Оценочный тест Эстберга

1. Когда бы Вы предпочли вставать в том случае, если бы Вы были совершенно свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались бы при этом исключительно своими личными желаниями?

А.Зимой: с 5.00 до 6.45 – 5 баллов; с 7.00 до 8.30 – 4 балла; с 8.45 до 10.45 – 3 балла; 

              с 11.00 до 12.00 – 2 балла; после 12.00 – 1 балл.

Б. Летом: с 4.00 до 5.45 – 5 баллов; с 6.00 до 7.45 – 4 балла; с 8.00 до 9.45 – 3 балла;

              с 10.00 до 11.00 – 2 балла; после 11.00 – 1 балл.

 

2. Когда бы Вы предпочли ложиться спать в том случае, если бы планировали свое вечернее время совершенно свободно и руководствовались бы при этом исключительно своими личными желаниями?

А. Зимой: с 20.00 до 20.45 – 5 баллов; с 21.00 до 21.45 – 4 балла; с 22.00 до 24.00 – 3 балла;

                с 0.15 до 1.30 – 2 балла; после 1.30 – 1 балл.

Б. Летом: с 21.00 до 21.45 – 5 баллов; с 22.00 до 22.45 – 4 балла; с 23.00 до 1.00 – 3 балла; 

               с 1.15 до 2.30 – 2 балла; после 2.30 – 1 балл.

 

3. Как велика Ваша потребность в пользовании будильником, если утром Вам необходимо встать в точно определенное время?

4 – совершенно нет потребности

3 – в отдельных случаях есть потребность

2 – потребность в будильнике довольно сильная

1 – будильник мне абсолютно необходим

 

4. Если бы Вам пришлось готовиться к сдаче экзаменов в условиях жесткого лимита времени и наряду с дневными часами использовать для подготовки начало ночи (23-24 ч), насколько продуктивной была бы Ваша работа в это время?

4 – абсолютно бесполезной; я совершенно не мог бы работать

3 – некоторая польза была бы

2 – работа была бы достаточно эффективной

1 – работа была бы высокоэффективной

 

5. Легко ли Вам вставать утром в обычных условиях повседневной жизни?

1 – очень трудно

2 – довольно трудно

3 – довольно легко

4 – очень легко

 

6. Чувствуете ли Вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после утреннего подъема?

  1 – очень большая сонливость

  2 – есть небольшая сонливость

  3 – довольно ясная голова

  4 – полная ясность мыслей

 

7. Каков Ваш аппетит в первые полчаса после утреннего подъема?

  1 – совершенно нет аппетита

  2 - аппетит снижен

  3 – довольно хороший аппетит

  4 – очень хороший аппетит

 

8. Если бы Вам пришлось готовиться к сдаче экзаменов в условиях жесткого лимита времени и наряду с дневными часами использовать для подготовки раннее утро (4 – 7 ч), насколько продуктивной была бы Ваша работа в это время?

1 – абсолютно бесполезной; я совершенно не смог бы работать

2 – некоторая польза была бы

3 – работа была бы достаточно эффективной

4 – работа была бы высокоэффективной

 

9. Чувствуете ли Вы физическую вялость в первые полчаса после утреннего подъема?

1 – очень большая вялость (вплоть до полной разбитости)

2 – некоторая вялость

3 – известная бодрость

4 – полная бодрость

 

10. Если Вы следующий день свободны от работы, когда Вы ляжете спать по сравнению с обычным временем отхода ко сну?

1 – не позднее, чем обычно

2 – менее чем на 1 ч позже

3 – на 1-2 ч позже

4 – более чем на 2 ч позже

 

11. Легко ли Вам засыпать в обычных условиях повседневной жизни?

1 – очень трудно

2 – довольно трудно

3 – довольно легко

4 – очень легко

 

12. Вы решили укрепить свое здоровье с помощью физической тренировки. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 часу 2 раза в неделю. Наилучшее время для Вашего друга – утро между 7 и 8 ч. Является ли этот период наилучшим и для Вас?

4 – в это время я бы находился в хорошей форме

3 – я был бы в довольно хорошем состоянии

2 – мне бы это было трудно

1 – мне было бы очень трудно

 

13. Когда Вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?

  5 – с 20.00 до 21.00

  4 – с 21.00 до 22.15

  3 – с 22.30 до 0.30

  2 – с 0.45 до 2.00

  1 – после 2.00

 

14. Во время выполнения двухчасовой работы, требующей от Вас полной мобилизации умственных сил, Вы хотели бы находиться на вершине своей работоспособности. Какой из четырех предлагаемых периодов Вы бы выбрали для этой работы, если бы были совершенно свободны в планировании своего распорядка дня и руководствовались только своим личным желанием?

