Введение
Дозирование нагрузки в самостоятельной физической тренировке.
Формы и содержание самостоятельных занятий.
Основные принципы организации самостоятельных занятий.
Учебные вопросы
Кафедра физического воспитания
Дисциплина: «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА»
ЛЕКЦИЯ № 6
Тема: «Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями»
Рекомендовано
кафедрой физического воспитания
Протокол № __ от _____ 200_ г.
Зав. кафедрой Лобанов С.В.
Современные жизненные ситуации диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабочего дня выполнить все намеченные дела.
|
|
Физические упражнения оказывают колоссальное влияние на человека. Достаточно сказать, что если систематически использовать физическую нагрузку в течение длительного времени и сделать ее необходимым элементом образа жизни, то положительные результаты выразятся в нескольких показателях.
Во-первых, физические упражнения будут совершенствовать приспособительные механизмы организма человека, тем самым он может более адекватно реагировать на все изменения, происходящие в общественной жизни без снижения своей работоспособности. Во-вторых, они снимают нервнопсихическое перенапряжение, тем самым, предоставляя отдых от чрезмерных эмоциональных нагрузок. В-третьих, улучшают обмен веществ и кровоснабжения тканей и органов, что положительно отражается на общем физическом состоянии, самочувствии и работоспособности.
Незаменимы физические упражнения при лечении многих заболеваний, которые ученые называют болезнями современной цивилизации: гипертонии, атеросклероза, ишемической болезни сердца. Первопричиной возникновения перечисленных недугов является детренированность сердца, переедание, чрезмерное употребление соли и другие факторы.
Вместе с тем использовать физические упражнения в самостоятельных занятиях можно лишь при условии выполнения определенных правил, среди которых главенствующими являются знание уровня своей тренированности, адекватная нагрузка и способы ее дозирования, частота занятий в неделю, принципы и методы тренировки.
Принципы организации самостоятельных занятий базируются на основных психологических закономерностях формирования двигательного навыка. Строгое следование определенным принципам позволяет правильно строить процесс физического совершенствования и достигать планируемого результата.
|
|
В литературе, как правило, выделяют следующие принципы: систематичность, постепенность и адекватность. Принцип систематичности выражает последовательное и регулярное, а не от случая к случаю, использование физической нагрузки в образе жизни современного человека. Постепенность предполагает плавное, целесообразное и щадящее повышение нагрузок в течение определенного цикла тренировочных занятий, тем самым обеспечивается развитие функциональных возможностей организма человека. Адекватность преследует цель использования той нагрузки, которая является индивидуальной именно для этого занимающегося и обеспечивает тем самым ее переносимость.
Продолжительное выполнение физических упражнений способствует изменению физиологических функций организма, что обеспечивает переход срочных приспособительных реакций в долговременную адаптацию. В основе долговременной адаптации лежит усиленный адаптивный синтез белка, ведущий к увеличению мощности функционирующих клеточных структур. Эти изменения происходят в основном в восстановительном периоде после повышенной физической активности. В этот же период наблюдается возрастание энергетических потенциалов организма, которое в специальной литературе характеризуется как суперкомпенсация энергетических ресурсов, затраченных во время физической работы. Если через определенный период нагрузка не повторяется, усиленный синтез белка прекращается и заменяется расщеплением тех белков, которые интенсивно синтезировались, т. е. возвращается исходное состояние.
Поэтому разовые спортивные мероприятия положительного эффекта для организма не дают. Положительный эффект наблюдается только в том случае, когда действие одного тренировочного занятия сочетается с действием следующего. Это происходит на фоне повышенного объема клеточных структур и суперкомпенсации энергетических ресурсов. Следовательно, для повышения или поддержания физической тренированности человеку необходимы систематические нагрузки и обязательное повторение занятий.
Тренировочного эффекта невозможно достичь без постоянного увеличения нагрузок. В том случае если тренировочная нагрузка от занятия к занятию не меняется, то ее воздействие становится малоэффективным. Данное обстоятельство объясняется тем, что такая двигательная активность требует использования лишь части повышенных клеточных структур и перестает быть развивающим стимулом. Таким образом, постепенное увеличение физической нагрузки - важнейшее требование организации самостоятельных занятий, имеющих оздоровительную и тренирующую направленность.
Так как физическими упражнениями занимаются люди, имеющие различия в физической подготовленности, возрасте, индивидуальных способностях, то и нагрузка для них будет различной. Этот принцип выражается в оптимальности физических воздействий на организм человека.
Несоблюдение принципа постепенности в физической тренировке может не только не дать желаемого эффекта, но и привести к серьезным нарушениям здоровья. Поэтому только строгий индивидуальный подход к постепенному повышению нагрузки обеспечит предполагаемый успех. Индивидуализация нагрузки - это одно из непременных условий организации самостоятельных занятий.
