2020-05-11
127
1. Отжимания в упоре на брусьях (мальчики), от пола (гимнастической лавки, девочки): количество повторений 8 - 15 раз;
2. Подтягивание на высокой (мальчики) и низкой (девочки) перекладине хватом сверху: количество повторений 5 - 10 раз;
3. поднимание ног к перекладине (мальчики): количество повторений 8 - 15 раз;
4. в положении лёжа на спине, руки упираются в пол, поднимание прямых ног (девочки): количество повторений 10 - 14 раз;
5. подтягивание на высокой (мальчики) и низкой (девочки) перекладине хватом снизу: количество повторений 5 - 10 раз;
6. отжимания в упоре на брусьях (мальчики), от гимнастической лавки (девочки): количество повторений 8 - 15 раз;
7. поднимание ног к перекладине (мальчики): количество повторений 5 - 8 раз;
8. в положении лёжа на спине, руки упираются в пол, поднимание прямых ног (девочки): количество повторений 8 - 10 раз;
9. подтягивание на высокой (мальчики) и низкой (девочки) перекладине широким хватом: количество повторений 4-8 раз;
10. поднимание прямых ног лёжа животом на наклонной гимнастической лавке: количество повторений 10 - 20 раз;
11. выпрыгивание вверх, отталкиваясь одной ногой со скамьи попеременно то одной, то другой ногой: количество повторений 5 - 10;
12. сгибание и разгибание туловища, сидя поперёк скамьи с закреплёнными ногами: количество повторений 10 - 15 раз.
Между упражнениями делать 3 - 5 минут. Этот промежуток полезно заполнить активным отдыхом или упражнениями на растягивание мышц.
Комплекс упражнений № 2, используемый на втором месяце тренировок:
1. подтягивание широким хватом сверху с касанием перекладины затылком (мальчики): 2 подхода по 5 - 15 раз;
2. подтягивание на и низкой перекладине хватом сверху (девочки): 2 подхода по 10 - 15 раз;
3. выпрыгивание вверх, толкаясь от скамьи попеременно одной ногой: 2 подхода по 10 - 20 раз;
4. отжимания в упоре на брусьях (мальчики): 1 - 2 подхода по 8 - 15 раз;
5. отжимания в упоре от пола (девочки): 1 - 2 подхода по 12 - 15 раз;
6. подтягивание на высокой перекладине хватом снизу (мальчики): 1 - 2 подхода по 5 - 10 раз;
7. подтягивание на и низкой перекладине хватом снизу (девочки): 2 подхода по 10 - 15 раз;
8. подъём прямых ног к перекладине (мальчики): 2 - 4 подхода по 8 - 10 раз;
9. поднимание туловища в сед из положения лёжа, с согнутыми коленями (девочки): 2 - 4 подхода по 10 - 12 раз
10. разгибание туловища, лёжа лицом вниз поперёк скамьи: 2 - 4 подхода по 10 - 15 раз.
Между упражнениями делать 2 - 3 минут. Этот промежуток полезно заполнить активным отдыхом или упражнениями на растягивание мышц.
Комплекс упражнений № 3 для развития силы на 3 месяце тренировки:
1. подъём переворотом на перекладине (мальчики): 2 - 4 подхода по 3 - 10 раз;
2. подтягивание на и низкой перекладине хватом сверху (девочки): 2 - 4 подхода по 15 - 18 раз;
3. сгибание и разгибание рук (отжимания) в упоре на брусьях (мальчики): 2 - 4 подхода по 8 - 15 раз;
4. отжимания в упоре от пола (ноги на гимнастической лавке, (девочки): 1 - 2 подхода по 10 - 12 раз;
5. подтягивание на перекладине хватом снизу (мальчики): 2 - 4 подхода по 5 - 15 раз;
6. подтягивание на и низкой перекладине хватом снизу (девочки): 2 - 4 подхода по 15 - 18 раз;
7. подтягивание на перекладине хватом сверху (мальчики): 2 - 4 подхода по 5 - 10 раз;
8. приседания на одной ноге: 2 - 4 подхода по 5 - 10 раз;
9. разведение и сведение ног в положении «угол» в упоре на брусьях (мальчики): 2 подхода по 5 - 15 раз;
10., поднимание прямых ног на наклонной гимнастической лавке (45о, девочки): 2 - 4 подхода по 15 - 18 раз после последнего повтора в подходе, максимально долго удержать ноги под углом 45о;
11. подъём прямых ног к перекладине: 2 - 4 подхода по 8 - 10 раз;
12. поднимание туловища в сед из положения лёжа через гимнастическую лавку, (девочки): 2 - 4 подхода по 12 - 15 раз
13. разгибание туловища, лёжа лицом вниз: 2 - 4 подхода по 10 - 15 раз.
Между упражнениями делать паузы до восстановления работоспособности. Этот промежуток полезно заполнить активным отдыхом или упражнениями на растягивание мышц.
По окончанию тренировки оставшееся в время используют для подвижных либо спортивных игр, для того, чтобы расслабить мускулатуру и возобновить работоспособность учащихся [9; с.117]. На рассмотренных примерах доказана роль эффективности внедрения методики развития силы у детей старшего школьного возраста.
ПРИЛОЖЕНИЕ 5
Комплекс №1 применяемый в первый месяц тренировок.