  6 – с 8.00 до 10.00

  4 – с 11.00 до 13.00

     2 – с 15.00 до 17.00

  0 – с 19.00 до 21.00

 

15. Как велика Ваша усталость в 23 часа?

  5 – я очень устаю к этому времени

  3 – я заметно устаю к этому времени

  2 – я слегка устаю к этому времени

  0 – я совершенно не устаю к этому времени

 

16. По какой-то причине Вам пришлось лечь спать на несколько часов позже, чем обычно. На следующее утро нет необходимости вставать в определенное время. Какой из четырех предлагаемых вариантов будет Вашим?

  4 – я проснусь в обычное время и больше не засну

  3 – я проснусь в обычное время, а дальше буду дремать

  2 – я проснусь в обычное время и снова засну

  1 – я проснусь позже, чем обычно

 

 

17. Вы должны дежурить ночью с 4 до 6 часов. Следующий день у Вас свободен. Какой из четырех предлагаемых вариантов будет для Вас наиболее приемлемым?

  1 – спать я буду только после ночного дежурства

  2 – перед дежурством я вздремну, а после дежурства лягу спать

  3 – перед дежурством я хорошо высплюсь, а после дежурства еще подремлю

  4 – я полностью высплюсь перед дежурством

 

18. Вы должны в течение двух часов выполнять тяжелую физическую работу. Какой из следующих периодов Вы выберете, если будете полностью свободны в планировании своего распорядка дня и сможете руководствоваться исключительно Вашими личными желаниями?

   4 – с 8.00 до 10.00

   3 – с 11.00 до 13.00

   2 – с 15.00 до 17.00

   1 – с 19.00 до 21.00

 

19. Вы решили проводить сеансы тяжелой физической тренировки. Ваш друг предлагает тренироваться вместе 2 раза в неделю по 1 часу. Лучшее время для Вашего друга 22 – 23 часа. Насколько благоприятным, судя по самочувствию, было бы это время для Вас?

   1 – да, я был бы в хорошей форме

   2 – пожалуй, я был бы в приемлемой форме

   3 – немного поздновато, я был бы в плохой форме

   4 – нет, в это время я бы совсем не мог тренироваться

 

20. В каком часу Вы предпочитали вставать в детстве во время летних каникул, когда час подъема выбирался исключительно по Вашему личному желанию?

    5 – с 5.00 до 6.45

    4 – с 7.00 до 7.45

    3 – с 8.00 до 9.45

    2 – с 10.00 до 10.45

    1 – после 11.00

 

21. Представьте, что Вы можете свободно выбирать свое рабочее время. Предположим, Вы имеете 5-часовой рабочий день (включая перерыв) и Ваша работа интересна и удовлетворяет Вас. Выберите 5 непрерывных рабочих часов, когда эффективность Вашей работы была бы наивысшей (для оценки берется наиболее высокий балл).   

      5 – с 5.00 до 8.00

      4 – с 8.00 до 10.00

      3 – с 10.00 до 16.00

      2 – с 16.00 до 21.00

      1 – с 21.00 до 5.00

 

22. В какое время суток Вы полностью достигаете «вершины» своей производительности?

      5 – с 4.00 до 8.00

      4 – с 8.00 до 9.00

      3 – с 9.00 до 14.00

      2 – с 14.00 до 17.00

      1 – с 17.00 до 4.00

 

23. Иногда приходится слышать о людях «утреннего» и «вечернего» типов. К какому из этих типов Вы относите себя?

       6 – четко к утреннему

       4 – скорее к утреннему, чем к вечернему

       2 – скорее к вечернему, чем к утреннему

       0 – четко к вечернему

 

 

2. Суммируйте баллы по всем пунктам теста.

 

3. По сумме баллов определите биоритмологический тип работоспособности:

сумма баллов меньше 42 – четко выраженный вечерний тип;

сумма баллов 42-57 – слабо выраженный вечерний тип;

сумма баллов 58-76 – индифферентный тип;

сумма баллов 77-91 – слабо выраженный утренний тип;

сумма баллов выше 91 – четко выраженный утренний тип.

 

4. Сделайте вывод о соответствии определенного по тесту биоритмологического типа работоспособности Вашему распорядку дня, при необходимости разработайте рекомендации по оптимизации режима труда и отдыха.