Техника выполнения упражнения

1. Расслабьтесь и глубоко вдохните воздух несколько раз. Сосредоточьтесь на понятии "спокойствие", постарайтесь постичь его смысл и ответить на следующие вопросы: каковы характер, значение и суть этого качества? Записывайте все инсайты, идеи или образы, появляющиеся в процессе занятий, в ваш психологический дневник.

2. Углубите степень сосредоточения и проследите, какие еще идеи, образы, связанные с понятием "спокойствие", порождает ваше подсознание. Опишите наблюдения в дневнике.

3. Осознайте значение этого качества, его цель, возможности применения и ту важность, которую оно приобретает в нашем бурлящем современном мире. Превозносите это качество в мыслях, возжелайте его.

4. Попытайтесь достичь спокойствия на физическом уровне. Расслабьте все мышцы, дышите медленно и ритмично. Придайте вашему лицу выражение спокойствия. Здесь может помочь визуализация себя, пребывающего в данном состоянии.

5. Пробудите в себе это чувство. Представьте себе, что вы находитесь на пустынном берегу, в храме, на поросшей зеленью поляне или в любом другом месте, где вы в прошлом пережили ощущение спокойствия. Повторите несколько раз слово "спокойствие". Позвольте этому ощущению проникнуть в каждую клетку организма, постарайтесь идентифицировать себя с ним.

6. Воспроизведите мысленно те ситуации из вашей жизни, которые раздражали вас или лишали покоя. Возможно, это! было пребывание в обществе враждебно настроенного человека, необходимость решить трудную проблему, обязанность выполнить сразу несколько дел, столкновение с опасностью. Представьте себе, а главное, попытайтесь почувствовать, что на этот раз вы абсолютно спокойны (выполнение данного этапа может быть несколько отсрочено ввиду необходимости) овладения предыдущими ступенями упражнения).

7. Примите твердое решение сохранять спокойствие в течение дня, быть его воплощением и источником.

8. Напишите слово "спокойствие" на табличке, используя шрифт и цвета, которые, по вашему мнению, наиболее отражают его смысл. Поставьте табличку на такое место, где вы сможете видеть ее каждый день и по возможности в тот момент, i когда вам больше всего нужно быть спокойным. При каждом взгляде на нее постарайтесь вспомнить ощущение спокойствия и воспроизвести его.

Известный терапевт предупреждает при этом, что в отдельных случаях наблюдается отрицательная реакция на упражнение. Другими словами, все попытки вызвать спокойствие, напротив, приводят к росту напряжения и беспокойства. Обычно это является признаком существования когнитивных отрицательных эмоций, которые блокируют развитие желаемых качеств. Подобная ситуация чаще всего возникает на шестом этапе выполнения упражнения. Если отрицательная реакция выражена очень ярко, то лучше всего прервать занятия, разобраться в возникших эмоциях и снять их влияние путем прохождения через катарсис. После этого можно возобновить занятия, которые приобретают исключительное значение, поскольку формулируемое положительное качество занимает вакантное место, появившееся в результате устранения отрицательных эмоций.

Развивая эмоциональную сферу участников тренинга, можно предложить им целую серию специальных упражнений и заданий, актуализирующих и развивающих чувства разного знака и разной модальности.

Упражнение 1. * Карта желаемых чувств

Составьте карту желаемых чувств, которые хотелось бы пережить в ближайшее время. Спросите себя, в каких ситуациях можно пережить названные вами чувства. Что их может про•будить: общение с друзьями (подругой, другом); успехи в учебной деятельности; восприятие произведений искусства; общение с природой; интересный досуг; занятие любимым делом (вышивание, вязание, музыка, хореография, рисование, спорт, приготовление обеда, праздничного ужина); забота о Других людях; ваша внешность; состояние здоровья; материальные приобретения и т.п.? Разберитесь последовательно с каждой из ситуаций. Запишите. Не исключайте того, что кажется сейчас идеальным. Пожелайте себе таких переживаний, Которые несомненно доставят огромное удовольствие. Погрузитесь в эту сказочную, эмоционально насыщенную жизнь! Вообразите, например, что вы, как и герой одного из рассказов И.Бунина, любуетесь красотой озера (см. Приложение II, 11), или, подобно другим его героям, наслаждаетесь тишиной перовых весенних дней, или благодарите судьбу за ясное и кроткое солнце, осеннюю печаль и красоту (см. Приложение II, 12).

