Какие действия предпринять

Вы уже умеете распознавать свои тревожные предчув­ствия, определять, как они влияют на ваше физическое и эмоциональное состояние. Подумайте, какие меры предо­сторожности вы автоматически принимаете, чтобы ваши опасения не оправдались. Самое время начать их прове­рять, присматриваться к фактам и искать альтернативную точку зрения, объективную и эффективную. То, чему вы на­учились, используйте как базу для планирования экспери­ментов. Можете намеренно создавать определенного рода ситуации (например, каждый день строить так, чтобы была возможность проверить адекватность тех или иных опасе­ний), а можете использовать в своих целях непредвиденные обстоятельства (неожиданный телефонный звонок или вне­запное приглашение). Старайтесь пробовать разные такти­ки поведения и смотрите, к чему они приведут. Результаты записывайте в последней колонке таблицы на стр. 30.

Основные шаги:

1. Постарайтесь определить, как конкретно звучит ваше предчувствие.

Убедитесь, что то, чего вы боитесь, имеет четкую фор­му (вы же умеете распознавать ваши тревожные предчувст-

вия). Эксперименты особенно полезны тогда, когда нужно проверить очень сильные опасения. Если эти опасения аб­страктны, будет трудно установить, насколько они правдо­подобны. Поэтому вы должны записывать только четко сформулированные ожидания, включая (если в данном случае уместно) прогнозы ваших действий и оценку вашей уверенности от 0 до 100. Скажем, если вы предполагаете, что будете чувствовать дискомфорт, подумайте заранее, на­сколько сильным он будет (используя стобалльную шкалу) и попробуйте дать ему более четкое определение. Не избе­гая опасных ситуаций, многие люди выясняют, что они действительно испытывают тревогу, но не такую сильную, как им казалось. Лучший способ выяснить ее интенсив­ность — поставить оценку.

И снова ваши предчувствия могут учитывать реак­цию окружающих. Возможно, вам кажется, что, стоит поступить определенным образом, люди потеряют к вам интерес или осудят вас. Если гак, то подумайте, по ка­ким признакам вы сможете это определить. Какие слова или поступки окружающих дадут вам понять, что вы ста­новитесь им неинтересны или неприятны? Не упустите и мелкие детали, такие как изменение выражения лица или направления взгляда. Как только вы определите, что привело к неприятной ситуации, сразу поймете, с чем бороться.

2. Как можно разумно отгородить себя от неприятных последствий?

Здесь вам снова понадобятся записи, в которых гово­рится о тех мерах предосторожности, которые вы обычно используете для самозащиты. Если вы не откажетесь от них, то так и не сможете понять, были ли осмысленными ваши предчувствия. Даже если результаты эксперимента

покажутся вам успешными, все равно останется неприят­ное ощущение: как будто вы всего-навсего догадались, как правильно поступить. Так что будьте как можно тверже. Продумайте каждое мельчайшее действие, каждую малей­шую деталь, которой вы обычно пытаетесь себя защитить. Заранее необходимо понять, какую замену можно предло­жить старым методам. К примеру, если каждый раз, обща­ясь с человеком, вы избегаете прямого визуального контак­та и стараетесь как можно меньше говорить о себе — вдруг подумает, что вы зануда, — ваша новая стратегия должна заключаться в том, чтобы смотреть прямо в глаза собесед­нику (иначе как же вы сможете понять, что он чувствует в данный момент) и говорить о себе ровно столько, столько это позволяют себе делать другие. Научитесь отвечать: «Я не знаю», если вы действительно затрудняетесь в ответе. Если вы привыкли прятать свои чувства, чтобы никто не решил, что вы теряете над собой контроль, поэксперимен­тируйте с тем, кому доверяете: попробуйте вести себя более открыто, не скрывайте того, что вас раздражает или расст­раивает. Не бойтесь показать ему свое положительное от­ношение.

3. Каковы результаты вашего эксперимента?

На чем бы вы ни основывали ваш эксперимент, все что вы делаете, преследует одну цель: выяснить последст­вия альтернативного поведения. Это необходимо для дальнейшей работы над своими неоправданными тре­вожными предчувствиями. Проанализируйте результат. Чему вы научились? Какое влияние новая стратегия по­ведения оказала на ваше состояние? Насколько реальный исход событий отвечал вашим первоначальным предчув­ствиям? Какие альтернативы вы смогли найти? Повлияло ли случившееся на вашу заниженную самооценку? Под-

крепило ли ее? Или же вы приняли более позитивную точку зрения?

Есть два основных варианта возможного исхода. Оба могут дать ценную информацию относительно факторов, поддерживающих вашу низкую самооценку. С одной сто­роны, вы на практике часто убеждаетесь в несостоятельно­сти тревожных предчувствий и понимаете, что разработан­ный вами же альтернативный вариант гораздо более обос­нован и приносит больше пользы. С другой стороны, результаты эксперимента могут подтвердить абсолютную адекватность ваших опасений. Если вы считаете, что с ва­ми произошло именно это, не отчаивайтесь. Вы все равно получили очень ценную информацию. Почему так про­изошло? Что привело к неудаче? Что, помимо вашей ви­ны, может объяснить такой результат? Если все же вы по­влияли на подобный исход, подумайте, как можно избе­жать его в будущем, что изменить в своем поведении? В первую очередь спросите себя, полностью ли вы избави­лись от прежних защитных реакций?

Будьте честным! Внимательно посмотрите на случив­шееся, уделив особое внимание своей роли в данной ситу­ации. Если вы все еще пытались как-то защититься, пред­положите, что бы случилось в противном случае? Как можно было избавиться от излишних предосторожнос­тей? Четко определите для себя, что вам все еще необхо­димо изменить в своем поведении? Где гарантия, что в следующий раз вы уже не станете прибегать к бывшим привычкам?

После того как вы тщательно проанализировали слу­чившееся, постарайтесь придумать новый эксперимент, предусматривающий те шаги, что были описаны выше. Может быть, в других ситуациях вы научились чему-то, что можно применить и здесь? Как вы предполагаете действо-

вать, если подобные обстоятельства возникнут снова? Ка­ким будет ваш следующий шаг?

Какой бы результат вы ни получили, поздравьте себя с ним. Вы нашли в себе силы посмотреть трудностям в лицо и не побоялись с ними работать, а это уже очень важный шаг на пути к повышению своей самооценки. Что ваш экс­перимент сказал о вас, о других людях, о том, как устроен мир? Учитывая случившееся, какие предчувствия появятся у вас в следующий раз, будут ли они более реалистичны? Какая поведенческая стратегия кажется вам более перспек­тивной и эффективной в данной ситуации, сможете ли вы ею воспользоваться?