Экспериментально доказано, что даже непродолжительное 15-20 минутное выполнение физических упражнений в утренние часы, особенно на открытом воздухе, оказывает существенное положительное влияние на нервную систему, улучшает дыхание и кровообращение, обмен веществ, повышает устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов, укрепляет мышцы и связки, стабилизирует психические функции. Неудивительно, поэтому, что В.А.Смирнов одним из основных компонентов ежедневных занятий физическими упражнениями считает утреннюю зарядку.
Он следующим образом формулирует основные задачи, которые решаются в процессе её проведения:
- обеспечение быстрого приведения организма после сна в бодрое состояние;
- повышение дееспособности функциональных систем организма;
- активизация умственной и физической работоспособности;
- закаливание и формирование устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов;
- совершенствование волевых качеств и психической устойчивости.
|
|
Необходимо отметить, указывает автор, что неразумно целью зарядки ставить совершенствование двигательных способностей человека. Это требует довольно высоких нагрузок, а большинство специалистов считают, что утром они недопустимы, особенно для лиц с отклонением здоровья.
Чтобы достичь максимальной эффективности зарядки надо знать методику её проведения, справедливо считает он. Наши наблюдения показывают, пишет он, что большинство людей считают, что прекрасно о ней информированы, но, к сожалению, это совсем не так. "Простота" утренней зарядки кажущаяся. Наука и сейчас продолжает её изучение, и сейчас в ней есть немало нерешенных проблем. Например, нет единого мнения у специалистов - стоит ли регулярно менять комплекс упражнений, или лучше использовать один и тот же, проверенный годами, как делает Н.М.Амосов /1987/.
И какой комплекс выбрать из тысяч предлагаемых. Наверное, будет правильным изучить правила его построения, и после этого конструировать его самому, считает В.А.Смирнов. Вот его правила в общем виде.
В содержание зарядки надо включать следующие упражнения, выполняемые в указанной ниже последовательности: ходьба, бег, потягивание и общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног, движения головой, туловищем и всем телом, комплексы вольных упражнений, бег, дыхательные упражнения, упражнения в расслаблении.
Зарядка должна всегда начинаться с ходьбы, бега и упражнений в движении. Обычно на это надо затрачивать 2-4 минуты. Затем (в течение 8-10 минут) выполнять упражнения для отдельных групп мышц и комплексы вольных упражнений, как правило, на месте. При этом начинать следует с упражнений в потягивании.
|
|
Вспомните домашних животных, замечает автор, после сна они обязательно делают несколько потягивающих движений. Далее целесообразны два-три упражнения для мышц рук, ног, шеи, туловища, всего тела и, наконец, комплексы вольных упражнений. Упражнения могут выполняться стоя, сидя на стуле или на полу и даже лежа.
Каждый может придумать 2-3 упражнения для любой из частей тела, считает он, учитывая возможные движения. Так, прямой рукой можно делать самые разнообразные движения с большой амплитудой: поднять руку вперед или вверх и опустить ее, отвести в сторону или назад и вернуть в исходное положение к телу, возможны и круговые движения с малой и большой амплитудой. Пальцы же рук, кроме больших, можно в основном сгибать и разгибать, остальные движения крайне ограничены. Для мышц туловища из положения лежа на спине можно, например, выполнять перекаты на живот и обратно "прокатиться" в одну и возвратиться в другую сторону; сесть, наклониться вперед и вновь перейти в положение лежа...
Таким образом, анализируя движения в суставах, вполне возможно подобрать необходимое количество упражнений для различных частей тела и разработать на этой основе желаемый комплекс гимнастических упражнений, полагает В.А.Смирнов.
После завершения выбранного комплекса он советует" попрыгать на двух ногах, на правой и на левой, можно сочетать прыжки с различными движениями рук". Не важна форма прыжков замечает он, главное выполнять их энергично, в достаточно высоком темпе, чтобы сердечно-сосудистая и дыхательная система получали хорошую нагрузку. Для этого надо сделать сотню и более подпрыгиваний, затратив на них 1-2 минуты. Заканчивать зарядку следует бегом умеренной интенсивности продолжительностью 2-4 минуты, после чего выполнить 2-3 упражнения в глубоком дыхании и для расслабления мышц.
Для тех, кто не хочет много думать, автор предлагает в качестве основы один из собственных вариантов зарядки.
Начинать его зарядку он советует через 10 минут после ночного сна. Выполнять ее лучше на открытом воздухе, но при плохой погоде можно и дома, в хорошо проветренном помещении.
Подготовительная часть зарядки или просто разминка включает ходьбу продолжительностью 10-15 секунд с постепенным ускорением и переходом к медленному двухминутному бегу. Если зарядка проводится в комнате, то ходьба и бег выполняются на месте. Закончив бег, следует приступить к основной части зарядки, которая начинается с выполнения упражнений для отдельных групп мышц. Все упражнения должны выполняться без остановки, одно переходит в другое.