величина отягощения, приводящие к микротравмам мышц и связок. В этом случае необходимо прекратить тренировку, осторожно провести дополнительную разминку и изменить программу тренировки. Боль может возникнуть по окончании тренировки. Это так называемые физиологические боли, свидетельствующие о происходящих в мышцах изменениях. Они могут быть связаны с накоплением большого количества молочной кислоты, с изменением внутримышечного осмотического давления, способствующего задержанию в мышцах межклеточной жидкости, богатой питательными веществами. После отдыха и выполнения простейших восстановительных мероприятий такие боли исчезают. У слабоподготовленных людей боли могут возникнуть через 12-14 часов после окончания тренировки. Они не опасны для здоровья, но свидетельствуют о неподготовленности организма к применяемым нагрузкам. Поэтому, после длительных перерывов в тренировках, не форсируйте объем и интенсивность работы, а повышайте их постепенно.

Библиографический список:

1. Кузнецов В.В. Силовая подготовка спортсменов высших разрядов. М.: Ф и С. 1970
2. Вайцеховский С.М. Книга тренера. М.: Ф и С. 1971
3. Матвеев Л.П. Теория и методика физического воспитания.М.: Ф и С. 1976
4. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. М.:Ф и С. 1977
5. Дембо А.Г. Заболевания и повреждения при занятиях спортом. Ленинград: Медицина. 1991
6. Филин В.П., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта. М.: Ф и С. 1980
7. Аулик И.В. Определение физической работоспособности в клинике и спорте. М.: Медицина. 1979