В предыдущей главе мы разобрались с тем, как не надо проводить рефид, а также определили цели рефида (как психологические, так и физиологические) и кое-какие моменты относительно выбора продуктов. Сейчас мне хотелось бы углубиться в детали – частоту и продолжительность, с которой следует включать структурированные рефиды в диету.
Структурированный рефид: продолжительность
Итак, как же нужно проводить структурированный рефид? В отличие от свободного приема пищи, в котором нет ничего сложного, при планировании рефида нам следует определиться с тремя различными компонентами: продолжительностью, частотой и типом/объемом еды. Еду мы уже обсудили, так что осталось разобраться с частотой и продолжительностью.
Чтобы было проще, я собираюсь описать 3 варианта рефидов, продолжительностью 5 часов, 1 день и 2 дня. (В книге Ultimate Diet 2.0 рассматривается рефид продолжительностью 3 дня).
В этой табличке обозначена продолжительность рефида и количество углеводов
Количество углеводов для рефидов различной продолжительности | |
Продолжительность рефида | Объем углеводов |
5 часов | 3-6 гр на килограмм сухой массы |
1 день | 8-12 гр на килограмм сухой массы |
2 дня | 4-6 гр на килограмм сухой массы |
Примечание: Очевидно, вам придется проделать некоторые вычисления, умножая нужное количество грамм на килограммы вашей сухой массы (которую можно посчитать например тут или тут) чтобы рассчитать необходимое количество углеводов. И стоит помнить, что чем ниже ваш процент жира, чем выше ваш уровень активности и чем интенсивнее тренировки, тем большее количество углевод на кг сухой массы вам следует брать. Ну и наоборот. Как я уже говорил, лучше начните с нижней границы диапазона и посмотрите на реакцию вашего организма. Если все хорошо, в дальнейшем можно увеличить количество углеводов.
|
|