К 14–15 годам у детей немного снижается эффективность скоростных и скоростно-силовых упражнений. На уроках легкой атлетики для развития скоростных качеств используются технически несложные упражнения, позволяющие обратить внимание учащихся на быстроту их выполнения, например, бег на дистанцию 30–60 м с предельной скоростью. Оптимальная нагрузка – 2–4 повторения через 20–30 сек. в двух сериях. Интервалы для отдыха между сериями – 60–90 сек. ЧСС после выполнения двух серий – не более 170–180 уд./мин.
Для развития скоростно-силовых качеств используются упражнения, которые выполняются в максимальном темпе. Продолжительность одноразовой нагрузки составляет от 10 до 25 сек., количество серий – 2–3 с интервалами отдыха 45–60 сек. между ними. ЧСС в зависимости от нагрузки – 110–180 уд./мин.
Комплекс скоростно-силовых упражнений
Упражнения выполняют в течение 30 сек. на количество раз.
Инвентарь: набивной мяч весом 1 кг, скакалка.
Наклоны.
И.п.– стойка ноги врозь, руки вверх, мяч в руках.
|
|
1 – наклониться, не сгибая коленей, коснуться мячом пола;
2 – и.п.
В зависимости от возраста занимающихся упражнение можно выполнять с мячом весом 1, 2 и 3 кг.
Приседания.
И.п. – о.с., мяч в согнутых руках перед грудью.
1 – присесть, выпрямляя руки;
2 – и.п.
Выпады.
И.п. – выпад вперед, мяч в согнутых руках, скакалка, сложенная вдвое, лежит кольцом между ногами.
1 – прыжком поменять положение ног;
2 – и.п.
Упор присев – упор лежа.
И.п. – упор присев, мяч лежит сзади на полу у ног.
1 – перенося ноги через мяч, принять упор лежа;
2 – принять и.п., не задевая мяч.
Ловля мяча.
И.п. – мяч в руках.
1–2 – подбросив мяч вверх, принять сед ноги врозь и поймать мяч;
3–4 – подбросить мяч, сидя и поймать его стоя.
Поднимание туловища.
И.п. – лежа на полу на спине, мяч в руках за головой.
1–2 – сесть и, сделав наклон, достать мячом носки ног;
3–4 – и.п.
Прыжки в приседе.
И.п. – присед, мяч в согнутых руках перед грудью, скакалка, сложенная вчетверо, лежит сбоку у ног.
1 – прыжок в приседе в сторону через сложенную скакалку;
2 – прыжком вернуться ви.п.
Отжимания.
И.п. – упор лежа, мяч лежит на полу между руками. Выполняя отжимания, касаться мяча подбородком.
Примечание: упражнения выполняются в хорошо проветриваемом помещении в парах со взаимным подсчетом результатов и их записью. Отдых между упражнениями – 1–3 мин.
Упражнения для развития скоростно-силовых и скоростных качеств
Бег с высоким подниманием бедра – 2–3 раза по 10–20 м.
Бег из различных стартовых положений: сидя на полу, упор лежа сзади (спиной к направлению бега), вставая без помощи рук и др. на 15–20 м.
|
|
Выполнить по 2–3 раза из каждого положения.
Бег приставными шагами, темп средний, на 10–15 м – 2–3 раза.
Догонять бегущего впереди ученика – 3–4 раза.
Рывок на 10–20 м после медленного бега. Выполнить 4–6 раз.
Прыжки с ноги на ногу через набивные мячи, дистанция – 15–20 м.
Те же прыжки на расстоянии 20–25 м. Выполнить 1–2 серии.
Повторный бег – 3–5×40 м.
Упражнения со скакалкой:
• подскоки на одной ноге, другую выставить вперед (выполнить по 16–20 подскоков на каждой ноге);
• выполнить 6–8 подскоков с двойным вращением скакалки (скакалка вращается вперед).
Подскоки на одной ноге другая на возвышении (выполнить по 10–12 подскоков с каждой ноги).
