Упражнения у стены или двери

Наклоны у стены

Цель

Растяжение боковых и брюшных мускулов. Растяжение и расслабление позвоночника.

Метод

1. Станьте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Наклонитесь к стене, растягивая поднятую руку.

3. Положите правую руку на правое бедро и подталкивайте его к стене, придавая торсу форму лука. Ноги не отрывайте от пола.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь.

Повторите пять раз.

5. Поменяйте руки и растягивайте другой бок.

 

Наклоны у стены. Вариация

Метод

1. Станьте боком к стене.

Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Поднимите правую руку над головой и попытайтесь дотянуться ею до стены, не сгибаясь и не наклоняясь.

3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите пять раз.

4. Поменяйте сторону и повторите.

 

Приседания у стены

Цель

Укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки.

Метод

1. Станьте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.

3. Скользите по стене вниз до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты примерно на сорок пять градусов.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.

6. Не пересекайте предела 45° до тех пор, пока вам не будет легко приседать, а затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда ваши бёдра будут параллельны полу. Вам нет необходимости приседать глубже, ибо есть угроза перенапрячь коленные суставы.

7. Плечи расслабьте и немного опустите.

Помните

1. Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

2. Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

3. Не сгибайте колени больше чем на 45° в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения но стене.

4. Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

5. Это упражнение для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.