Напряжение и расслабление

591. Выходное положение. Лечь на пол на спину

Упражнение. Напрячь мышцы всего тела, а затем расслабить, принимая пассивное положение.

Примечание. Во время напряжения дыхание не закрывать.

То же: в очень медленном темпе, постепенно напрягая и расслабляя мышцы.

То же: в быстром темпе, резко сокращая и расслабляя мышцы.

То же: напрягая и расслабляя отдельные группы мышц. Например: одну руку, одну ногу, обе ноги и т. д. То же: в различных положениях—стоя, сидя и прочее.

592. Выходное положение. Встать прямо.

Упражнение. Напрячь мышцы всего тела, а затем постепенно освободить их от лишнего напряжения, но не меняя положения и внешнего рисунка движения. Во время напряжения дыхания не закрывать.

593. В любом положении тела — стоя, лежа или сидя.

Упражнение. Слегка напрячь мышцы и расслабить. Выдох Вторично напрячь сильнее и расслабить. В третий раз максимально напрячь мышцы и снова расслабить.

То же: в первые два раза не давать полного расслабления мышц, а лишь слегка их освободить, и в третий раз расслабить совершенно.

То же: напрягая не все тело, а отдельные группы мышц.

594. Выходное положение. Произвольное, Руки слегка согнуть перед собой и сжать в кулаки.

Упражнение. Расслабить только кисть и пальцы, не меняя положения всей руки. Проделать в различных положениях рук и всего корпуса.

То же: руки вытянуты в стороны, кверху и прочее.

595. Выходное положение. Сесть на стул, скамейку, на пол. Сложить руки ладонями вместе, пальцы сцепить.

Упражнение. Сжать руки.перед собой, а затем расслабить, не расцепляя пальцев.

То же: руки вытянуты вперед, кверху и отведены в одну сторону.

596. Выходное положение. Встать прямо, ноги врозь. Поднять кверху руки, согнутые в локтях, и сжать в кулаки.

Упражнение. Расслабить мышцы и дать упасть рукам свободно вниз. Выдох.

597. Выходное положение. Встать прямо. Ноги врозь.

Упражнение. Отводя в стороны и назад руки, согнутые в локтях и сжатые в кулаки, сильно напрячь (сократить) все мышцы спины. Расслабить спину и плечи и дать рукам свободно упасть вниз. Выдох.

598. Выходное положение. Встать прямо и поднять одну ногу перед собой.

Упражнение. Расслабить поднятую ногу от колена так, чтобы она пассивно нависла вниз. Бедро не опускать. Затем расслабить бедро, бросить ногу свободно вниз.

То же: сразу расслабляя всю ногу.

599. Выходное положение. Встать прямо, поднять одну ногу кверху с согнутым коленом.

Упражнение. Расслабить шею, руки и всю верхнюю часть корпуса, бросить голову и корпус вниз, не теряя равновесия.

600. Выходное положение. Лечь на спину, ил» на бок, или сесть.

Упражнение. Прижимая колени к груди, сильно напрячь мышцы живота. Освободить, расправляя все тело.

601. Выходное положение. Лечь на пол а любом положении.

Упражнение. Потянуться всем телом, затем быстро и сильно сгруппироваться, то есть сжаться в Комок, сокращая все мышцы, и после этого расслабить все тело.

602. Чередование натягивания (растягивания), напряжения (сокращения) и освобождения (расслабления).

Упражнения даются для всего тела, а также для отдельных групп мышц.

603. Падение из сидячего положения. Выходное положение. Сесть на пол. Положение произвольное.

Упражнение. Как бы оседая вниз, расслабить мышцы спины, плеч, рук и шеи и дать свободно упасть корпусу в сторону, как бы перекатываясь по полу. После падения, не изменяя положения, проверить все мышцы, достаточно ли они расслаблены.

То же: в быстром темпе.

604. Падение из -положения стоя на коленях. Выходное положение. Опуститься на колени.

Упражнение. Постепенно расслабить бедра, спину, плечи, руки и шею и упасть на пол. Проверить расслабление.

То же: все мышцы расслабить одновременно, а' нг поочередно.

То же: сразу, в быстром темпе. Слегка потянуться кверху и упасть на пол.

605. Падение из стоячего положения. В ы-тсодн.ое положение. Встать прямо. (Начинать, стоя у стены, как бы сползая по ней.)

Упражнение. Постепенно и поочередно расслабить колени, спину, шею, плечи, руки, сначала опускаясь на колени и на бедро, затем сесть и упасть на пол, как в предыдущих упражнениях. Проверить расслабление.

То же: быстрое падение из стоячего положения, одновременно расслаблять мышцы всего тела так, чтобы «складывание» тела было незаметно.

606. Падение вперед. Падение вперед производится с небольшим поворотом корпуса в сторону, чтобы тело фактически упало почти набок, на лопатку.

607. Падение набок. При падении набок слегка сгибается и подбирается под себя нога, в сторону которой производится падение.

608. Падение назад. При падении назад корпус слегка повертывается в сторону и назад. Нога, в сторону которой производится падение, подгибается под себя, так же как и при падении набок.

609. Падение от толчка или удар а. При падении от толчка в первый момент все тело дает сначала обратный толчок навстречу удару, а затем, как бы оттолкнувшись от него, мягко расслабляется и падает. Толчок может быть сзади, спереди, сбоку.

610. Подножка. При ударе под коленки колени быстро сгибаются, и все тело «оседает» вниз.

При ударе ниже колена, если одна нога подбита и поднялась от пола, все тело «съезжает» вниз, а подбитая йога продолжает скользить вперед.

611. Падение на ходу. При падении на ходу инерция движения вперед должна быть переведена на опускание вниз, чтобы не получилось падения плашмя.

612. Падение на бегу. При падении на бегу, наоборот, нужно использовать инерцию тела, чтобы все тело плашмя скользнуло вперед.

Примечание. Паление на ходу и на бегу, большей частью производится с полунапряженным телом, в котором откидывание корпуса назад сокращает быстроту и силу падения.

613. Падение с прыжка. Падение с прыжка значительно легче, чем- на ходу и на бегу, так как пружина приземления, задержав толчок, переходит в полное сгибание всех суставов, и все тело «складывается» на пол.

614. Падение с возвышения. Падение со стула, стола, лестницы и прочее представляет собою оползание или скатывание. При сползании все тело оседает вниз и «сминается» на пол, как в предыдущих упражнениях. При скатывании тело поворачивается и перекатывается кругом по спине, боку, груди.

615. Падение через препятствие или на препятствие. При падении на препятствие должно произойти скольжение тела по препятствию, или перекатывание, или складывание.

616. Падение вдвоем. При падении вдвоем должен быть заранее оговорен способ падения (перекат, скольжение, сминание и прочее). Если же способы разные, то в момент падения никакого сцепления с партнером быть не должно.

617. Падение с завязанными или закрытыми глазами. Это падение может производиться и как подготовка ко всякому падению, так как помогает внутренне проверять правильность движения.

618. Падение со связанными руками или ногами. Такое падение дает проверку правильности выполнения расслабления, так как отнимает возможность исправить плохо начатое падение. Производиться должно всегда на мате или на ковре.

619. Падение с предметом в руках. Тут уже расслабленное падение может чередоваться,с раз-

личными видами падения. Чередуя расслабленное и напряженное падение, а также всевозможные «уходы» можно найти удобные способы падения из любого положения тела, так как они в значительной мере зависят от конституции человека.