2020-06-29
140
Средства и методы развития силы
Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Сила проявляется в трех режимах работы мышц: 1. Преодолевающем – при уменьшении ее длины; 2. Уступающем – при удлинении мышцы; 3. Статическом – без изменения длины мышцы.
Различают следующие виды силовых способностей:
1. Собственно-силовые – проявляемые в статических режимах (удержание поз) и медленных движениях (подтягивание на перекладине и др.).
2. Скоростно-силовые – проявляемые в быстрых движениях (прыжки, метания и др.).
Масса человеческого тела играет важную роль в проявлении силы. Силу, которую человек проявляет в каком-либо движении без учета веса тела, называют абсолютной силой (например, измерение силы мышц разгибателей туловища с помощью станового динамометра). Для сравнения силы людей разного веса пользуются понятием относительная сила, под которой понимают величину силы, приходящуюся на один килограмм собственного веса.
У спортсменов с повышением веса тела абсолютная сила увеличивается, а относительная – уменьшается.
В зависимости от видов спорта занимающиеся развивают преимущественно абсолютную или относительную силу. Так, например, для единоборств (тяжелые весовые категории) метателей и др. крайне важна абсолютная сила, а для гимнастов, акробатов, борцов, штангистов малых весовых категорий большее значение имеет относительная сила, чем она выше, тем лучше спортсмены подготовлены физически.
Величина усилия зависит от ряда факторов:
1. От количества двигательных единиц мышц, включенных в работу.
2. От физиологического поперечника мышцы. Доказано, что количество мышечных волокон у человека в течение жизни не изменяется, а увеличивается лишь поперечник мышечного волокна.
3. От частоты импульсов, поступающих из коры головного мозга к мышце (колеблется от 5-6 до 40-50 в секунду при максимальном напряжении).
Для воспитания силы используются упражнения с повышенным сопротивлением. Они делятся на две группы:
1. Упражнения с внешним сопротивлением. Под внешним сопротивлением выступает вес различных предметов (гантели, гири, штанга и др.), противодействие внешней среды (бег по песку, снегу и др.).
2. Упражнения с преодолением тяжести собственного тела (подтягивание на перекладине, приседания, подскоки и др.).
Для определения величины отягощения используют вес, который спортсмен может поднять известное количество раз. Этот вес называют повторным максимумом (ПМ). Например, 2 ПМ означает тот тренировочный вес, который спортсмен может поднять не более двух раз.
В практике физического воспитания наибольшее распространение получили следующие три метода воспитания силы:
1. Метод максимальных усилий. Он характеризуется выполнением упражнений с применением предельных отягощений (поднимание штанги предельного веса, подтягивание на перекладине с отягощением и др.) и способствует максимальной мобилизации нервно-мышечного аппарата и наибольшему приросту силы. Однако данный метод связан с большими психическими напряжениями, поэтому нужно проявлять большую осторожность при его использовании с детьми. Величина сопротивления равна 1-4 ПМ. За одно занятие выполняется 3-4 серии. Отдых между сериями 3-5 минут, т. е. до полного восстановления.
2. Метод повторных усилий. Он имеет две основные зоны величины отягощения. В каждой из них упражнения выполняются многократно до полного утомления или до «отказа»". В этом случае на последних попытках создается эффект околопредельных нагрузок вследствие утомления и вступления в работу максимального количества мышечных единиц.
Первая зона: в занятиях используются величины сопротивления от 4 до 12 ПМ (30-70% от максимума) и выполняется 3-6 серий. Отдых между сериями 2-4 минуты, т.е. до полного восстановления. Способствует развитию абсолютной силы и силовой выносливости.
Вторая зона: величина сопротивления равна 15-25 ПМ (до 30% от максимума) и выполняется более 15 серий. Отдых между сериями 2-4 минуты. Способствует развитию силовой выносливости. Если же упражнения выполняются в максимально быстром темпе, то развиваются преимущественно скоростно-силовые качества.
