Подготовка к бхуджангасане (после шалабхасаны).
«Бхуджанга» - кобра.
Важное пояснение!
Данная поза является сложной и для безопасного выполнения требует вовлечения всех отделов позвоночного столба (шейный, грудной и поясничный), если у вас плохо развит какой либо отдел, не раскрыта грудная клетка и плечи, то данную позу выполняют в облегченном варианте или делают подготовительные упражнения.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. Из положения лежа на животе.
2. Ноги на полу вместе.
3. Ладони рук под плечами.
4. За счет мышц спины аккуратно поднимаем голову грудь от пола.
5. Сводим лопатки ближе друг к другу.
6. Плечи опускаем вниз.
7. Согнутые руки в локтях располагаем дальше или ближе от туловища.
8. Голова смотрит вперед (не запрокидываем назад), лицо расслаблено.
9. УСИЛИЕ: Убираем от пола руки и фиксируем верхнюю часть туловища за счет мышц спины.
10. Или оставляя предплечья на коврике, вытягиваем позвоночник от копчика до макушки сводя, лопатки ближе друг к другу, и опуская плечи вниз.
|
|
11. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Слегка разгибая руки, вытягивая позвоночник вверх, прогибаемся в грудном и поясничном отделах.
12. Сводя лопатки ближе друг к другу.
13. Опуская плечи вниз.
ВНИМАНИЕ!
Усиленный прогиб выполняется за счет мышц спины, раскрытия грудной клетки, сведения лопаток, а не за счет выпрямления рук!!!
Предупреждение!!!
Выполняется если все отделы позвоночника - грудной шейный и поясничный включены в работу, хорошо раскрыта грудная клетка и плечевой пояс! Нет никаких заболеваний позвоночника!!!
Если прогиб идет только за счет прогиба в пояснице и рычага рук, этот вариант не допустим!!!
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Ущемление и смещение позвоночных дисков, позвоночная грыжа, гиперлордозы, острые стадии радикулитов, прострелы, менструация, беременность, заболевания внутренних органов брюшной полости в острой стадии.
ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:
В данной позе очень важно задействовать для разгибания позвоночника глубокие мышцы спины. Использование в этих целях широчайшей и других поверхностных мышц приведет к тому, что взаимное расположение лопаток и грудной клетки будет препятствовать движениям ребер в процессе дыхания.
Широчайшая мышца спины не участвует в этом процессе, так как разгибает только верхнюю часть позвоночника и поворачивает плечевые суставы внутрь.
Слабость пронаторов или закрепощенность супинаторов предплечий заставляет разводить локти в стороны, из-за чего возрастает нагрузка как на локтевые, так и на плечевые суставы.
«ДХАНУРАСАНА»
Поза лука.
«Дхану» - боевой лук.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
|
|
1. Ложимся на живот.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. Захватываем лодыжки ладонями.
4. Остаемся в этом положении некоторое время.
5. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Прогибаемся, поднимая голову, грудь, согнутые ноги с захватом или без захвата лодыжек ладонями.
6. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Прогибаемся, поднимая голову грудь, руки, ноги вверх, насколько приятно.
7. Ноги сводим ближе друг к другу, примерно на ширине таза.
8. Лбом тянемся к коврику, вытягиваем шею.
9. Носки ног тянем по направлению к коврику.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Гиперфункция щитовидной железы, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, грыжа, искривление позвоночника. Людям, предрасположенным к грыжам и гипертонии выполнять очень осторожно.
ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:
В этой позе передняя поверхность плечевого сустава особенно подвержена травмам. Если лопатки не сведены и не подняты, то на сустав оказывается чрезмерное давление, следствием чего может стать растяжение подлопаточной мышцы и повреждение суставной сумки. Опасность для суставов возрастает ввиду «связанности» позы.
Выполнять эту асану можно различными способами, делая акцент на различных действиях, например усиливая разгибание позвоночника или коленных суставов и тем самым заставляя ноги сильнее разгибаться в тазобедренных суставах. Степень разгибания тазобедренного и коленного суставов зависит в данном случае от того, насколько активизированы задняя группа мышц бедра и четырехглавая мышца. Ввиду того что ноги подтягиваются руками за голеностопные суставы, возникает опасность повреждения коленей. Поэтому очень важно правильно распределить нагрузку на суставы ног.
«ПАРШВА ДХАНУРАСАНА»
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
(Из Дханурасаны.)
1. С выдохом перекатываемся на правый бок, вытягиваем ноги и грудную клетку.
2. На вдохе возвращаемся в Дханурасану.
3. С выдохом перекат на левый бок.
4. Выполняем позу в обе стороны равное количество времени в зависимости от своих возможностей.
5. Дышим в нормальном ритме.
6. На вдохе вернитесь в Дханурасану, опускаем ноги и расслабляемся.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ:
Грыжа, туберкулез кишечника, гиперфункция щитовидной железы, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, искривление позвоночника. Людям, предрасположенным к грыжам и гипертонии выполнять очень осторожно.
«УШТРАСАНА»
Поза верблюда.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1. Встаем на колени.
2. Стопы на ширине бедер.
3. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Ладони /кулаки упираются в крестец.
4. Раскрывая грудную клетку и плечи аккуратно прогибаемся назад, вытягивая позвоночник. (Ощущение вытяжения позвоночника).
5. Голова и шея продолжают линию позвоночника.
6. Не отклоняем бедра назад. (Держим вертикально полу.) - (безопасное положение для коленных суставов!!!)
7. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: ВНИМАНИЕ! (Только если все отделы позвоночника - грудной, шейный, поясничный одновременно включены в работу, раскрыта грудная клетка и подвижен плечевой пояс! Но если прогиб идет только за счет поясницы, этот вариант не допустим)! Руки опускаем на пятки, сохраняя бедра вертикально полу и раскрытую грудную клетку.
8. Вытягивайте шею и опускайте голову назад.
9. Смотрите назад.
10. Продолжайте поднимать и раскрывать грудную клетку.
11. Выход из позы плавный.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ:
Нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ:
Людям, предрасположенным к грыжам и гипертонии выполнять очень осторожно.
ПРЕПЯТСТВУЮЩИЕ ФАКТОРЫ:
- Закрепощенные мышцы, разгибающие тазобедренные суставы.
- Закрепощенный голеностопный сустав.
- Закрепощенный грудной отдел, плечевые суставы.
«АРДХА ДХАНУРАСАНА» / «ЧАКРАСАНА»
Полумостик.
|
|
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
(Исходное положение - лежа на спине.)
1. Сгибаем ноги в коленях.
2. Стопы на ширине таза.
3. ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ: Подпираем ладонями таз / руки вдоль туловища / захватываем лодыжки ладонями /ладони соединяем под спиной в замок.
4. Поднимаем таз вверх.
5. Остаемся в этом положении некоторое время.
6. Расслабляемся.
7. УСИЛИЕ: (Раскрываем грудную клетку - грудью накатываемся на подбородок).
8. УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ: Захватываем лодыжки ладонями.
9. Прогибаемся в груди.
10. Тянемся грудью к подбородку.
11. Ноги остаются на ширине таза.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ:
Гиперфункция щитовидной железы, спазмы коронарных сосудов, язва желудка, частичная потеря слуха или расширение капилляров глаз, травмы шеи, недавние переломы или хирургические операции в области живота, повышенное давление.
«УРДХВА ДХАНУРАСАНА» / «ЧАКРАСАНА»
Мостик.