Когда вы выйдете из мира грез и мечтаний, попробуйте рочно определить свое эмоциональное состояние "здесь и сейчаc". Затем актуализируйте те переживания, воспоминания, которые вам особенно приятны. | Лучше вспоминать радостное, легкое, светлое!

Упражнение 2. * Россыпи радости

Припомните вечером весь день, начиная с того момента, когда вы проснулись. Что доставило вам радость, удовольствие, наслаждение? Что вызвало восхищение, ощущение счастливого мгновения?

Пережили ли вы состояние легкости, беззаботности, ощущения радости бытия? Может, для этого не нужно было никаких особых условий и причин? Просто солнечный луч заглянул в окно, а встав, вы ощутили упругость своего молодого тела. Возможно, кто-то просто вам мило улыбнулся, а учитель сегодня был особенно благожелателен и добр с вами. Вы сумели справиться с каким-то сложным заданием? Вы успели выполнить все мамины поручения? Вам удалось купить интересную книгу или вещь, о которой вы мечтали? Мало ли добрых событий произошло за день! Многие из них подарили рам возможность пережить чувства, которыми вы особенно дорожите. Переживите их снова, ведь чувства возникают рефлекторно.

А вечером вы вдруг увидели дивный закат солнца или, может, за окном зашумел, зашуршал, заиграл долгожданный дождь, под убаюкивающую мелодию которого возникло чувство успокоения, умиротворения.

Как хорошо! Как все-таки радостно жить на этом свете!

Упражнение 3. "Ласковые слова

Положив перед собой бумагу и карандаш, попробуйте вспомнить те ласковые, добрые, нежные слова, которые вы слышали в своей жизни. Разделите лист на несколько колонок. В одну запишите все материнские и отцовские слова, что ласкали и нежили вас в детстве; в другую - те, которые вселяли бодрость, снимали тревогу, успокаивали - в отрочестве; в третью - все то приятное, хвалебное, ласкающее душу, что пришлось на вашу юность.

Можно составить еще один список дорогих для вас слов – принадлежащих бабушке и дедушке, сестре или брату, друзьям. Припомните все лучшее, что сказали о вас учителя, другие взрослые, с которыми свела судьба. Может, это было восхищение вашими успехами (в любом деле!), внешностью, умением держаться, добротой и отзывчивостью, заботливостью и самостоятельностью, умом. Может, это было чувство благодарности за то, что вы несете в дом радость и свет, что с вами хорошо, что вы можете быть ласковыми и нежными, добрыми и просто жизнерадостными.

Память щедра на запоминание всего доброго, что подарили нам другие. В ней запечатлены не только сами слова, но и тон, каким они были сказаны, и добрая улыбка, нежный взгляд, тепло руки, прикосновение которой было так дорого!

Если процесс воспоминаний затягивается, развивая перед вами свой длинный список, - не прерывайте себя. Побудьте в этом чудном мире, где вам так тепло и уютно! Игра стоит свеч. Ведь так приятно снова пережить и прочувствовать чудесные мгновения. В добрых, ласковых словах можно черпать силу в трудную минуту, их хочется вспоминать и в светлый свой час.

Упражнение 4. * Волшебная корзина

Это упражнение позволяет собрать вместе набор чудо- слов, дорогих не только вам, но и другим членам группы. По истечении времени можно будет доставать листки с записями и деликатно входить в чей-либо мир, приобщение к которому, несомненно, обогащает каждого. При этом можно сделать попытку ответить, в какой ситуации были сказаны подобные слова, чем они были вызваны.

А может, позволим себе сорвать лепестки цветов или листья деревьев, на каждом из них добрый волшебник написал слова, прочтение или произнесение их согревает душу теплом, добавляет в нашу жизнь "немного солнца и немного меда" ' (К. Бальмонт). Или просто зайдем в волшебный магазин и купим все те чувства, которые нам очень нужны. Сложим их в свою корзину, и она тотчас же станет тоже волшебной.

Упражнение 5. * Воспоминания

Наши воспоминания - это еще один источник пробуждения наших чувств. Они могут быть горькими и сладкими, печальными и радостными, легкими и тяжелыми, чистыми и темными... Они могут вызвать не только умиление, сладкое томление, чудное спокойствие, чувство надежды, радость блаженную, страстную, чистую, но и досаду, гаев, злобу, страдание, тягостные ощущения, печальную тревогу, ощущение пустоты, горькую усладу, сладкую печаль, неизъяснимое чувство, похожее не то на ожидание, не то на воспоминание счастья.