Метод повторных усилий исключает опасность травмирования детей, облегчает работу над техникой, способствует улучшению обмена веществ, росту мышечной массы. При его использовании можно избирательно влиять на развитие отдельных мышечных групп.
3. Метод статических усилий. Длительность напряжения в одном подходе 6-8 сек., степень усилия колеблется от 70 до 100%. В занятии упражнение повторяется 3-5 раз с интервалом отдыха после каждого напряжения 30-60 секунд. Данный метод дает хороший прирост максимальной силы.
Темп развития силы у детей и подростков обусловлен возрастными морфофункциональными изменениями костно-мышечной системы, общим биологическим созреванием организма, степенью двигательной активности и другими факторами. Костно-мышечный аппарат достигает степени развития, свойственной взрослым, лишь к 18-20 годам. Поэтому в младшем и среднем школьном возрасте не следует форсировать развитие силовых способностей. Используются в основном упражнения динамического характера с ограничением статического компонента.
Основными задачами силовой подготовки детей младшего и среднего школьного возраста являются: гармоническое развитие всех мышечных групп, содействие образованию прочного «мышечного корсета» для обеспечения правильной осанки.
Типичными средствами воспитания силы у детей 7-9 лет являются общеразвивающие упражнения с предметами, лазание по гимнастической стенке, наклонной скамейка, метание малого мяча, прыжки, подвижные игры с элементами единоборства и др. В 10-11 лет требования к проявлению силы повышаются. Используются упражнения с набивными мячами, лазание по канату, подвижные игры с выраженными силовыми напряжениями динамического характера и т. д. В 12-13 лет состав средств еще более расширяется. С этого возраста можно давать специально составленные комплексы силовых упражнений динамического характера с малыми отягощениями на 3-4 группы мышц.
Подросткам 14-15 лет доступны уже значительные силовые напряжения. С этого возраста можно начинать направленную силовую тренировку, но с ограничением веса внешних отягощений до 70% от максимума. Для решения этой задачи на уроках физической культуры используются упражнения с набивными мячами, гантелями, подтягивание на перекладине, круговая тренировка с использованием силовых упражнений и др. Упражнения выполняются как в динамическом, так и в статическом режимах.
Наибольший естественный прирост абсолютной силы происходит у юношей в 16-17 лет и девочек – в 10-11 и 16-17 лет. Избирательно направленная подготовка в эти периоды будет способствовать высоким темпам совершенствования силовой подготовленности школьников.
Для девочек 13-14 лет силовая нагрузка должна создаваться за счет выполнения упражнения с весом собственного тела, набивных мячей, гантелей и др.
Под выносливостью понимают способность человека длительно выполнять работу без снижения ее интенсивности. Мерилом выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности и противостоять утомлению.
Существует два метода определения выносливости: прямой и косвенный. При прямом – испытуемым предлагается какое-либо задание (работа на велоэргометре, бег по стадиону с заданной интенсивностью и др.) и определяется предельное время работы. Косвенным способом оценивают выносливость, измеряя время преодоления какой-либо достаточно длинной дистанции (500, 1000, 3000 метров) или выполнение любой другой работы (например, максимальное количество бросков «чучела» через спину в борьбе) за указанное время.
Различают два вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость характеризуется способностью к длительному выполнению работы умеренной интенсивности, включающей функционирование большей части мышечного аппарата (бег, лыжные гонки и др.). Физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности человека (развитие максимального уровня потребления кислорода и способности поддерживать этот уровень длительное время).
Выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет спортивной специализации, называют специальной выносливостью. В этом смысле говорят, например, о специальной выносливости бегуна, пловца, лыжника и др.
Существует несколько видов специальной выносливости: скоростная, си-ловая, скоростно-силовая, выносливость к статическим усилиям и смешанная.
По энергетическому обеспечению работы различают три вида выносливости: аэробную, анаэробную и смешанную (аэробно-анаэробную).
Средства и методы развития аэробной выносливости
Физиологической основой аэробной (общей) выносливости является потребление кислорода, равное мощности работы, т. е. без возникновения кислородного долга.
