Перед началом комплекса упражнений выполняются ходьба, прыжки, наклоны, приседания, отжимания.
1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч. Круговые движения пря
мыми руками вперед и назад с максимальной амплитудой.
2. В положении стоя выкруты прямых рук вперед-назад с
3. использованием полотенца. Основное требование — постепенно
уменьшать ширину хвата.
4. И.п. — стоя у гимнастической стенки, опираясь руками о перекладину. Максимальное напряжение мышц в начале, середине и
конце «гребка».
5. Одновременные движения руками, как при плавании баттерфляем, с растяжением резиновых амортизаторов.
6. И.п. — стоя в наклоне у гимнастической стенки, ноги прямые, руки лежат на перекладине. Пружинящие наклоны туловища
вперед.
7. В упоре лежа прогнувшись «волна» в различных вариантах.
8. И.п. — о.с, руки опущены. Максимально прогнуться назад,
стараясь коснуться пальцами пяток.
И.п. — то же, руки на поясе. Поочередное вращение тазом
вправо и влево.
9. И.п. — сед на пятках (носки оттянуты). Прогнуться назад и лечь на спину.
|
|
10. И.п. - упор стоя на коленях. Прогибание и выгибание ниж
ней части грудного отдела позвоночника.
11. Стоя на небольшом возвышении, наклоны туловища вперед.
12. И.п. — стоя, ноги слегка врозь (на ширине ступни). «Стартовый прыжок».
Упражнения для изучения движений ногами
Имитационные упражнения на суше I
1. И.п. — стоя на дне бассейна, упираясь в стенку прямыми руками на уровне плеч. Выгибание и прогибание туловища с максимальной амплитудой. Во время выполнения упражнения руки не
сгибать.
2. И.п. — стоя, руки вверху. Волнообразные движения туловищем. Плечи не должны раскачиваться.
Упражнения в воде с неподвижной опорой
3. Выполнить у бортика упражнение 1.
4. Выполнить упражнение 2. -
5. И.п. — лежа, держась руками за стенку бассейна. Движения
ногами дельфином.
Упражнения в воде с подвижной опорой
6. Плавание при помощи движений ногами в положении на
груди, держа доску в вытянутых руках.
7. Плавание при помощи движений ногами в положении на боку (доска прижата верхней рукой к туловищу, нижняя - впереди)
на задержке дыхания.
Упражнения в воде без опоры
8. Плавание при помощи движений ногами в положении на
груди (руки впереди) на задержке дыхания.
9. То же, руки вдоль туловища.
10. Плавание при помощи движений ногами в положении на
боку (верхняя рука вдоль туловища, нижняя — впереди) на задержке дыхания.
11. Плавание при помощи движений ногами в положении на
спине (руки вдоль туловища); дыхание произвольное.
Методические указания. Необходимо носки ног оттянуть, а стопы повернуть внутрь. Сгибание в коленных суставах должно быть умеренным, движение начинается от бедра. При плавании с доской плечи следует удерживать на уровне воды (нельзя давить ладонями на доску, иначе усилия будут тратиться не на продвижение вперед, а на раскачивание плечевого пояса). Необходимо, чтобы в движении участвовали не только ноги, но и туловище.
|
|
Упражнения для изучения согласования движений ногами и дыхания
Для изучения движений ногами в согласовании с дыханием выполняется предыдущий комплекс упражнений (с 1-го по 11-е) с акцентом внимания на правильное дыхание. Вдох в баттерфляе (дельфине) выполняется во время рабочего удара ногами сверху вниз, а выдох — во время выведения ног в исходное положение для удара. Так как в баттерфляе (дельфине) двухударная координация движений, то при работе ногами нужно научиться делать вдох во время каждого второго удара.
Упражнения для изучения движений руками
Имитационные упражнения на суше
12. И. п. — стоя в наклоне вперед перед стенкой бассейна. Движения руками, как при плавании дельфином, с жесткой постанов
кой рук на стенку в исходное положение для гребка.
13. То же без постановки рук на стенку.
Упражнения в воде с неподвижной опорой
14. И.п. — стоя в наклоне вперед перед стенкой бассейна (под
бородок на поверхности воды). Движения руками, как при плавании дельфином, с жесткой постановкой рук на стенку.
15. То же без постановки рук на стенку (подбородок и плечи у
поверхности воды).
16. Выполнить упражнение 15, опустив лицо в воду на задержке
дыхания.
Упражнения в воде с подвижной опорой
17. Выполнить упражнение 15 с передвижением по дну бассейна.
18. Выполнить упражнение 16 с передвижением по дну бассейна на задержке дыхания.
19. Плавание при помощи движений руками, с доской между
ногами, на задержке дыхания.