2020-05-13
158
Поставь ступни на ширину таза, выпрями спину и поставь гантель себе на правое плечо, расположив ее вертикально. Свободную руку поставь на пояс. Шагни правой ногой назад и опустись в выпад. Оттолкнись левой ногой от пола и вернись в исходное положение. Повтори. Сделай все повторы, отдохни 30–45 секунд, после чего переставь гантель на другое плечо, смени ногу и продолжи. Выполни 4 подхода по 8–10 повторов каждой ногой. Отдых между подходами — 60 секунд.
Важно: не касайся пола коленом отшагивающей ноги.
А. Жим одной гантели лежа на полу
Ляг на пол, возьми в правую руку гантель и подними ее над собой. Подними чуть согнутые ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, — это твое исходное положение. Не меняя положения ног, согни правую руку и отведи ее в сторону до тех пор, пока плечевая кость полностью не ляжет на пол. Сразу же мощно выжми вес над собой, вернувшись в исходное положение. Повтори. Сделай все повторы одной рукой, отдохни 30 секунд, поменяй руку и продолжи. Выполни 4 подхода по 6–8 повторов каждой рукой. Отдых между подходами — 60 секунд.
|
|
|
В. Тяга гантелей в наклоне поочередно
Возьми в руки гантели, поставь ступни на ширину таза и наклонись вперед, удерживая поясницу немного прогнутой. Руки выпрями и опусти гантели по бокам от коленей. Не меняя положения корпуса, подтяни правую гантель к поясу. Вернись в исходное положение, после чего подтяни левую гантель к поясу. Ты сделал 1 повтор. Продолжай чередовать руки, пока не выполнишь заданное количество повторов. Сделай 4 подхода по 8–10 повторов. Отдых между подходами — 60 секунд.
Важно: не допускай вращения в пояснице в такт работы руками.