1. Отжимания в упоре на брусьях (мальчики), от пола (гимнастической лавки, девочки): количество повторений 8 - 15 раз;
2. Подтягивание на высокой (мальчики) и низкой (девочки) перекладине хватом сверху: количество повторений 5 - 10 раз;
3. поднимание ног к перекладине (мальчики): количество повторений 8 - 15 раз;
4. в положении лёжа на спине, руки упираются в пол, поднимание прямых ног (девочки): количество повторений 10 - 14 раз;
5. подтягивание на высокой (мальчики) и низкой (девочки) перекладине хватом снизу: количество повторений 5 - 10 раз;
6. отжимания в упоре на брусьях (мальчики), от гимнастической лавки (девочки): количество повторений 8 - 15 раз;
7. поднимание ног к перекладине (мальчики): количество повторений 5 - 8 раз;
8. в положении лёжа на спине, руки упираются в пол, поднимание прямых ног (девочки): количество повторений 8 - 10 раз;
9. подтягивание на высокой (мальчики) и низкой (девочки) перекладине широким хватом: количество повторений 4-8 раз;
10. поднимание прямых ног лёжа животом на наклонной гимнастической лавке: количество повторений 10 - 20 раз;
11. выпрыгивание вверх, отталкиваясь одной ногой со скамьи попеременно то одной, то другой ногой: количество повторений 5 - 10;
12. сгибание и разгибание туловища, сидя поперёк скамьи с закреплёнными ногами: количество повторений 10 - 15 раз.
Между упражнениями делать 3 - 5 минут. Этот промежуток полезно заполнить активным отдыхом или упражнениями на растягивание мышц.
ПРИЛОЖЕНИЕ 6
Комплекс упражнений № 2, используемый на втором месяце тренировок
1. подтягивание широким хватом сверху с касанием перекладины затылком (мальчики): 2 подхода по 5 - 15 раз;
2. подтягивание на и низкой перекладине хватом сверху (девочки): 2 подхода по 10 - 15 раз;
3. выпрыгивание вверх, толкаясь от скамьи попеременно одной ногой: 2 подхода по 10 - 20 раз;
4. отжимания в упоре на брусьях (мальчики): 1 - 2 подхода по 8 - 15 раз;
5. отжимания в упоре от пола (девочки): 1 - 2 подхода по 12 - 15 раз;
6. подтягивание на высокой перекладине хватом снизу (мальчики): 1 - 2 подхода по 5 - 10 раз;
7. подтягивание на и низкой перекладине хватом снизу (девочки): 2 подхода по 10 - 15 раз;
8. подъём прямых ног к перекладине (мальчики): 2 - 4 подхода по 8 - 10 раз;
9. поднимание туловища в сед из положения лёжа, с согнутыми коленями (девочки): 2 - 4 подхода по 10 - 12 раз
10. разгибание туловища, лёжа лицом вниз поперёк скамьи: 2 - 4 подхода по 10 - 15 раз.
Между упражнениями делать 2 - 3 минут. Этот промежуток полезно заполнить активным отдыхом или упражнениями на растягивание мышц.
ПРИЛОЖЕНИЕ 7
Комплекс упражнений № 3 для развития силы на 3 месяце тренировки
1. подъём переворотом на перекладине (мальчики): 2 - 4 подхода по 3 - 10 раз;
2. подтягивание на и низкой перекладине хватом сверху (девочки): 2 - 4 подхода по 15 - 18 раз;
3. сгибание и разгибание рук (отжимания) в упоре на брусьях (мальчики): 2 - 4 подхода по 8 - 15 раз;
4. отжимания в упоре от пола (ноги на гимнастической лавке, (девочки): 1 - 2 подхода по 10 - 12 раз;
5. подтягивание на перекладине хватом снизу (мальчики): 2 - 4 подхода по 5 - 15 раз;
6. подтягивание на и низкой перекладине хватом снизу (девочки): 2 - 4 подхода по 15 - 18 раз;
7. подтягивание на перекладине хватом сверху (мальчики): 2 - 4 подхода по 5 - 10 раз;
8. приседания на одной ноге: 2 - 4 подхода по 5 - 10 раз;
9. разведение и сведение ног в положении «угол» в упоре на брусьях (мальчики): 2 подхода по 5 - 15 раз;
10., поднимание прямых ног на наклонной гимнастической лавке (45о, девочки): 2 - 4 подхода по 15 - 18 раз после последнего повтора в подходе, максимально долго удержать ноги под углом 45о;
11. подъём прямых ног к перекладине: 2 - 4 подхода по 8 - 10 раз;
12. поднимание туловища в сед из положения лёжа через гимнастическую лавку, (девочки): 2 - 4 подхода по 12 - 15 раз
13. разгибание туловища, лёжа лицом вниз: 2 - 4 подхода по 10 - 15 раз.
Между упражнениями делать паузы до восстановления работоспособности. Этот промежуток полезно заполнить активным отдыхом или упражнениями на растягивание мышц.
По окончанию тренировки оставшееся в время используют для подвижных либо спортивных игр, для того, чтобы расслабить мускулатуру и возобновить работоспособность учащихся [9; с.117]. На рассмотренных примерах доказана роль эффективности внедрения методики развития силы у детей старшего школьного возраста.
