Профилактика рецидивов. Как оставаться здоровыми?

У меня есть любимое высказывание, которым я люблю делиться со своими пациентами: "50% работы - это выздороветь. Остальные 50% - оставаться здоровыми".

Я люблю предостерегать своих пациентов, что даже если они вырастят свои волосы, им следует остерегаться нездоровой самоуверенности по этому поводу. Как уже неоднократно было замечено, ттм - хроническое заболевание, и поэтому мы не связываем его с понятием "полное исцеление". Возможно, когда-либо в будущем исцеление будет возможно, но до этого времени, мы будем использоваться слово "восстановление". А если быть еще точнее, мы используем фразу "в процессе восстановления", так как в любой момент можно сорваться. Способ держать ттм в стадии длительной ремиссии состоит в практике предотвращения рецидивов.

Доктора G. Alan Marlatt и Judith R. Gordon, оба исследователи в области алкогольной зависимости, ввели этот термин в 1985. Он связан с серией из четырех правил, помогающих алкоголикам продлевать период воздержания и восстанавливаться. Я полагаю, что эта схема универсальна и подходит для любого типа восстановления. Этот алгоритм поведения может быть рассмотрен как последняя стадия Вашей зависимости и как способ контролировать себя самостоятельно. Эти четыре правила не просто нечто, что Вы попрактикуете какое-то время и остановитесь. Вам необходимо следовать им на протяжении всей оставшейся жизни (или же до тех пор, пока не появится лекарство от ттм). Вот эти правила:

1. Знайте свои "горячие точки".

2. Приготовьтесь к неудачам.

3. Действуйте немедленно.

4. Живите сбалансированной жизнью.

Правило №1 Знайте свои "горячие точки"

Знание Ваших наиболее опасных ситуаций, ведущих к ттм, - крайне важный, решающий фактор во время поддержания длительных ремиссий. "Горячая точка" - это та ситуация, которая вероятнее всего приведет Вас к непреодолимому желанию вырвать волосы. Записывая в таблицу (см. Глава 6, шаг 3) все свои эпизоды вырывания, Вы уже имеете на руках огромный пласт информации о том, что сильнее всего побуждает Вас к ттм, о том, что ведёт к этому и какова Ваша наиболее характерная реакция во время и после приступа ттм. Как говорится - "предупреждён значит вооружён". С пониманием основных цепочек, ведущих к ттм, Вы должны будете ожидать проблем прежде, чем они действительно произойдут, и сможете приготовиться встретить их во всеоружии. В процессе углубления подобного понимания и при условии постоянства и эффективности защитных реакций, Вы сможете успешно уходить от ттм до того, как она полностью Вами овладеет. Необходимо наблюдать за временем, местом, настроением, обстоятельствами, во время которых Вы испытываете наибольшую тягу вырывать. Вырывание волос, как правило, непростое поведение, это целая цепочка поведенческих реакций, приводящая к плачевному результату. Стоит запустить эту цепочку, каждая предыдущая стадия становится все более мощным сигналом для следующей. Поведенческие цепочки гораздо проще сломать, если Вы прервете их на ранних этапах, поскольку чем раньше, тем меньше суммарных сигналов, ведущих к ттм. Очень важно быть осведомленным о механизмах возникновения этих цепочек, особенно как они начинаются, - таким образом, их будет легче ломать. Очень важно, чтобы Вы разобрали Ваши приступы ттм на серию последовательных действий, друг за другом, погружающих Вас в транс ттм все глубже и глубже. Примером такой последовательности может быть вот такой список:

1. Вы возвращаетесь домой с работы или из школы, чувствуете усталость и стресс.

2. Открываете входную дверь, заходите в дом.

3. Раздеваетесь.

4. Входите в комнату с телевизором.

5. Садитесь в свое любимое место на диване около подлокотника.

6. Включаете телевизор и устраиваетесь поудобней.

7. Упираетесь рукой в подлокотник и прикасаетесь к волосам.

8. Находите "неправильные", "необычные" волосы.

9. Тяните за них, играете с волосами.

10. Вырываете.

Очевидно, после первого пункта Вы, будучи на стадии выздоровления, должны бы напомнить себе, что Вам не следует садиться на любимое место на диване без всякой предосторожности, особенно в состоянии напряжения и усталости. К примеру, если Вы займетесь каким-то иным делом, помимо просмотра ТВ, или же каким-то образом нарушите эту привычную ситуацию (сядете на другое место, будете смотреть телевизор в другой комнате, будете использовать "средства конкурирующей замены" (?) и пр.), в таком случае шансы предотвратить ттм возрастут.

Еще одна важная техника - устно готовить себя заранее к опасным ситуациям, которые можно ожидать. Давайте считать, что для Вас это уже в прошлом - находиться в определенных местах и ситуациях, побуждающих к ттм. Однако, если вдруг на стадии выздоровления Вам все же необходимо возвращаться в подобные ситуации вновь и избежать этого никак нельзя, то Вы можете заранее прибегнуть к некоторым хитростям - предупреждайте себя об опасности вслух или про себя, проговаривайте это, например так:

"Ну ладно, будь готов\а, сейчас начнется"

"Это препятствие, на котором я себя потренирую"

"Помни о защите"

"Это хорошая возможность попрактиковаться в самоконтроле"

"Это будет неприятно, но я смогу это выдержать"

"Я справлялся\лась с этим и раньше - справлюсь и теперь"

"Сохраняй спокойствие"

"Будь готов\а ко всему"

Вот еще один тип предупреждений, которые настроят Вас на конкретное поведение:

"Просто сделай это"

"Сопротивляйся этому непреодолимому желанию и оно скоро пройдет"

"Если я хочу быть здоров\а, я должен\на это выдержать"

"Мне это не нравится, но я смогу вынести"

"Я больше не буду делать этого"

"Я не властен над ттм, но у меня всегда есть выбор, как реагировать на то, что заставляет меня тянуться к волосам"

Еще одна хорошая техника, которую следует использовать заблаговременно, - визуализация. Чтобы приготовиться к приближающейся "горячей точке", используйте свое воображение, визуализируйте, как Вы выходите из опасной ситуации, предотвращая тягу вырывать и контролируя Ваше поведение. Заранее сконцентрируйтесь на том, каким образом Вы разрушите цепочку, потом уже представляйте последовательность действий без ттм. Если возможно, сядьте в тихое место, дышите глубже, закройте глаза и сосредоточьтесь на проигрывании опасного момента, ведите себя так, как ведут себя обычные люди без ттм.