Устройство этой рабочей тетради

Вы обнаружите, что эта рабочая тетрадь содержит разные элементы, у каждого из которых своя функция. Главы, как правило, начинаются с общей информации и определения понятий – эту часть нужно просто прочитать и осмыслить.

В пособии есть много письменных упражнений, которые в основном выполняются только один раз, хотя иногда бывает полезно сделать их заново через какое-то время, чтобы увидеть свой прогресс. Неформальные практики следует выполнять ежедневно в повседневной жизни – например, в очереди в кассу в супермаркете – когда они нужны. Некоторые практики, например, ведение дневника, требуют выполнения в специально отведенное им время. Медитации – это более формальные практики, которые мы рекомендуем делать регулярно для максимального эффекта в каком-то месте, где нет никаких возможных источников отвлечения.

Большинство практик в этой книге содержат секцию «пища для размышлений», которая поможет вам осмыслить свой опыт. Там могут быть какие-то вопросы и короткое пояснение того,  с чем вы могли встретиться, выполняя практику.  Это включает в себя потенциально сложные реакции и советы, как работать с вашими реакциями конструктивно. Кто-то может просто обдумать это все в тишине, а кому-то может понадобиться отдельная тетрадь для записи своих мыслей. Эта тетрадь может также пригодиться, если вам будет нужно больше места, чтобы написать ваши ответы к упражнениям, чем дается в книге (или если вы не хотите, чтобы другие читали ваши ответы в этой рабочей тетради и предпочитаете использовать личную тетрадь для всех упражнений). Самое важное – это делать именно те практики, которые вам кажутся наиболее приятными или наиболее эффективными, так как это их вы, скорее всего, будете в основном использовать.

Пока вы работаете с пособием, мы рекомендуем посвящать примерно 30 минут в день медитации и неформальной практике. Исследования показали, что то, насколько вам удастся развить самосострадание, зависит от количества времени, которое вы уделяете практике, но не имеет большого значения, формальная практика или неформальная. 

Упражнения обычно делаются один раз, но их можно выполнять повторно.

Неформальные практики делаются постоянно, обычно в естественном течении повседневной жизни.

Медитации – это формальные практики, которые выполняются регулярно в специально отведенное время.

1

Что такое самосострадание?

Понятие самосострадания включает в себя отношение к себе так, как вы бы отнеслись к другу, которому сейчас тяжело – даже если этот друг сам в этом виноват, чувствует себя из-за этого неполноценным или у него просто нелегкая ситуация в жизни. В западной культуре очень большая важность придается доброте по отношению к друзьям, членам семьи, соседям, у которых какие-то проблемы. Когда же речь заходит о нас самих, ситуация кардинально меняется. Самосострадание – это практика, посредством которой мы учимся быть хорошим другом для самих себя в те моменты, когда это нам больше всего необходимо – стать собственным союзником вместо собственного врага. Но, как правило, к себе мы относимся хуже, чем к своим друзьям. 

Золотое правило морали гласит: «Поступай с другими так, как ты хотел бы, чтобы поступили с тобой». Но вряд ли вы бы сочли разумным поступать с другими так же, как поступаете с самим собой! Представьте себе, что ваша лучшая подруга звонит вам после того, как ее бросил молодой человек, и ваш разговор проходит вот так:

- Привет, - говорите вы, поднимая трубку, - как дела?

- Ужасно, - отвечает она, глотая слезы. – Помнишь Майкла, с которым я встречалась? Он был первым мужчиной, который меня зацепил с тех пор, как я развелась с мужем. Вчера вечером он мне сказал, что я слишком много на него давлю и что он хочет остаться друзьями. Я просто опустошена.

Вы вздыхаете и говорите:

- Ну, честно говоря, это все наверняка, потому что ты страшная, скучная и для него старовата, не говоря уже о том, что ты слишком приставучая. И у тебя как минимум 10 кг лишнего веса. Я бы на твоем месте просто сдалась, потому что у тебя уже нет никакой надежды найти кого-то, кто тебя полюбит – да и ты этого, прямо скажем, не заслуживаешь. 

Стали бы вы разговаривать так с кем-то, кто вам дорог? Конечно нет. Но, как ни парадоксально, именно так (или даже хуже!) мы разговариваем сами с собой в подобных ситуациях. Через самосострадание мы учимся разговаривать с собой, как с хорошим другом. «Мне так жаль! Ты в порядке? Я представляю себе, как ты расстроена. Но помни, пожалуйста, что я очень тебя ценю и всегда готова тебе помочь. Могу я сейчас что-нибудь для тебя сделать?»

Если упростить, то самосострадание – это отношение к себе как к хорошему другу, но более полное определение включает три основных компонента, которыми мы пользуемся, когда нам больно: доброта к себе, человеческая общность и осознанность.

Доброта к себе. Когда мы совершаем ошибку или терпим в чем-то неудачу, мы наверняка будем себя винить, а не поддерживать. Подумайте обо всех знакомых вам щедрых и заботливых людях, которые постоянно ругают себя (это можете быть и вы сами).

Если мы добры к себе, мы поступаем в точности наоборот: мы так же заботливо относимся к себе, как и к другим. Вместо того, чтобы жестко критиковать себя за все ошибки или несовершенства, мы себя поддерживаем, ободряем и пытаемся защитить самих себя от вреда. Вместо того чтобы ругать себя за нашу несостоятельность, мы дарим самим себе тепло и безусловное принятие. Когда внешние обстоятельства кажутся невыносимо тяжелыми, мы активно успокаиваем и утешаем себя.

Тереза была очень довольна. «У меня получилось! Я просто не могу поверить! На прошлой неделе я была на корпоративе и случайно ляпнула что-то неуместное в разговоре с коллегой. Вместо того, чтобы начать себя обзывать, как я обычно делаю, я попыталась быть доброй и понимающей. Я сказала себе: ‘Ну случилось и случилось, это не конец света. Я не имела в виду ничего плохого, даже если в итоге вышла не очень красивая ситуация’”.

Человеческая общность. Чувство взаимосвязанности с другими людьми лежит в основе самосострадания. Это признание того, что никто не безупречен, мы все ошибаемся, терпим в чем-то неудачи и встречаемся с жизненными трудностями. Самосострадание – это уважение того неизбежного факта, что все без исключения в какие-то моменты жизни испытывают страдание. Это может показаться очевидным, но очень легко забывается. Мы ошибочно верим, что все «должно» быть хорошо и что, когда что-то не получается, это значит, что что-то не так.