Руки за шею 1. Вариация

Метод

1. Станьте или сядьте.

2. Соедините руки сзади, как в предыдущем упражнении.

3. В это же время поднимите локти вверх и двигайте их назад, как будто пытаетесь достать потолок кончиками. Поднимите локти так высоко, как только сможете.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до пяти.

5. Расслабьтесь и повторите упражнение пять раз.

Помните

1. Голову немного приподнимите, правильно наклоняя таз.

2. Всё время глубоко дышите.

3. Постарайтесь держать локти на одной линии с туловищем.

4. Не нагибайтесь вперед или назад.

 

Руки за спину 2

Цель

Расслабляет плечи, улучшает осанку и циркуляцию.

Метод

1. Станьте прямо.

2. Согните левую руку за спиной, желательно расположив ее кисть между лопаток.

3. Постарайтесь обхватить локоть правой рукой за спиной и легонько потяните его вправо.

4. Повторите пять раз.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

 

Руки за спину 2. Вариация

Метод

1. Станьте прямо.

2. Заложите руки за спину, пальцы направьте к полу.

3. Охватите правое запястье левой рукой и потяните правую руку вниз через спину.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

5. Расслабьтесь, затем поменяйте руки и повторите.

6. Чтобы увеличить нагрузку, наклоните голову в сторону руки, которую тянете вниз. Вы сразу же заметите разницу.

Помните

1. Если вы не можете дотянуться за спиной до локтя, возьмитесь за запястье. Вы будете удивлены тем, что очень скоро сможете дотянуться и до локтя, так как ваши мышцы растягиваются, когда вы выполняете упражнение.

2. Начиная выполнять эти упражнения, делайте то, что можете, лишь постепенно увеличивая нагрузку.

 

Пальцы в замок

Цель

Расслабляет плечевые мускулы и открывает грудную клетку.

Растягивает трицепсы и мускулы верхней части спины.

Метод

1. Станьте прямо, плечи расслабьте.

2. Поднимите левую руку вверх и опустите ее за спину через плечо.

3. Опустите ее как можно ниже и постарайтесь достать пальцы правой руки, идущей навстречу с другой стороны. Многие не смогут сделать это, так как мускулы плеч у них короткие. Если вы не можете достать, то:

4. Возьмите короткое полотенце или веревку за один конец в левую руку, а затем опустите ее через плечо за спину, как и раньше. Теперь второй рукой вы можете достать до кончика полотенца.

5. Постепенно старайтесь соединить пальцы за спиной. В самом начале между ними может быть очень большое расстояние, но не теряйте настойчивости, и у вас получится.

6. Поменяйте руки и повторите. Вероятнее всего, вы обнаружите, что соединить руки с одной стороны будет немного проще, чем с другой, и вы сразу поймете, где ваши мускулы стали короче.

7. Сумев соединить руки, отведите верхний локоть назад и вниз, а нижний — вверх и вперед, усиливая растяжение. Постарайтесь как можно дальше продвинуть верхнюю руку.

8. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, поменяйте руки и повторите.

Помните

1. He растягивайтесь слишком сильно. Выполняйте упражнение мягко.

2. Голову приподнимите, плечи расслабьте.

3. Дышите глубоко. Вам не должно казаться, будто что-то не дает дышать.

4. Постоянная тренировка вскоре поможет вам соединять руки без полотенца.

5. Прекрасное растягивание, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, особенно если вы работаете за столом.

 

Локоть к плечу

Цель

Расслабляет плечи и растягивает верхнюю часть спины.

Метод

1. Станьте прямо.

2. Обхватите ладонью одной руки локоть другой.

3. Мягко потяните локоть к противоположному плечу через грудь.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.