1. Избегайте возбуждающей активности перед сном. Засыпание пассивный процесс, требующий душевного и психологического "расслабления" или успокоения. Волнения перед сном (например, из-за семейных разногласий или обсуждение волнующих проблем) замедляют процесс засыпания и способствуют пробуждению в ночное время. Непосредственно перед тем, как ложиться в кровать, следует заняться различной успокаивающей деятельностью, такой, как, например, чтение или просмотр телевизора.
2. Ложиться в кровать необходимо только для сна, а не для чтения, просмотра телевизора или еды.
3. Ложиться в кровать необходимо только тогда, когда собираешься заснуть.
Большинство людей с нарушениями сна идут в кровать до того, как они действительно захотят спать, пытаясь "отоспаться" или "снять" чувство утомления и усталости. При этом обычно они долго не засыпают, а "перебирают в мыслях" итоги прошедшего дня или беспокоятся в предчувствии плохого сна. Это беспокойство вызывает эмоциональное возбуждение, которое препятствует процессу пассивного сна.
Некоторые люди с нарушениями сна затрудняются отличить свою усталость от сонливости. Между тем необходимо помнить, что ложиться в кровать необходимо тогда, когда отмечается сонливость, а не усталость. Правильнее подождать, пока не появится дремотное состояние, которое увеличивает шанс быстро заснуть, а также усиливает ассоциацию между постелью и сном, а не между постелью и бодрствованием. Отсутствие или нарушение этой ассоциации является одной из главных причин расстройств сна у большинства людей.
5. Если сон не наступает в течение 20 мин, следует встать и не ложиться до тех пор, пока не появится чувство сонливости. Если, несмотря на это, сон не наступает, необходимо вновь встать. Основной целью этой процедуры является формирование стойких ассоциаций между кроватью и быстрым засыпанием.
6. Вставайте в одно и то же время каждое утро, включая выходные дни.
Время пробуждения — одно из важных показателей состояния циркадианного ритма сон — бодрствование. Людям с нарушениями сна нужно использовать будильник, который следует ставить подальше от кровати, чтобы, проснувшись, надо было бы встать и выключить его.
7. Не дремлите.
Дремота нарушает цикл, сон — бодрствование, особенно тогда, когда возникает через 10 и более часов после основного периода сна. Большинство людей с нарушениями сна дремлют в нерегулярное время, что в последующем нарушает цикл сон — бодрствование.
8. Сократите или исключите потребление алкогольных напитков. Полностью исключается их потребление менее чем за 2 ч до сна.
9. Исключите потребление стимулирующих средств во второй половине дня, в том числе кофе после 4 ч вечера.
10.Не курите за 4 ч до сна.
11.Избегайте напряженной физической нагрузки после 6 ч вечера. Перенесите, по возможности, регулярные физические упражнения на утренние и дневные часы
У тренированных людей, которые постоянно занимаются физическими упражнениями, увеличивается глубокий сон. Однако когда тренированные люди снижают напряженность тренировок, глубина сна значительно уменьшается. Напряженные физические упражнения приносят наибольшую пользу, когда проводятся в дневное или в раннее вечернее время, нежели в утренние часы и после 6 ч вечера. Упражнения, которые проводятся поздно вечером, могут увеличить число пробуждений в ночное время, тем самым ухудшая сон. Снижение уровня активности и ограничение передвижений перед сном в большей степени способствуют повышению глубины сна, нежели интенсивные физические нагрузки.
12. Учитывайте влияние приема пищи на сон. Прием пищи
обычно облегчает наступление сна.
Следует помнить, что легкий углеводный быстроусвояемый теплый ужин облегчает наступление сна, особенно у тех, кто предпочитает есть преимущественно во 2-й половине дня. Обильная пища, принимаемая перед сном, оказывает противоположный эффект и может способствовать нарушению сна.
13. Необходимо спать в максимально возможных комфортабельных условиях: минимальный шум и свет, привычная комнатная температура. Это общее положение тем не менее достаточно вариабельно и зависит от индивидуальных привычек и потребностей.
Хорошо известно, что шум может быть фактором, ухудшающим сон. Сильный шум, который переносим в дневные часы, как правило, вызывает повышенную чувствительность в ночное время. Однако этот факт во многом зависит от индивидуальной переносимости и семейных привычек. Сильный шум оказывает существенное влияние на качество сна. При этом первая стадия сна (дремотная) нарушается в меньшей степени по сравнению с последующими глубокими стадиями. Уровень звука, нарушающего сон, может быть высоким, если он соответствует содержанию сна, и низким в противоположном случае. Чувствительность к шуму во время сна более выражена у женщин, нежели у мужчин. Женщин легче разбудить неожиданными звуками, что, возможно, связано с материнскими инстинктами пробуждения. Влияние шума также зависит от его содержания и степени отношения этого содержания к спящему. Например, мать может крепко спать во время грозы, но проснуться при первом вскрике своего ребенка в другой комнате. В большей степени нарушают сон незнакомые звуки.
С возрастом чувствительность во время сна к шуму увеличивается, возможно, из-за уменьшения глубины сна. Так как периоды дремотного состояния обычно наступают к утру, в это время уровень переносимого шума самый низкий.
