Поза поворота живота

«Джатхара» — желудок, живот. «Паривартана» — поворачивать, крутить.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Исходное положение лежа на спине, вытянув руки стороны ладонями кверху.

2. С выдохом поднять ноги на 90 градусов.

3. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Согните колени, но не уводите ноги ниже уровня таза – тяните стопы ближе к ладони.

4. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Выпрямить колени, потянуть носки на себя, а пятки – вверх.

5. Чуть приподнять крестец, прижав к полу поясницу. Сделать два вдоха и выдоха.

6. Голова направлена в противоположную от ног сторону.

7. С выдохом медленно опустить согнутые/прямые ноги в сторону ладони, но не касаться стопами пола.

8. Лопатки прижаты к полу.

9. Пятки держите вместе.

10. Сделать один два дыхательных цикла (со временем, увеличивая их количество и продолжительность), поднять ноги и повторить упражнение в другую сторону.

11. УСИЛИЕ: Держать ноги жестко, опускать стопы ближе к ладони, держа ноги на весу максимально удлинять дыхание, увеличивать количество повторов.

12. Держите ноги тверже — это поможет унять нарастающую дрожь в мышцах.

13. Держа ноги в исходном положении — под углом 90 градусов, старайтесь расслабить живот и сделать его мягким. Это поможет «отключить» более тренированные наружные мышцы живота, и заставить работать глубокие внутренние мышцы

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Заболевания внутренних органов в стадии обострения.

 

«ВИРАСАНА И СУПТА ВИРАСАНА»

Поза отдыха героя.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Сядьте в Вирасану.

2. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Садимся на стопы. Если нету достаточной гибкости в голеностопных и коленных суставах, то упираемся ладонями перед собой в коврик и не спеша опускаем таз ниже к пяткам. Делая несколько подходов.

3. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Если первый вариант дается легко, то выполняем следующий вариант: Садимся между стоп.

4. На выдохе отклоняемся назад опираясь на ладони или на локти.

5. Поочередно выпрямите руки в локтях.

6. Сначала опустите на пол макушку.

7. Постепенно опускайте на коврик затылок и спину.

8. Заведите руки над головой и как следует вытяните их.

9. Остаемся в позе сколько комфортно.

10. Дышите глубоко.

11. Поскольку колени в этой позе подвергаются риску получения травмы, мышцы голеней и стоп должны оставаться в активном состоянии, чтобы не допустить поворота сгон наружу и не создать излишней нагрузки на коленные суставы.

12. ВЫХОД ИЗ ПОЗЫ: Опустите руки вдоль корпуса, прижмите локти к полу и на выдохе вернитесь в положение сидя, ноги разгибаем по одной не спеша без рывков.

 

МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:

Выполнять позу очень осторожно, при травмах лодыжек и коленей.

При проблемах с сердцем и головных болях выполнять Вирасану, лежа спиной на подушке.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

- Закрепощена широчайшая мышца спины.

- Закрепощенные мышцы, разгибающие тазобедренные суставы.

- Закрепощенный голеностопный сустав.

 

 

ПРОГИБЫ

Пояснение: прогибы в статике лучше всего выполнять на разогретое тело, т.е. имеет смысл перед статикой делать динамичные движения.

Для выполнения корректного прогиба. рекомендуется предварительно проработать:

• укрепить мышцы корпуса (кора)-спина, живот, бедра, ягодицы-шалабхасана.
• асаны стоя, чтобы укрепить ноги.
• проработать плечевой пояс

Соблюдайте следующие положения:

• исключайте компрессию в поясничном отделе, чему способствует удияна бандха и вытяжение позвоночника
• если встречаете компрессию, останавливайтесь.
• прогибы выполняются за счет одновременного включения в работу всех отделов позвоночного столба (шейного, грудного и поясничного).
• не зажимайте плечи и шею
• сводите лопатки ближе друг к другу
• обязательно выполняйте компенсаторные положения после-вернуть позвоночник в нейтральное положение и мягко вытягивайте и скручивайте, выполните легкие перекаты по спине.

«ШАЛАБХАСАНА»

Поза саранчи.

 «Шалабха» - саранча.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

1. Из положения лежа на животе.

2. Руки вдоль тела / ладони соединены в замок за спиной / руки вытянуты вперед.

3. Стопы желательно вместе.

4. Поднимаем голову, грудь и ноги настолько высоко, насколько возможно.

5. Шею и голову фиксируем на одной линии с позвоночником. (Не заламываем шею).

6. Тянем корпус вперед, ноги и руки назад / вперед.

7. Поднимаем по одной ноге вверх.

8. Затем обе ноги вверх.

9. УСИЛИЕ: Держим прямые ноги вместе. Максимально растягивая тело.

10. Смотрим прямо перед собой.

11. Дыхание ровное.

12. Расслабляемся и опускаем грудь, голову и ноги.

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Серьезные травмы спины, повышенная температура, беременность, менструация.

 

ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:

В этой позе порой нелегко бывает поднять руки при разогнутом позвоночнике. Если для разгибания позвоночника используется широчайшая мышца спины (а не более глубокие мышцы), то это препятствует движениям рук.

Положение ног требует довольно сложного взаимодействия между мышцами, разгибающими, вращающими и приводящими ногу в тазобедренном суставе. Дело в том, что многие мышцы, приводящие тело в необходимое положение, создают еще и побочные эффекты, нейтрализовывать которые приходится с помощью других мышц. Например, большая ягодичная мышца, являясь самым мощным разгибателем тазобедренного сустава, одновременно поворачивает его наружу. В связи с этим в данном случае для разгибания тазобедренного сустава лучше использовать заднюю группу мышц бедра. Кроме того, средняя и малая ягодичные мышцы, которые помогают поворачивать сустав внутрь, одновременно отводят ногу, поэтому приходится дополнительно подключать приводящие мышцы, чтобы свести ноги. В результате постоянно происходит взаимодействие различных групп мышц. Поэтому у каждого возникают свои сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки в плане силы и эластичности различных мышц.

 

 

«БХУДЖАНГАСАНА»