Встряхивание и раскачивание

При встряхивании, раскачивании или взмахах приводимая в движение часть тела расслабляется и остается пассивной, а толчок или рывок производится вышележащими мышцами.

Так, при встряхивании кисти рука поднимается от плеча, локтем вверх, а кисть пассивна, расслаблена.

При раскачивании рук толчок может быть дан плечом, спиной, бедрами или даже коленями. Встряхивание, так же как и качание, может производиться непрерывно или же одиночными рывками, бросками и взмахами. Упражнения для рук могут проводиться в одном направлении, а также в различных или для каждой руки отдельно.

Упражнения

620. Выходное положение. Руки вытянуть вперед на уровне пояса, локти слегка согнуть, кисти расслабить, ладонью к себе.

Упражнение. Приподнять руки и сильно встряхнуть кисти вниз (как бы стряхивая с кончиков пальцев воду).

То же: ладонями вниз.

То же: ладонями кверху.

То же: с различным положением ладоней, но встряхивание производится в сторону.

То же: рывком кверху.

То же: непрерывное встряхивание кистей IB различных направлениях и с различным положением ладоней. Положение рук разнообразить: вверх, вниз, назад, согнуты, вытянуты, одна вверх, другая вниз, обе в одну сторону и т. д. Положение тела также.изменять: стоя, сидя, лежа, полулежа я прочее.

То же: на ходу с одновременным движением рук: поднимание, опускание я прочее.

621. То же упражнение, что и для кисти, но встряхивать руку от локтя.

622. Встряхивание рук. Выходное положение. Встать прямо. Руки свободны.

Упражнение. Поднять руки от плеча со свободными локтями и кистью. Сильным движением встряхнуть руку в любом направлении, оставляя расслабленными локоть, кисть и пальцы.

623. Выходное положение. Наклонить корпус вперед или в сторону, опустить расслабленную от плеча руку вниз. Непрерывным, толчком плеча встряхивать руку. Затем сильным рывком подбросить руку кверху и снова бросить вниз.

624. Вдвоем. Первый ложится на пол на спину, расслабив все мышцы.

Упражнение. Второй поднимает его за руки за кисти и встряхивает их, затем мягко отпускает, дав рукам свободно упасть на грудь.

То же: встряхнуть ноги, взяв- их за щиколотки и подняв вертикально.

625. Выходное положение. Стоя, сидя или лежа.

Упражнение. Приподнять одну ногу вперед с полусогнутым коленом и потряхивать расслабленную ступню.

626. Выходное положение. Встать около стенки и опереться на нее рукой.

Упражнение. Согнуть одну ногу в колене назад и выбросить вперед, расслабляя все мышцы ноги.

627. Выходное положение. Встать на возвышении или подняться на носок на одной ноге. Другую расслабить.

Упражнение. Встряхивать всю ногу, приводя ее в движение бедром.

Непрерывное встряхивание чередовать с бросками.

628. Выходное положение. Сидя или стоя.

Упражнение. Расслабить шею и бросить голову на грудь.

То же: в сторону.

То же: назад и по диагонали.

То.же: с поворотом.

629. Выходное положение. Встать прямо.

Упражнение. Постепенно расслабляя мышцы, бросить, на грудь голову, затем постепенно за ней я плечи и весь корпус с расслабленными руками.

То же: постепенно выпрямиться. Голова поднимается последней.

То же: в сторону, назад, стоя, стоя на коленях, на ходу, на носках.

630. Выходное положение. Встать прямо. Руки свободны.

Упражнение. Приподнять плечи кверху и резко стряхнуть их вниз и расслабить. Руки расслаблены.

631. Непрерывное встряхивание плеч вперед и назад, слегка поворачивая корпус вправо и влево. Стоя и сидя.

632. Выходное положение. Бросить свободно голову, корпус и руки вниз.

Упражнение. Слегка приподняв корпус, встряхнуть его вниз. Выдох. Руки и голова пассивны.

