Повороты корпуса с опорой на стол

 

Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.

· Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.

· В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.

Раскрытие грудной клетки

 

Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.

· Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.

· Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.

 

Разминка плеч

Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.

· Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.

· Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз.

Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

· Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.

· Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.

· Осторожно вернитесь в исходное положение.

Рекомендация №3

4 упражнения на шейный отдел, но какая польза!

Гимнастика цигун — это традиционная китайская система дыхательных и физических упражнений. Эта гимнастика для начинающих и ее  легко сделает каждый.

1. В положении стоя или сидя, тело расслаблено, разогреть руки, потерев их друг о дружку. Далее обеими ладонями поочередно растирать заднюю поверхность шеи с применением умеренного усилия. Движение произвести 8 раз. После этого поочередно растирать боковые поверхности шеи — по 8 раз. Затем внешней стороной ладони произвести 8 аналогичных движений от нижней челюсти до места над яремной ямкой.

2. Находясь в том же положении, завести руки назад, сцепив их между собой. На вдохе встать на носочки, приподнять голову, и надавливать руками на нижнюю часть шеи в направлении вверх и вперед, постепенно умеренно увеличивая силу. Выполнить 8–10 раз.

3. Стоя ровно, подбородок опущен на грудь, плавно делать круговые движения головой вправо, затем — влево. Во время упражнения можно мысленно представлять круги, описываемые головой во время вращения. Повторить 10 раз.

4. Исходное положение упражнения №3. Поворачиваем голову, перекатываясь подбородком по груди, чертя полукруг справа — налево до упора, и обратно. Двигается только голова. Повторить 10 раз.

Рекомендация №4

    Шейный отдел позвоночника человека всегда находится в напряжении. В шейном отделе начинают развиваться застойные явления, мышцы плохо снабжаются кровью и кислородом. Это негативно влияет на работу мозга. Результатом становится головная боль, быстрая утомляемость, ухудшение памяти.Рассчитывайте ваши возможности при выполнении каждого упражнения. Если нет физической возможности сделать это с максимальной амплитудой, выполняйте наклоны и вращения настолько, насколько можете. Не должно возникать ощущения головокружения и «мушек» в глазах.   Делайте это без резких движений. Контролируйте свои ощущения при поворотах головы из стороны в сторону. Гимнастика может выполняться в положении сидя и стоя.