Индивидуальная регламентация физических нагрузок предусматривает правильный подбор упражнений по их направленности, объему и интенсивности воздействия. При занятиях физическими упражнениями, выполняя все рассмотренные принципы, неизбежно приходится отказываться от уже выработанных стереотипов и привычек. Хотя это требует силы воли, но без этого не обойтись, так как только следование указанным принципам даст положительный результат.
|
|
Многие люди, занимающиеся самостоятельно физическими упражнениями, ставят перед собой вполне определенные задачи. В большинстве случаев это, как правило, оздоровление организма и повышение физической тренированности. Такие тренировки позволяют увеличивать энергетический потенциал организма человека, совершенствовать окислительные процессы, обеспечивать экономизацию обмена веществ, увеличивать функциональные способности и устойчивость эндокринных систем. В итоге перечисленные факторы являются результатом адаптации организма к продолжительной мышечной работе, а, следовательно, способствуют успеху личности в профессиональной и общественной жизни.
Продолжительное время считалось, что аэробные упражнения в большей степени способствуют оздоровительному эффекту занятий. Такого мнения придерживались наши ученые, а также зарубежные исследователи. Однако в последнее время указывается, что данные упражнения могут использоваться как дополнительное средство в совокупности с другими не менее важными упражнениями.
Предлагается следующие условия выполнения упражнений, необходимые для достижения оздоровительного эффекта тренировки[1]:
- участие в работе больших мышечных групп;
- возможность продолжительного выполнения упражнения;
- ритмический характер мышечной деятельности;
- энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов.
Разработана система силовой оздоровительной тренировки, получившая название «Изотон»[2]. Данная система может при определенных результатах оказать благотворное влияние на физическую тренированность и состояние здоровья студентов. Обратим внимание на некоторые принципы данной системы.
Несмотря на то, что силовыми упражнениями могут заниматься только абсолютно здоровые люди, «Изотон» в отличие от широко используемой тренировки «bodybilding», позволяет использовать их и занимающимся с некоторыми отклонениями в состоянии здоровья.
|
|
Автор системы «Изотон» выдвигает две идеи ее происхождения. Первая идея заключается в том, что основным средством физического воспитания основной массы практически здоровых людей, обладающим наивысшей оздоровительной эффективностью, являются силовые стато-динамические, или изотонические упражнения. Вторая идея провозглашает то, что регулярное использование стато-динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус.
Достижение оздоровительного эффекта в такой тренировке возможно только при соблюдении следующих принципов:
- минимизации роста систолического артериального давления;
- предельного стрессового напряжения;
- неразрывности тренировочного процесса и питания.
Реализация первого принципа не позволяет лицам с повышенным артериальным давлением в процессе тренировки увеличивать его более 150 мм рт. ст. Для этого необходимо следовать неизменным правилам: обязательная разминка, предпочтительное выполнение упражнений лежа, в каждом упражнении задействовать минимальное количество мышц, чередование упражнений для относительно больших и малых по массе мышц, непременный стретчинг.
Перед основной частью занятия необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца, что благоприятно сказывается на общем самочувствие.
В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находящейся в венозной системе и поднять кровь до уровня сердца. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.
При выполнении силовых упражнений затрудняется работа сердца. Поэтому необходимо задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в стато-динамическом режиме.
Чередование упражнений для относительно больших и малых по массе мышц позволяет регулировать артериальное давление и не допустить увеличение его предельных параметров.
Стретчинг - это упражнения на гибкость, выполняемые в специально определенной последовательности. Они предназначены как для увеличения подвижности в суставах, так и для подготовки мышц к основной части тренировки, разогрева мышц. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой системе особых сложностей, поэтому используется для снижения активности ее деятельности.
Принцип предельного стрессового напряжения направлен на устранение задержек в дыхании, исключение натуживания, что в конечном итоге не вызывает резкого увеличения артериального давления. Основные правила:
- интенсивность активации мышц составляет 30-70%;
- упражнения выполняются в стато-динамическом режиме;
- запрещается задерживать дыхание (при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе - короткий средней глубины вдох); - продолжительность выполнения упражнения - не менее 30 и не более 60 с;
- упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения стресса, что обеспечивает в окислительных мышечных волокнах разворачивание анаэробного гликолиза;
- упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию (выполнять упражнение для одной мышечной группы 2-3 раза, что вызывает ощущение боли и состояние сильного стресса).
Занятия физическими упражнениями вызывают в организме человека процессы анаболизма и катаболизма, что способствует активизации тканей,
увеличению потока крови, расходу питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Поэтому режим питания позволяет направить ход адаптационных процессов в желаемое русло. Вероятными результатами такой тренировки могут быть (в зависимости от направленности) увеличение массы мышц или уменьшение массы жировой ткани. В первом случае в составе пищи следует предусматривать повышенные нормы полноценного белка. Во втором случае необходимо уменьшить нормы углеводов и жиров.
Завершая изложение данного раздела, следует отметить, что в самостоятельных занятиях очень часто недооценивается значение сочетания аэробных упражнений с гимнастическими и силовыми. Это может быть причиной многих травм нижних конечностей, обусловленных относительной слабостью мышц и соединительных тканей. Поэтому занимающимся аэробными видами двигательной активности следует рекомендовать использование гимнастических и силовых упражнений, которые целесообразно также использовать для поддержания подвижности и укрепления суставов.