Разгибание с гантелей из-за головы

1. Принимаем положение – стоя или сидя (не имеет большого значения).

2. Обеими руками обхватываем гантель и поднимаем над головой, прижав локти ближе к голове.

3. Вдох: сгибая локти, опускаем гантель за голову, не разводя локти в стороны.

4. Выдох: усилием трицепсов, полностью разгибаем руки над головой.

Повторить 15-20 подъемов, также 3 подхода.

Сгибание рук «молотом»

1. Стоя либо сидя, руки расположены вдоль корпуса.

2. Выдох: сгибая локти, выполняем подъём гантелей бицепсом, максимально сокращая мышцу.

3. Вдох: медленно разгибаем сустав.

Выполняйте 15 раз, достаточно 3 подхода.

Подъемы на голень

1. Носком одной стопы или двумя одновременно становимся на край ступеньки, пятка свисает. Можно взять гантели, но работая с собственным весом, нагрузки может быть достаточно.

2. Выдох: максимально высокий подъём на носок.

3. Вдох: плавное опускание пятки к полу, также вытягивая мышцу.

Повторить на каждую сторону одинаковое количество раз, всего 3 подхода.