При воспитании аэробной выносливости решаются три основные задачи:
1. Развитие максимального уровня потребления кислорода.
2. Развитие способности поддерживать этот уровень длительное время.
3. Увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин.
Средствами развития аэробной выносливости являются циклические (бег, плавание, гребля и др.) и ациклические упражнения (броски в борьбе и др.) умеренной мощности и достаточно большой длительности, позволяющие достичь максимальных величин производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Для повышения аэробной выносливости широко используются методы строго регламентированного упражнения со стандартной непрерывной и интервальной нагрузкой.
1. Метод стандартного непрерывного упражнения. Время выполнения упражнения от 10 до 30 мин., частота сердечных сокращений во время работы колеблется в пределах 150-170 уд./мин. Такой режим выполнения упражнений обеспечивает высокие величины ударного объема сердца и уровень потребления кислорода. Данный метод используется на ранних этапах развития выносливости.
2. Метод интервального упражнения. Тренировка по этому методу направлена на повышение функциональных возможностей сердца. Продолжительность работы при интервальной тренировке составляет от 1 до 3 минут, интенсивность нагрузки в пределах 170-180 уд./мин., длительность отдыха 45-90 сек. (до 120-130 серд. сокр. в мин.). Длительность выполнения упражнений определяется подготовленностью учащихся до наступления утомления.
6.3.2. Средства и методы развития анаэробной выносливости
Тренировка анаэробной выносливости направлена на повышение уровня мощности двух основных путей энергообеспечения работы в анаэробных условиях – алактатного (фосфокреатиновый механизм) и лактатного (гликолетический механизм).
В качестве средств используются упражнения циклического и ациклического характера предельной и околопредельной мощности.
Для повышения алактатной выносливости используются упражнения продолжительностью от 5 до 10 сек. (например, бег 30-70 м.), которые выполняются с максимальной интенсивностью. Интервалы отдыха между повторами 2-3 минуты. Запасы креатинфосфата в мышцах очень малы и их хватает, как правило, на 3-4 попытки, после чего необходим 7-10-минутный отдых для окисления продуктов распада. За одно занятие выполняется 4-5 серий.
Лактатная выносливость развивается при выполнении работы околопредельной интенсивности (85-95%) продолжительностью от 20 сек. до 2 мин. (например, бег 200-600 м., плавание 50-200 м.). Интервалы отдыха между попытками 20-40 сек. Из-за быстро развивающегося утомления число повторов в серии ограничено 3-5 разами.
Число выполняемых серий зависит от функциональной подготовленности занимающихся и колеблется от 4 до 10. Интервалы отдыха между сериями 15-20 минут.
Рациональное использование нагрузки анаэробного характера способствует увеличению в мышцах содержания креатинфосфата и гликогена, росту активности ферментов обмена, активизации интенсивности гликолиза.
Основу развития анаэробной выносливости составляют дыхательные (аэробные) возможности организма. Чем они выше, тем быстрее будут спортсмены восстанавливаться после анаэробной нагрузки.
В практике физического воспитания большое количество упражнений выполняется в смешанном (аэробно-анаэробном) режиме. Поэтому вначале нужно развивать аэробную, а затем анаэробную выносливость (гликолитическую, а затем креатинфосфатную).
В младших классах целесообразно развивать выносливость, прежде всего, к работе с умеренной интенсивностью, не предъявляющей больших требований к анаэробным возможностям организма. Используют в качестве средств подвижные игры с повышенной интенсивностью и длительностью, бег с постепенно увеличивавшейся дистанцией (от 300 до 1000 м.), чередование ходьбы с бегом до 2 км.
В средних классах большее внимание уделяется темповому бегу (200-400 метров), бегу в медленном и среднем темпе в чередовании с ходьбой
2-3 км., ходьбе на лыжах 3-5 км. и др.
В старшем школьном возрасте используется кроссовый бег, гонки на лыжах 3-5 км., переменный и повторный бег и др.
бег. отжимания пресс прыжки на скакалке