То же: два-три раза подряд, в сторону, назад, на ходу, стоя на носках

633. Выходное положение. Встать прямо.

Упражнение. Приподняться на носки и встряхнуть все тело вниз.

То же: непрерывное встряхивание всего тела, стоя на носках и пружиня ступни (покачиваясь вверх и вниз).

То же: стоя на одной ноге, другая свободна.

То же: 'слегка подпрыгивая кверху и свободно разбрасывая руки и свободную ногу.

634. Раскачивание. Выходное положение. Ноги слегка врозь, ступни параллельно. Корпус слетка наклонен вперед. Руки свободны.

Упражнение. Раскачать одну руку вперед, другую— назад, пружиня колени.

То же: одновременно выбрасывать обе руки вперед и назад.

635. Выходное положение. Встать, ноги врозь, колени слегка согнуты. Свободно бросить вниз корпус, голову и руки.

Упражнение. Раскачать руки в стороны, постепенно увеличивая амплитуду движения. Затем, также постепенно, уменьшать размах и дать спокойно остановиться рукам, не задерживая естественного качания.

То же: давая толчок всем корпусом.

То же: толчок дается коленями. Тяжесть тела переносится поочередно то на одну, то на другую ноту.

636. Выходное положение. Встать прямо. Ноги врозь, руки расслаблены.

Упражнение. Резким толчком с поворотом корпуса в сторону бросить руки в сторону, закидывая их за спину, и сейчас же, поворотом плеч, обратно перекинуть их в другую сторону. Руки отстают от движения плеч и совершенно пассивны.

То же, но руки движутся одновременно с корпусом, давая широкий размах, доходя до высоты плеч.

637. Выходное положение. Встать прямо. Поднять одну ногу вверх к согнутым коленом и подхватить ее руками, сцепив руки под бедром, около колена. Ногу от колена расслабить, носок не натягивать.

Упражнение. Толчками, слегка приседая на опорной йоге, раскачать согнутую ногу так, чтобы она свободно качалась вперед и назад.

638. Выходное положение. Встать на край скамейки или стула одной ногой. Другая свободно опущена вниз и висит пассивно.

Упражнение. Пружиня опорную ногу, толчком привести в движение свободную ногу, раскачав ее вперед и назад.

То же: колено опорной ноги вытянуто, и качание производится бедром свободной ноги.

То аке: стоя на полу у стены. Рукой опереться на стену и подняться на носок опорной ноги.

То же: не держась. Руки в стороны или взявшись за руки шеренгой.

639. Выходное положение. Выставить одну ногу вперед ® сторону и бросить корпус и голову к передней ноге. Руки свободны.

Упражнение. Разведи руки в стороны;, пружиня колено, бросить их вниз, скрещивая перед ногой; вторичным толчком колена качнуть их снова в стороны и т. д. (Рис. 106.)

То же: перенося тяжесть тела с одной ноги на другую, давая толчок поочередно то одной, то другой ногой.

То же: ноги в стороны.

640. Выходное положение. Выставить одну ногу вперед в сторону. Корпус, голову и руки свободно бросить вниз, колени слегка согнуть. Тяжесть тела; на передней ноге.

Упражнение. Откачнувшись назад, толчком колена и спины качнуть руки вперед по диагонали. Вторично откачнувшись, дать второй, более сильный толчок, слегка поднимая корпус и голову и выбросив руки до высоты плеча.

В третий раз, снова опустившись вниз и откачнувшись назад, сделать еще более сильный толчок, почти совсем выпрямляя корпус.

Руки вскидываются выше головы. И, наконец, в. последний раз, снова опустившись вниз, после сильного замаха, выпрямить корпус; прогибая спину и закидывая голову, выбросить руки кверху, поднимаясь на носок передней ноги. Затем снова бросить все тело вниз и начать упражнение сна-чада.

То же: на последнем, четвертом, взмахе сделать прыжок на передней ноге, отводя другую назад и кверху.

То же: в сторону. При прыжке свободная нога отводится в сторону.