Сходные закономерности имеются во влиянии света на сон. Многие люди считают, что свет мешает их сну, однако некоторые приспособлены или нуждается в нем. Если свет остается на ночь, следует снизить его интенсивность и освещение (общее, не налицо).
Температурные условия — еще одна характеристика, которая может вызвать трудности засыпания. Широко распространенная точка зрения, что сон в комнате с низкой температурой улучшается, не соответствует действительности. Следует помнить, что сон при слишком высокой температуре (свыше 24°С) снижает качество сна — уменьшаются определенные фазы сна, увеличивается частота просыпаний и движений во время сна. Постепенное уменьшение комнатной температуры до 12°С увеличивает неприятные и эмоциональные аспекты сновидений.
Сновидіння - продукти "нічної" форми, а фантазування або сни наяву - це продукти "денної" форми душевної діяльности, між ними існує органічна єдність. Тому тлумачення снів наяву, тобто творче фантазування, тісно пов'язане з тлумаченням сновидінь.
Як відомо, любовний порив до об'єкта є виявом неповноти суб'єкта і його прагнення набути бажаної повноти через поєднання з об'єктом. Але таке наближення до об'єкта є "низьким", тобто природним, некультурним способом подолання самотности. "Високим" або духовним способом набуття цілісности може стати творчість.
Сублімація (лат. sublimatio - підношу, підіймаю) - перетворення енергії любови на енергію творчости. Сублімація обов'язково супроводжується нарцисизмом.
Нарцисизм (грец. Narkissos - переносно людина, яка милується своєю красою) - характеристика процесу спрямування любовного пориву не на сторонні об'єкти, а на власне "Я".
Нарцисизм може бути нормальним і хворобливим. Прикладом нормального є сон, а також творчий акт. Сновидець і творча людина, кожен по-своєму, створюють "замкнуту систему", яка сама себе надихає й задовольняє. Сон - це стан, у якому припиняється будь-яка витрата енергії любови на об'єкти і вона входить в "Я". Постає властива для утробного життя картина щасливої ізоляції, яку ми маємо щоночі. У сплячої людини знову відтворюється первинний стан абсолютного нарцисизму, при якому любовний потяг та інтерес "Я" іще становлять єдність і перебувають в "Я", що само себе задовольняє.
Перетворення бажання любити на сублімовану діяльність так само вимагає переміщення душевної енергії з об'єкта на творче "Я". Не розряджене на об'єкті бажання любити, переключившись на творчий суб'єкт, зберігає головну мету любови - єднання, отже, сприяє цілісности або тенденції до неї, що характерно для "Я". Повертаючись назад, до "Я", воно сприяє його доповненню, тобто утворенню цілісного "Я", яке далі проектується в об'єкт сублімованої діяльности - художній твір.
Ефект цілісности, який вражає у феномені художнього твору, є результатом набутої "нарцисичним" шляхом енергетичної цілісности творчої людини. Завдяки цьому можна збагнути й творчий екстаз - незрівнянне задоволення, яке переживається у такій "подвійній" творчості: "Я" могутнішає, стає великим "Я", виникає ілюзія відчуття себе причетним до вічности творцем, що володіє неймовірною силою та невичерпною творчою потенцією. Мабуть, саме у таку творчу мить Леся Українка написала про себе: "Я жива! Я буду вічно жити! Я в серці маю те, що не вмирає!". Треба збагнути сутність цього феномену: "Я" надихнулося енергією з первинного джерела "Воно" і використало енергію любовного потягу у вигляді сублімованої енергії, тобто перетворило природне "низьке" на "високе" духовне.
"Воно" - це сфера неусвідомленого, тобто природних інстинктів, і джерело душевної енергії. "Я" - це душевна інстанція, яка прагне контролювати всі душевні процеси. "Над-Я" - це душевне утворення, яке формується під впливом культурного виховання.
Отже, творча сублімація тісно пов'язана з нарцисичним набутком "Я". Коли сублімована енергія не застоюється в "Я", вона народжує об'єкт, тобто твір. Ідеться про особливий спосіб розрядження нарцисизму - цілющий вихід із ситуації, яка за несприятливих умов (коли не відбувається психічне розрядження) може завести у нарцисичний невроз, психоз (манію величи). Через неймовірне накопичення енергії любовного потягу психічна структура людини подібна до замінованої будівлі, яка от-от розірветься на шматки. Тому психічна структура й рятує себе від такого вибуху через невротичні або психотичні симптоми: хвороба набуває практичного (рятівного) значення. Людина "тікає" у хворобу, божеволіє або вдається до штучного божевілля - алкоголізм, наркоманія тощо.
Згадаємо, що психоз (грец. рsyche - душа) - це катастрофічний стан психіки, коли владу отримує "Воно", революційна фаза перебудови всієї психічної структури, повний розрив із зовнішнім світом і створення нової реальности. А невроз (грец. neuron - жила, нерв) - це конфлікт між "Я" і "Воно", який походить від зіткнення культури з природою, тобто свідомости з неусвідомленим. Невротиками є всі "нормальні", себто культурні люди. Недарма улюбленим висловом К. Г. Юнга був такий:
- Слава Богу! Нарешті він (пацієнт) став невротиком.