Отжимания от пола с хлопком

Встань в упор лежа, выпрямив ноги и поставив ладони чуть шире плеч. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Мощно оттолкнись и сделай хлопок ладонями. Вернись в исходное положение и повтори. Выполни максимум повторов за 30 секунд. Отдохни 30 секунд, и получишь 1 цикл. Сделай 3–5 таких циклов.

2. Махи гантелями вперед + Отведения гантелей в стороны + Махи над головой

Встань прямо, в руки возьми гантели по 3–5 кг. Опусти гантели по бокам. Быстро подними их вперед до уровня плеч. Тут же вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимум повторов за 30 секунд. Сразу же начни выполнять следующее упражнение: подними гантели перед собой на уровень плеч, развернув ладони вниз, быстро разведи руки с гантелями в стороны. Так же быстро вернись обратно в исходное положение. Сделай максимум повторов за 30 секунд. Без остановки перейди к следующему упражнению: подними гантели перед собой на уровень плеч, развернув ладони вниз. Теперь быстро подними прямые руки вверх до вертикального положения. Сразу же вернись в исходное положение и повтори. Выполни максимум повторов за 30 секунд. Ты сделал 1 подход. Отдохни минуту, после чего повтори все сначала еще 2–4 раза.

 

Бег в упоре

Встань в упор лежа, поставив ладони на ширину плеч, а ступни на ширину таза. Правую ногу согни и, поставив ее на мысок, подтяни колено к плечу. Быстрым прыжком поменяй ноги местами, подтянув к плечу уже левое колено. Продолжай быстро менять ноги, пока не закончится время на подход. Сделай максимум повторов за 30 секунд. Отдохни 30 секунд, и получишь 1 цикл. Выполни 3–5 таких циклов.

БЛОК 4 | ВОССТАНОВЛЕНИЕ

МФР голени

Сядь на пол, выпрями ноги, руками упрись в пол перед собой. Положи правую ногу на твердый мяч для МФР, левой ногой надави на правую, чтобы воздействие на икроножную мышцу получилось сильным и болезненным. Аккуратно поводи по мячу сначала вправо-влево, а затем по часовой и против часовой стрелки. Потрать на подход 30 секунд, стараясь за это время найти все наиболее болезненные точки в икроножной мышце и как следует прокатать ее. Сделай 3 подхода по 30 секунд каждой ногой.

Тайский стретч

Сядь на пол, вытянув правую ногу, а левую согни и стопой прижми к внутренней поверхности бедра правой ноги. Наклонись к правой ноге и, стараясь не гнуть спину, дотянись пальцами до пятки, мыска или хотя бы нижней части голени. Задержись в этом положении на 30–45 секунд. Теперь смени ногу и повтори. Сделай 3–4 подхода на каждую ногу. Отдыхать между подходами не обязательно.

 

КАРДИОКОНДИЦИОННЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Чередуй эти две тренировки в течение каждого недельного цикла. Выбор кардиотренажера, как и вообще способа держать заданный пульс, обозначенный ниже как ЧСС, за тобой. Можно выбрать любой стандартный тренажер в своем фитнес-клубе: велотренажер, беговую дорожку, эллиптический или гребной тренажер, степер и т. п. А можешь просто побегать на улице или попрыгать через скакалку.

Тренировка А

После легкой неспешной разминки в течение 2–3 минут немного ускорься и доведи ЧСС до 130–140 ударов в минуту. Теперь держи этот темп неизменным и беги/крути/греби 30 минут. Каждую неделю увеличивай продолжительность тренировок на 5 минут. Но не занимайся более часа и не снижай заданного темпа в течение всего тренировочного времени.

Тренировка В

Вновь разомнись неспешной ходьбой, например, в течение 3–5 минут. Теперь включи секундомер, установив его на 30 минут. Из этого времени 10 минут суммарно делай ускорения произвольной интенсивности и продолжительности. Оставшееся время беги в умеренном темпе. Главное — набрать нужное количество минут и в зоне ускорения,