Прыжки в глубину с гимнастической скамейки с последующим быстрым подскоком вверх (выполнить 6–8 раз).
К подростковому и в особенности к юношескому возрасту создаются благоприятные условия для развития силы и выносливости. Для развития силовых качеств используются преимущественно упражнения динамического характера, локального и общего воздействия на основные мышечные группы. Величина нагрузки в основном составляет 10–12 повторений в 2–3 сериях с интервалами отдыха между ними 40–60 сек., ЧСС – до 140–170 уд./мин. Это подтягивание в висе (девочки – в висе лежа), сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с гирями. Все эти упражнения варьируются в зависимости от уровня физической подготовленности учащихся. Например, сгибание и разгибание рук в упоре лежа на повышенной опоре могут выполнять дети с низким уровнем физической подготовленности, а сгибание и разгибание рук в упоре лежа от пола – для учащихся с высоким уровнем физической подготовленности.
Для развития выносливости можно использовать прыжки через скакалку, бег на длинную дистанцию.
Упражнения для развития физических качеств необходимо выполнять в следующей последовательности: в начале основной части урока должны быть предусмотрены упражнения для развития быстроты, затем – для развития силы и выносливости. Однако в зависимости от задач урока силовые упражнения могут выполняться раньше скоростных.
Время, отведенное на круговую тренировку должно составлять в среднем 10–15 мин. урока, а в старших классах – 18–20 мин.
Гимнастика
Проводя уроки по разделу «Гимнастика», учитель предлагает детям поработать в группах методом круговой тренировки. В каждой группе назначается старший, наиболее подготовленный учащийся и предлагаются комплексы из 4–5 упражнений, с помощью которых осуществляется подготовка к акробатическим упражнениям, опорным прыжкам, висам и упорам. Такой подход позволяет охватить большой объем учебного материала на уроке и дать нагрузку на разные группы мышц.
Упражнения для развития равновесия
И.п. – руки назад, соединить их в замок.
1–3 – наклоны вперед, в стороны, назад без зрительного контроля;
4 – и.п. Выполнить 5–6 раз.
И.п. – о.с. Прыжки с поворотом на 180° и 270°. Выполнить 3–4 раза в каждую сторону.
И.п. – о.с. Наклоны назад с отведением левой, потом правой ноги назад. Выполнить 5–6 раз каждой ногой.
То же, но без зрительного контроля – 5–6 раз.
Ходьба по линии на носках, руки на пояс, с наклонами головы влево и вправо. Пройти 10–15 м.
Предварительно выполнив 2–3 поворота на 360°, начать ходьбу по линии на носках.
Бег по линии зала на носках с поворотами на 270° и 360°. Пробежать 25–30 м.
Бег с внезапными остановками. Выполнить 3–4 остановки.
Бег спиной вперед – 25–30 м.
Ведение мяча с закрытыми глазами. Пройти 15–20 м.
Стоя на носках на рейке гимнастической скамейки, руки вперед, выполнить приседание – 8–10 раз.
То же, но без зрительного контроля.
Ходьба на носках по рейке гимнастической скамейки, руки на пояс или за голову, с открытыми и закрытыми глазами.
|
|
То же, но с подбрасыванием и ловлей мяча двумя руками.
Ходьба на носках по рейке гимнастической скамейки, руки на пояс, приставными шагами, вальсовым шагом, шагом польки.
Равновесие сначала на низком, потом – на следующих уроках – на высоком бревне. Выполнить 2–3 раза.
Повороты на бревне скрестно, переступания на 180° и 360°, поворот на 180° махом назад. Выполнить каждый поворот по 3–5 раз.
Подскоки на обеих ногах с продвижением вперед по бревну. Выполнить 6–8 раз.
Прыжки на гимнастической скамейке махом одной ноги, толчком другой со сменой ног. Выполнить 6–8 раз.
Ходьба по бревну с подбрасыванием и ловлей мяча.
