2020-05-12
100
| № упр. | Содержание комплекса | Дозировка | Методические указания |
| 1 | И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки за головой 1 – присед 2 – И.П. | Упражнение выполняется до сильного утомления мышц | Носки ног и колени максимально развести в стороны; присед – до положения – бедро параллельно полу; возвращаться в И.П. – ноги разгибать не полностью |
| 2 | И.П. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс. 1 – подняться на носках 2 – И.П. | 30 раз | Эффективнее выполнять упражнение, стоя на возвышении (например, на ступеньке), пятка на весу |
| 3 | И.П. – выпад правой, руки на пояс. 1 – согнуть левую ногу 2 – И.П. То же с левой ноги | По 25–30 раз | Медленно сгибать и не полностью разгибать сзади стоящую ногу; в нижней точке колено практически касается пола |
| 4 | И.П. – стойка на правой ноге, левая вперед–вверх, руки на поясе 1 – опустить левую ногу на 30–50 см к полу 2 – И.П. | 15–20 раз | При опускании нога пола не касается. Мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения |
| 5 | И.П. – стойка на правой, левая нога в сторону, руки на пояс 1 – опустить левую ногу на 30–50 см к полу 2 – И.П. | 15–20 раз | Мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения |
| 6 | И.П. – стойка на правой, левая нога назад, руки на поясе 1 – опустить левую ногу на 10–25 см к полу 2 – И.П. | 15–20 раз; Повторить упражнения 4, 5, 6 для правой ноги | В И.П. ногу отвести назад на максимально возможное расстояние; мышцы, удерживающие ногу на весу, должны оставаться напряженными по ходу всего упражнения |
| 7 | И.П. – упор лежа, руки согнуты, локти в стороны 1 – выпрямить руки 2 – И.П. | 15–20 раз | Руки выпрямлять наполовину; мышцы, удерживающие тело (туловище), должны оставаться напряженными |
| 8 | И.П. – лежа на спине, руки за головой, правую ногу поднять вперед под углом 40°, левую – 10° 1 – поменять положение ног 2 – И.П. | 40 раз; чередовать упр. 7 и 8 | Голову, руки, поясницу от пола не отрывать |
| 9 | И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой 1 – сгибание туловища вперед 2 – И.П. | 25–30 раз | Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к груди; опускаясь, не касаться головой и руками пола, т.е. мышцы живота не расслабляются |
| 10 | И.П. – лежа (не касаясь спиной пола), ноги согнуты – врозь 1 – поднять таз 2 – И.П. | 20 раз | При подъеме таза – упор на лопатки и стопы; при выполнении – сильное напряжение мышц спины и ягодиц, задней поверхности бедра |
| 11 | И.П. – лежа на спине, руки за головой 1 – сгибание туловища вперед, правым локтем коснуться левого колена 2 – И.П. 3 – сгибание туловища вперед, левым локтем коснуться правого колена 4 – и.п. | Чередовать упражнения 10 и 11 | Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к груди; опускаясь, не касаться головой и руками пола, т.е. косые мышцы живота не расслабляются |
| 12 | И.П. – лежа на животе, руки вверху 1 – приподнять руки, грудь, ноги от пола 2 – И.П. | 15–20 раз | При возвращении в И.П. не касаться руками и носками пола |
| 13 | И.П. – упор лежа, руки согнуты, локти назад (прижаты к туловищу) 1 – разгибание рук 2 – И.П. | 10–15 раз | Облегченный вариант – из упора лежа на коленях. При разгибании руки полностью не выпрямлять |
| 14 | И.П. – лежа на правом боку, левая нога в сторону, правая рука под головой, левая рука в сторону 1 – приведение левой ноги к правой (не касаясь правой ноги) 2 – И.П. | 20–25 раз | Удерживать равновесие, напрягая мышцы туловища и ног, не сгибаться в тазобедренном суставе |
| 15 | Повторить упражнение 14 для левой ноги | 20–25 раз | Удерживать равновесие, напрягая мышцы туловища и ног, не сгибаться в тазобедренном суставе |
|
|
|
|
|
|
Гибкость – комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга (подвижность и гибкость).
Показателем уровня развития гибкости является максимальная амплитуда движения.
Различают активную и пассивную гибкость.
Активная гибкость – способность человека достигать больших амплитуд движения за счет сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав (махи ногами, наклоны туловища и др.).
Пассивная гибкость – определяется наибольшей амплитудой движений, которую можно достичь за счет приложения к движущейся части тела внешних сил: какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнера.
В практике физического воспитания важно добиваться не только высокого уровня развития силы и гибкости, но и обеспечить соответствие развития этих качеств между собой. Для этого обычно применяются упражнения, обеспечивающие одновременное (совместное) проявление силовых возможностей мышц и повышение подвижности в суставах.
При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд методических требований. Упражнения на гибкость можно включать в различные части занятия: подготовительную, основную, заключительную. В комплекс может входить 6–8 упражнений (в зависимости от задач – и более). Преимущественно необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наиважнейшую роль в жизненно необходимых действиях. Наибольший эффект упражнения на растягивание дают при ежедневном выполнении или даже два раза в день. Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия можно проводить 3–4 раза в неделю. Число повторений зависит от массы мышечных групп, растягиваемых при выполнении упражнения, возраста и подготовленности занимающихся.
Для достижения большей амплитуды используется какая-либо предметная цель (в наклоне вперед коснуться ладонями пола, при выполнении маха коснуться подвешенного на определенной высоте мяча и т.д.). Причиной для прекращения упражнения на растягивание является появление сильных мышечных болей и уменьшение амплитуды движения.
