Тяга гантелей в наклоне

Приседания

1. Возьмите в руки две гантели, поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно.

2. На вдох: приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад, копчик не подкручивайте, так сохранится спина максимально ровной.

3. Колени не острые, не выводите их вперед за стопы – это может травмировать коленный сустав.

4. Выдох: усилием ног и ягодиц поднимитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение 15-20 раз по 3 подхода.

Выпады

1. В руках гантели, правую ногу ставим перед собой, вторую отводим назад и ставим на носок.

2. Вдох: сгибая колени, опускаемся вниз, переднее колено должно быть под прямым углом, не выводите сустав за носок.

3. Выдох: силой ягодиц и четырехглавой поверхностью бедра правой ноги, оттолкнитесь и поднимитесь вверх.

4. Повторите 15-20 раз, потом сразу же поменяйте на левую ногу.

Выполняйте 3 подхода на каждую сторону.

Румынская тяга с гантелями

1. Держим в руках гантели, стопы параллельно друг другу.

2. Вдох: напрягая пресс и мышцы живота, выполняем наклон вниз ровным корпусом, руки свободно опускаем перед собой к полу.

3. Важно не округлять поясницу, при наклоне слегка отводим таз назад на согнутых коленях, но не приседаем.

4. Важно хорошо растянуть бицепс бедра при максимальном наклоне с ровной спиной.

5. Выдох: за счет ягодиц и поясницы выполняем подъем корпуса.

Повторяем 15-20 наклонов по 3 подхода.

Подъемы на тумбу

1. Берем гантели в руки, становимся перед возвышенностью.

2. Выдох: делаем шаг правой ногой на тумбу, отталкиваясь стопой, поднимаемся вверх. Левую стопу оставляем навесу, или приставляем носок к правой стопе.

3. Вдох: на левую ногу опускаемся вниз.

4. Правая стопа постоянно остается наверху. Выполняем подъёмы 15-20 раз и сразу меняем на левую ногу.

Выполнить 3 подхода на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне

1. Стопы параллельно друг другу по ширине таза, в руках гантели.

2. Так же, как в румынской тяге, наклоняем корпус вперед, не округляя поясницу. Руки свободно свисают. Фиксируем положение на протяжении всего похода.

3. Выдох: сгибая локти, выполняем тягу гантелей к поясу, включая в работу именно мышцы спины, сводя лопатки к позвоночнику.

4. Вдох: расслабляем и опускаем руки вниз.

Повторяем тягу 15-20 раз, также 3 подхода.

Пуловер

1. Лягте так, чтобы голова лежала на краю скамьи или кровати, но не свисала.

2. В обеих руках держим гантель, удерживая над грудной клеткой, локти слегка согнуты.

3. Вдох: опускаем руки за голову, и словно надуваем грудную клетку «колесом», немного отрывая лопатки от поверхности. Чувствуем вытяжение грудных мышц.

4. Выдох: усилиями груди и трицепса поднимаем руки над грудной клеткой.

Выполняем 15-20 раз, по 3 подхода.