Дыхание во время бега

Академик Н.М. Амосов в своей книге "Раздумья о здоровье", анализируя проблему бега, пишет следующее: "Дыхание имеет значение, но не очень большое (в беге О.Е.). Я уже высказывался против специальных дыхательных упражнений, рекомендуемых для профилактики кислородного голодания. Не нужно его бояться (имеется в виду кислородное голодание О.Е.). Запыхались, придержите темп и восстановите дыхание. Кончилось время или дистанция, пройдитесь немного шагом и дышите как дышится, лучше меньше, чем больше. Излишек углекислоты в крови как раз способствует расширению сосудов, и кислородный долг скоро исчезнет.

Хорошо приучить себя дышать носом во время бега. Но это совсем не просто и придет только со временем. Дыхание носом, хотя и труднее, кажется менее эффективным, но зато тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к излишкам углекислоты. Зимой защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха. Вообще полезно. Но при быстром беге недостаточно".(Амосов с. 41.)

Несомненно, что бег способствует развитию экономного, правильного дыхания, основными признаками которого, как уже отмечалось выше, является замедленность, углубленность, полнота, активная работа диафрагмы и грудной клетки.

Как же дышать при беге?

Думается, что прежде всего следует сказать, о каком беге идет речь, поскольку условно можно выделить три, наиболее распространенных типа бега: бег оздоровительный; бег спортивный (спортивные игры, тренировки, и т.п.). и бег, назовем его "случайный" (например, " погоня" за автобусом, спасение от ливневого дождя, и т.п.).

Самое большое количество рекомендаций как дышать при беге дано прежде всего для оздоровительного бега. Многие авторы подчеркивают, что в оздоровительном беге очень важно придерживаться "золотого принципа" Г.Келера: держать скорость оздоровительного бега на уровне свободного, незатрудненного дыхания через нос. При этом, если воздуха не хватает и "тянет" вдохнуть через рот - необходимо просто сбавить скорость.

В статье, которая называется "Как же дышать при беге", опубликованной в журнале "Физкультура и спорт" N 2 за 1989 г. Кандидат медицинских наук В.Н. Сергеев рекомендует " дышать при беге естественно, произвольно, преимущественно через нос, пореже и поглубже, не забывая об активном использовании диафрагмы", соблюдая "золотое правило" Г.Келера. Мы полностью присоединяемся к его рекомендациям. Тем более, что В.Н.Сергеев, используя большой практический опыт работы в санатории г. Истры, утверждает, что через несколько недель тренировок подобный режим дыхания станет непроизвольным, подсознательным, о дыхании как таковом уже можно будет не думать.

"Ощутить" диафрагму, а тем более активно использовать ее мы можем только после специальных упражнений на укрепление диафрагмы, которые подробно описаны в разделе, посвященному тренировке диафрагмы. Использование диафрагмы в беге это прежде всего плотный и ровный выдох.

Плотность выдоха - это и есть << активное использование диафрагмы>>.

Возврат дыхания в оздоровительном беге - естественный через нос, должен быть определен <<удобством бега>>, и является непроизвольным. Объем и скорость возврата дыхания регулировать не надо. А вот плотный выдох следует регулировать обязательно, по крайней мере первые несколько недель, до тех пор пока он также не станет автоматическим (

подсознательным). Что касается паузы то она, во-первых, зависит от степени тренированности человека (чем сильнее дыхательный аппарат, тем больше пауза при беге), а также от скорости бега. При большой скорости пауза практически исчезает. Но это не страшно, поскольку Вы бежите и соблюдаете "золотое правило " Г.Келера!

Первоначально следует тренировать бег на месте в течении 5-7 минут. Вы можете начать дышать при беге, так как Вы привыкли, но обязательно старайтесь возвращать дыхание через нос. После 5-7 минут бега остановитесь и выдохните несколько раз, используя плотный "пффф" для восстановления нормального ритма дыхания.

Постепенно начинайте переходить к бегу на месте с постоянным использованием "пффф". В это время Вы должны сами для себя найти удобный ритм всех трех фаз дыхания. Возможно, что у Вас станет короче пауза, и увеличится время возврата дыхания (только через нос!). Найдите также удобную для себя длину выдоха - беззвучного "пффф". возможно, что Вам будет удобнее бегать с более укороченным, чем вы привыкли уже делать на упражнениях в статике, выдохом на "пффф".

Основное требование для выполнения упражнений с движениями в том числе и бега, о котором уже говорилось - плотность выдоха на "пффф" т.е. активное включение диафрагмы, обязательно должно всегда сохраняться. Е. А. Лукьянова рекомендовала пользоваться коротким "пффф" во время бега, сократив также и паузу и несколько растянув, по сравнению со статикой, возврат дыхания. Но, еще раз повторимся, выдох на "пффф" во время бега должен быть обязательно плотным, а после остановки он должен стать еще плотнее и более удлиненным.