Предварительно можно познакомить участников тренинга с автобиографическими воспоминаниями В.Набокова, Н.Бердяева или К.Паустовского.

Заклинать и оживлять былое я научился Бог весть в какие ранние годы - еще тогда, когда, в сущности, никакого былого и не было.

В детской моей постели я, бывало, поворачивался на живот, - и старательно, любовно, безнадежно, с художественным совершенством в подробностях (трудно совместимым с нелепо малым числом сознательных лет), пятилетний изгнанник чертил пальцем на подушке дорогу вдоль высокого парка, лужу с сережками и мертвым жуком, зеленые столбы и навес подъезда, все ступени его и непременно почему-то блестящую между колеями драгоценную конскую подкову, вроде той, что посчастливилось мне раз найти, - и при этом у меня разрывалась душа, как и сейчас разрывается. Объясните-ка, вы, нынешние шуты-психологи, эту пронзительную репетицию ностальгии!

Ощущение предельной беззаботности, благоденствия, густого летнего тепла затопляет память и образует такую сверкающую действительность, что по сравнению с нею паркерово перо в моей руке и самая рука с глянцем на уже веснушчатой коже кажутся мне довольно аляповатым обманом. Зеркало насыщено июльским днем. Лиственная тень играет по белой с голубыми мельницами печке.

Влетевший шмель, как шар на резинке, ударяется во все лепные углы потолка и удачно отскакивает обратно в окно. Все так, как должно быть, ничто никогда не изменится, никто никогда не умрет.

В. Набоков

В юности тоска у меня была сильнее, чем в зрелом возрасте, Это тоска от нереализованности преизбыточных жизненных пи и неуверенности, что удастся вполне реализовать эти силы, В юности есть надежды на то, что жизнь будет интересной, замечательной, богатой необыкновенными встречами и событиями, И есть всегда несоответствие между этой надеждой и настоящим, полным разочарований, Страданий и печалей, настоящим, в котором жизнь ущерблена. Ошибочно думать, что тоска порожден:! недостатком сил, тоска порождена и избытком сил. В жизненной напряженности есть и момент тоски. Я думаю, что юность более тоскует, чем обычно думают. Но у разных людей это бывает разно. Мне были особенно свойственны периоды тоски. И я как раз испытывал тоску в моменты жизни, которые считаются радостными. Есть мучительный контраст между радостностью данного мгновения и мучительностью, трагизмом жизни в целом. Тоска, в сущности, всегда есть тоска по вечности, невозможность примириться с временем. В обращенности к будущему есть не только надежда, но и тоска. Будущее всегда в конце концов приносит смерть, и это не может не вызывать тоски. Будущее враждебно вечности, как и прошлое. Но ничто не интересно, кроме вечности. Я часто испытывал жгучую тоску в чудный лунный вечер в прекрасном саду, в солнечный день в поле, полном колосьев, во встрече с прекрасным образом женщины, в зарождении любви.

Мне свойственно переживание тоски и в совсем другие мгновения, чем чудный лунный вечер. Я всегда почти испытываю тоску в сумерки летом на улице большого города, особенно в Пари же и в Петербурге. Я вообще плохо выносил сумерки. Сумерки - переходное состояние между светом и тьмой, когда источник дневного света уже померк, но не наступило еще того иного света, который есть в ночи, или искусственного человеческого света, охраняющего человека от стихии тьмы, или света звездного. Именно сумерки обостряют тоску по вечности, по вечному свету.

Н. Бердяев

Легкий сумрак эрмитажных залов, тронутый темной позолотой, казался мне священным. Я входил в Эрмитаж, как в хранилище человеческого гения. В Эрмитаже я впервые, еще юношей, почувствовал счастье быть человеком. И понял, как человек может быть велик и хорош.

Первое время я терялся среди пышного шествия художников. У меня кружилась голова от обилия и густоты красок, и, чтобы отдохнуть, я уходил в зал, где была выставлена скульптура.

Там я сидел очень долго. И чем больше я смотрел на статуи безвестных эллинских ваятелей или на едва заметно улыбавшихся женщин Кановы, тем яснее понимал, что вся эта скульптура - зов к прекрасному в самом себе, что она предвестница чистейшей утренней зари человечества. Тогда поэзия будет властвовать над сердцами и социальный строй - тот строй, к которому мы идем | через годы труда, забот и душевного напряжения, - будет основан на красоте справедливости, красоте ума, сердца, человеческих отношений и человеческого тела.