Бег на носках по бревну.
Хореографические упражнения у опоры:
• полуприседание в I–III позициях ног (выполнить по 4 раза в каждой позиции);
• полное приседание в I–III позициях ног (выполнить по 4 раза в каждой позиции);
• стоя боком к опоре, сделать «волну» туловищем на 8 счетов (выполнить 4–6 раз);
• стоя боком к опоре, удерживать вертикальное равновесие на правой и левой ноге на 8 счетов (выполнить по 4 раза на каждой ноге);
• удерживать горизонтальное равновесие на правой и левой ноге на 8 счетов (выполнить по 4 раза на каждой ноге).
Акробатические упражнения:
• кувырки вперед, назад, в сторону;
• переворот в сторону.
Подвижные игры и эстафеты с элементами равновесия.
Спортивные игры
При прохождении программы по спортивным играм не стоит делить уроки на этапы разучивания, закрепления, совершенствования. В данном разделе реализуются задачи обучения двигательным действиям, развития физических качеств и способностей, воспитания – всё в едином комплексе. При этом обучение должно быть «каскадным»: одни двигательные действия только разучиваются, другие – закрепляются, третьи – совершенствуются.
Поскольку учебный материал в данном разделе дети усваивают неодинаково и уже на первом году занятий становятся заметны разные уровни физической подготовленности учащихся, нецелесообразно откладывать на потом работу по исправлению ошибок со слабоуспевающими учениками.
|
|
Ставя общую задачу урока для всего класса, желательно определить задачи как для более подготовленных, так и для отстающих учеников. Дифференцированное обучение можно проводить во время работы по станциям, сформировав группы по степени подготовленности и комбинируя круговую тренировку с конкретными заданиями для каждой группы. Эта форма занятий позволяет повысить плотность урока и больше времени уделять каждому ученику. Работа по станциям проводится в виде круговой тренировки.
Баскетбол
Двигаясь по залу в парах приставными шагами, выполнять передачу мяча двумя руками от груди.
Упражнение в парах. Один игрок перемещается приставными шагами внутри круга, другой – по наружным границам спортивного зала. Первый выполняет передачу мяча второму, второй ловит мяч и выполняет передачу в движении первому игроку.
Перемещаясь бегом в парах, выполнять передачи в движении с последующим броском мяча в корзину.
Перемещаясь в парах шагом и бегом, выполнять передачи мяча в движении после ведения. Заканчивать упражнение броском в кольцо и подбором мяча.
Построение в круг по 5–7 человек. Перемещаться приставными шагами по кругу и передавать мяч в движении через одного игрока. Передачу выполнять через каждые два шага (двухшажный ритм).
Лыжная подготовка
Интересно и разнообразно выстраиваются уроки лыжной подготовки методом круговой тренировки. Все организационные вопросы решаются в школе или во время передвижения к месту занятия. Важно умело расположить станции, учитывая при этом рельеф и конкретные задачи. Круговая тренировка на учебной лыжне предусматривает наличие участка для учебной лыжни, рельефа местности (спуска и подъема).
Комплекс упражнений:
1. Равномерное прохождение отрезков попеременным двухшажным ходом.
2. Равномерное прохождение отрезков одновременным бесшажным ходом.
3. Прохождение с различной скоростью отрезков попеременным двухшажным ходом.
4. Спуск со склона в средней стойке с торможением «плугом».
5. Подъем в гору «елочкой».
Заключение
Таким образом, на уроках физической культуры большое внимание должно уделяться занятиям по комплексному развитию кондиционных (силовых, скоростных, скоростно—силовых способностей, выносливости, гибкости) и координационных (быстроты построения и согласования двигательных действий, произвольное расслабление мышц, вестибулярная устойчивость) способностей.
Уроки физической культуры с применением метода круговой тренировки способствуют обогащению двигательного опыта, увеличивают координационный базис путём освоения новых, более сложных двигательных действий, вырабатывают умения применять их в различных по сложности условиях.