Наклоны головы в сторону

Как сохранить здоровье, работая, обучаясь за компьютером

Все мы знаем, что много сидеть за компьютером вредно, но часто ведем себя так, будто вредно это кому-то другому, а с нами ничего не случится. Гиподинамия — основной источник многих недугов. И каким бы ни было правильным ваше рабочее место, но, если вы не двигаетесь в течение дня, можно получить «букет» недугов.  Общее утомление организма при работе с компьютером у взрослого человека проявляется через 4 часа, у подростка — через 2,5-3 часа.

Проверьте  себя

· Вы сидите за компьютером часами и не встаете даже за чаем.

· Когда вы сидите, ваши ноги не достают до пола или, наоборот, колени выше таза.

· Вместо кресла сидите на табуретке, обеденном стуле, лежите за ноутбуком в кровати.

· Вы часто сидите в неестественных позах: облокотившись всем телом на стол, подперев лицо рукой, поджав под себя ноги, развалившись в кресле полулежа и т. д.

· Вы не делаете перерывы в работе на физкультминутки.

· В вашем режиме дня не присутствуют занятия физическими упражнениями или спортом.

· Вставая из-за стола, чувствуете себя одеревеневшим и уставшим.

Чем опасно

Чем угодно от остеохондроза до ухудшения зрения. Сколиоз, грыжи позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания— только маленький список того, чем вам грозят гиподинамия и долгое, неправильное сидение за компьютером. Поначалу вы будете ощущать тяжесть и усталость в мышцах, постепенно к ним подключится болевой синдром в какой-нибудь части тела. Вы не заметите, как позвоночник начнет кривиться. Сидение с постоянно склоненной головой (если монитор слишком низко или вы работаете с ноутбуком на коленях) грозит кифозом шеи — искривлением наружу и формированием горба — и остеохондрозом.

Что делать

Для здоровья тела важно, чтобы ваше рабочее место при работе было правильно организовано. Необходимо тщательно следить за осанкой во время работы: спина должны быть ровной, плечи расслаблены, а мышцы шеи не должны перенапрягаться.  Сидим прямо, но расслабленно. Не ложимся на стол, не растекаемся по креслу. Но сидеть, проглотив кол, ради балетной осанки не нужно — это лишняя и ненужная нагрузка на мышцы и суставы. Спина и шея полностью чувствуют опору — для этого используем комплектные к креслу или самодельные валики/подушки. Подкладываем их под места наибольших изгибов поясницы, шеи. Руки лежат строго на подлокотниках кресла, кисти рук ложатся на манипуляторы свободно без резких сгибов в запястьях. Плечи расслаблены и расправлены — вы не сгибаетесь, не сутулитесь, вам не приходится тянуться всем телом к клавиатуре и мышке. После того, как вы проверили положение тела и рук, посмотрите, где ваши ноги. Они должны быть согнуты под прямым углом и стоять на опоре. Если ваши колени оказались выше бедер, значит вам нужно поднять кресло и, возможно, выбрать стол повыше. Если, напротив, вы не достаете ступнями до пола — используйте любую удобную подставку для ног.

Выберите удобные часы, чтобы отвлечься от работы раз в час, вставать и немного ходить. В идеале разминайте тело: крутите суставами плеч, рук, коленей, нагибайтесь, приседайте, делайте дыхательную гимнастику и упражнения для глаз — все средства и упражнения, которые вы  можете  делать, хороши. Следите за освещенностью и проветриванием комнаты, кабинета, в которой вы работаете на компьютере.

Физическая активность.

Существуют  “золотые” 5 правил грамотноой физической активности. Используйте их в своих повседневных занятиях.

1. Помещение для выполнения комплекса упражнений должно быть хорошо проветриваемым, одежду подбирать с расчетом на комфорт — Вас ничего не должно стеснять.

2. По возможности занимайтесь на свежем воздухе. Организм скажет Вам “свое спасибо” за это.

3. Выполнять упражнения не следует на полный желудок, минимум через 30 минут после последнего приема пищи.

4. Все движения выполняйте без фанатизма, без резких движений и болезненности.

5. Если упражнения невозможно выполнить ввиду ухудшения самочувствия — пропустите его. Значит пока организм не готов к такой нагрузке и упражнения следует отложить до лучших времен.

Рекомендация №1

Проверьте свое положение относительно монитора. Чем больше экран, тем дальше он должен находиться от вас, но в целом расстояние должно быть не меньше 40 см. Убавьте яркость и контрастность с максимума, чтобы яркий свет не бил в глаза. Убедитесь, что ваш монитор достаточно качественный, не мерцает, а подсветка равномерная по всему экрану. Всегда работайте в хорошо освещенном помещении. Чем темнее в комнате вокруг вас, тем большую нагрузку испытывают ваши глаза из-за резкого контраста света.   Самая распространенная проблема — сухость глаза. За компьютером частота моргания снижается в разы, и это приводит к частичному высыханию пленки слезной жидкости. В буквальном смысле вашим глазам не хватает слезной жидкости, чтобы увлажнить глазное яблоко. Как следствие — жжение в глазах, сухость, невозможность всплакнуть, ощущение рези и песка в глазах. Близорукость — еще одно типичное изменение зрения. Возникает из-за того, что при постоянной фокусировке на одной точке, расположенной близко, происходит дисбаланс напряжения между мышцами глаз. В результате вы вблизи будете видеть по-прежнему хорошо, а вот вдали — плохо.

Гимнастика — самый простой и действенный способ профилактики для глаз. Она и расслабит ваши глаза, и укрепит мышцы. Делать гимнастику 2-3 раза в день по 5 минут будет вполне достаточно.

1. Быстро-быстро моргайте в течение 1 минуты. (вырабатывается слезная жидкость, от сухости в глазах)

2. Крепко зажмурьте глаза на 3 секунды, затем откройте на то же время.(укрепляются мимические мышцы)

3. Двигайте глазными яблоками в разных направлениях: слева-направо, справа-налево, по кругу по часовой стрелке и против.(укрепляются глазодвигательные мышцы)

4. Бережно помассируйте глаза через закрытые веки подушечками пальцев.(польза для сосудов глаз)

5. Посмотри на ближайший объект, затем на дальний. Чередуйте 10–15 раз. (профилактика близорукости)

6. Разотрите ладони до горячего состояния, приложите их на глаза, чтобы свет не попадал. Держать 1 минуту. (расслабляет глаза)

Рекомендация №2

Работа, учеба за компьютером и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, напряжения в шейном отделе позвоночника  а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку.

Поза кошки

Поза кошки растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

· Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.

· На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.

· На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

 

Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

· Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.

· Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.

· Повторите упражнение в другую сторону.

 

Наклоны вниз

 

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

· Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.

· Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.

· Повторите упражнение в другую сторону.

 

 

Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

· Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.

· На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.

· Повторите упражнение в другую сторону.