Наша дорога - в золотой век. Он наступит. Досадно, конечно, что мы не доживем до него. Но мы должны быть счастливы тем, что ветер этого века уже шумит вокруг нас и заставляет сильнее биться наши сердца.

Недаром Гейне приходил в Лувр, часами просиживал около статуи Венеры Милосской и плакал.

О чем? О поруганном совершенстве человека. О том, что путь к совершенству тяжел и далек, и ему, Гейне, отдавшему людям яд и блеск своего ума, уж, конечно, не дойти до той обетованной земли, куда его всю жизнь звало беспокойное сердце.

К. Паустовский

И кто сказал, что нужно "купаться" только в радостных и приятных переживаниях? Нет, человек должен познать и пережить многое - только тогда он будет жить полнокровной внутренней жизнью.

Упражнение 6. * Солнце

Для того чтобы немножко отдохнуть, сядьте, расслабьтесь, закройте глаза, ощутите, как приятное тепло разливается по вашему телу. Представьте себя на пляже на рассвете. Море почти неподвижно, гаснут последние яркие звезды. Ощутите свежесть и чистоту воздуха. Посмотрите на воду, звезды, темное небо.

Некоторое время вслушивайтесь в предрассветную тишину, в неподвижность, пропитанную будущим движением. Темнота медленно отступает, и цвета меняются. Небо над горизонтом краснеет, потом становится золотым. Затем вас касаются первые лучи солнца. И вы видите, как оно медленно поднимается из воды.

Когда солнце наполовину показывается из-за горизонта, вы видите, что его отражение в воде образует дорожку золото! го мерцающего света, идущего от вас к самому его центру. Вода теплая, приятная, и вы решаете войти в нее. Медленно, наслаждаясь, вы начинаете плыть в окружающем вас золотом сиянии. Вы ощущаете соприкосновение тела с водой, полной искрящегося света. Вы чувствуете, как легко вам плыть, и наслаждаетесь движением по морю.

Чем дальше вы плывете к морю, тем меньше сознаете окружающую вас воду, и тем больше становится вокруг света. Вы чувствуете, что окутаны благотворным проникающим в вас! светом. Теперь ваше тело купается в животворной энергии! солнца. Ваши чувства проникнуты ее теплом. Ваш ум озарен ее светом. Вы возвращаетесь, одновременно сохраняя в себе частичку тепла и света.

Откройте глаза.

Упражнение 7. *Маяк

Представьте, что вы плывете ночью на небольшом корабле! в море. Бушует шторм, дождь заливает палубу. Корабль поднимается и опускается на волнах, его раскачивает из стороны в сторону. Кругом кромешная тьма.

Почувствуйте качку корабля, услышьте вой ветра, ощутите на лице холод дождя и ветра. Смотрите на ночное штормовое море. Почувствуйте, как устали у вас руки и как трудно стало управлять штурвалом. Внезапно вы видите вдалеке яркий свет. Это маяк. Его неподвижный сияющий луч служит вам проводником в ночи. Вы с облегчением приветствуете эту помощь. Теперь вы знаете, куда направить корабль. Сосредоточьтесь на маяке и представьте его свет, который льется во все стороны, чтобы помочь сбившимся с пути и указать путь всем нуждающимся. Свирепствует шторм, воет ветер, хлещет дождь, ночь темна. Но маяк стоит, излучая свет и силу. Никакая буря не сокрушит его.

Через некоторое время дайте этому представлению исчезнуть, оставив после себя ощущение сверкающей силы.

Откройте глаза и начнем работать.

Упражнение 8. * Колокол

Представьте, что вы лежите на траве, на лугу, окруженном горами. Почувствуйте мягкость травы, на которой лежите, вдохните ароматы окружающих вас цветов. Посмотрите вверх, на небо.

Неподалеку находится небольшая деревенская церковь. Вы слышите, как ударил ее колокол. Его звук чист и приятен. Кто звук, способный пробудить в вас неведомую, скрытую 'прежде радость.

Вы снова слышите удар колокола. На этот раз звук его сильнее. Почувствуйте внутренний отклик на этот звук. Осознайте, что он пробуждает ваши скрытые возможности. Теперь прислушайтесь к постепенному замиранию этого звука и (уловите момент, когда он затихнет и Наступит полная тишина.

И снова вы слышите удар колокола. Звук приближается к вам, и вы ощущаете, как вибрирует он у вас внутри, в каждой вашей клетке, в каждом вашем нерве. И в какой-то момент, возможно на долю секунды, вы становитесь этим звуком - чистым, вибрирующим, не знающим границ...